Ncălzirea; primitív
Bemelegítés - egy edzés előtti folyamat, amely előkészíti mind a test, mind az elme, az érzelmek, a jelenlét állapota, amit tenni fog.
Kiképzés: „Elő” - „főzés”; mint amikor főzni akar, ez azt jelenti, hogy összegyűjti mindazokat az elemeket (összetevőket), amelyeket aztán keverni, feldolgozni stb. Minél hatékonyabb, teljesebb az elkészítés, azaz minden hozzávaló megvan a „leves” elkészítéséhez, akkor nagy az esély arra, hogy maga a főzés is öröm, az eredmény pedig ízletes lesz.
Parkour edzés = fűtés + alkalmazkodó fizikai test (erős és rugalmas egyszerre). Ebben a cikkben az első részre fogunk koncentrálni - tncălzirea.
Sikeres parkour edzéshez, azaz súlyos sérülések, izomfeszültségek, magas izomláz nélkül, amelyekben mosolyoghatunk és élvezhetjük, hogy testünk gyorsan reagál az elvégzett mozdulatokra, a jó fűtés az első és legfontosabb lépés mit tehetünk azelőtt.
A jó fűtés néhány jellemzője:
A testben: az átlagosnál valamivel magasabb pulzusszám (+ 90-100 ütés/perc), az izmok nyújthatók, megfeszülnek, a reflexek gyorsak, érzed, hogy a vér átáramlik a karjaidon, a lábadon, a test többi részén.
Belül: kapcsolatban állsz magaddal, de a körülötted lévő környezettel, a testeddel, a légzéseddel is, jelen vagy, tudatában vagy állapotodnak, edző kollégáidnak, talán annak is, hogy miért mentél ki ma mozogni 🙂
Kint: figyelembe veszi a tartózkodási helyét, a hőmérsékletet és az időjárást, és ennek megfelelően igazítja mind a bemelegítését, mind az edzését. Ily módon a fűtés dinamikussá válik, és nem statikus folyamattá, amelyen keresztül unatkozunk, mert „fel kell melegednünk”.
Személy szerint gyakran társítom a bemelegítést az idegsejtek és más sejtek seregével, amelyek táncolnak, mosolyognak és cselekvésre készülnek. (Egész testében, minden izomban vannak neuronjai, ezért hívják "idegrendszernek").
Felhívjuk Önt, hogy készítse el saját fűtési változatát, figyelembe véve az idővel jó eredményeket hozó sportélményeit és a fent említett szempontokat. Általában egy dinamikus edzéshez, például parkour és freerun során, az egész testet dinamikusan nyújtják, az összes ízületet és izmot sorrendben veszik fel: a nyaktól a bokáig, a bokától felfelé, vagy egy másik sorrendben. jelentése az Ön számára, és amely mellett nem hagyja ki a hátsó izmokat, például azt, hogy „nem tudta, hogy a has és a hátizmok is felmelegedhetnek” 🙂
A csukló és az izmok bemelegítése sokféle gyakorlattal elvégezhető. Az alábbiakban bemutatunk néhány illusztrációt a 6 fontos ízületről + 1 (gerinc) és a test izmairól, amelyek inspirálják Önt, és nem hagyják ki őket:
Amint ezeken a képeken láthatja, sok izomcsoportunk van, amelyeket fel kell melegíteni, edzésre készen áll, valamint 6 fő ízület + gerinc. Ezt ne felejtsük el a szív izom; ezért javasoljuk: legalább 5-10 perc futás, kötél ugrás, ugró emelő és/vagy egyéb kardio gyakorlatok, amelyek célja az izmok erének kitágítása és oxigénellátása, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsuk. Intelligens testünk van, nem?
Így. Mi történik, ha bemelegít?
- javítja az izmok keringését, felkészítve őket a következő erőfeszítésekre
- javítja az oxigén és a tápanyagok izmokba juttatását, így az edzés elején elkerülheti a levegő fogyását.
- az erőfeszítés fokozatos intenzitása felkészíti a szívizomot (szív) az edzésre, elkerülve ezzel a vérnyomás hirtelen emelkedését.
- megszűnik az izommerevség, a sérülések egyik leggyakoribb oka
- a központi idegrendszer stimulálásával gyorsabb kapcsolat érhető el az izmok és az agy között, ami fokozottabb irányítást eredményez az izmok felett, valamint gyorsabb és erősebb összehúzódásokat eredményez.
- növeli a szinoviális folyadék szekrécióját.
Az ízületi folyadék az az anyag, amely keni az ízületeket, és amikor ismételt mozdulatokat hajt végre egy ízületben, a test több szinoviális folyadékot kezd termelni abban az ízületben.
Képzeljük el egy ajtó zsanérjait. Ha olajjal kenje meg őket, jobb hatékonyságot biztosítanak, és az ajtó sokkal könnyebben és simábban mozog.
- javítja az ízületek mozgásterét
- mentálisan készülsz a következő edzésre
- a kalóriaégetés folyamatát hatékonyabbá teszi a testhőmérséklet általános növekedése
Hogyan kell felmelegedni?
> A fűtést mindig a következő erőfeszítésekhez kell szabni.
> A súlyemelő bemelegítése különbözik a labdarúgó bemelegítésétől.
> Van azonban egy általános felépítés: 5-10 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot hajtanak végre, majd a következő 5-10 percet a dinamikus nyújtásnak szentelik.
> A szív- és érrendszeri gyakorlatok a következők: könnyű futás, gyors séta a futópadon, kerékpár, elliptikus kerékpár, ugrókötél stb.
> A dinamikus nyújtás követi a mozgások teljes amplitúdóját és síkját: az ízületek elfordulása, körülmetélések, összeadások és elrablások, a karok és lábak lengései stb.
> Az általános felépítésből kiindulva lehetősége van az Ön igényeinek megfelelő fűtőberendezések adaptálására, kombinálására és létrehozására.
Az alábbi videókban van néhány fűtési példák ahol a szív- és érrendszeri és a dinamikus nyújtási gyakorlatokat kombinálják