Négy csoportja; élelmiszerek a jobb egészség érdekében

Ha van egy olyan terület, ahol sok a vita, az a táplálkozás. Ennek ellenére viták és vélemények arról, hogy mi is legyen az "egészséges táplálkozás", vannak olyan élelmiszercsoportok, amelyek szinte mindig összefüggenek az egészségügyi előnyökkel.

Szándékosan beépítettem egy "tudományosabb" részt, hogy kielégítsem a kíváncsibb olvasókat. A doboz kulcsüzenet összefoglalja az ismeretek alapjait!

1- Zöldségek és gyümölcsök

A zöldség- és gyümölcsadagok növelése valószínűleg a legklassikusabb táplálkozási ajánlás, és az, amelyet a leggyakrabban hall! Semmi új. Furcsa módon ezeket az ételeket gyakran elfelejtik, és szinte minden második quebeceri (ha nem több) nem fogyaszt naponta legalább öt adagot. Zöldségeket eszik az összes fő étkezéskor? Gyümölcs minden nap?

egészség

Hogyan lehet integrálni őket az étrendbe?

  • Uzsonnaként: nyers zöldségek (a klasszikusok: sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller) vagy egy gyümölcs (a klasszikusok: bogyók, alma, narancs, körte, szőlő)
  • Étkezéskor: saláta, főtt zöldségek (pirítva, párolva, sütőben); gyümölcs desszert
  • Edzés előtt/után: gyümölcs (banán!)
Kulcsüzenet A zöldségek és gyümölcsök fontosak az egészség, a testsúlykontroll, a testünk megfelelő működése szempontjából, és gyakran megfeledkeznek róluk. Megtanulni főzni, előre megtervezni a felkészülést és meghatározni a megtakarítási kedvezményeket. Ez néhány gyakorlati szokás, amelyet el kell fogadni, hogy többet fogyasszunk belőlük.

2- Diófélék és magvak

A diófogyasztás minden nap számos egészségügyi előnnyel jár. A magas zsírtartalom ellenére a dió nem okozna súlygyarapodást. Valójában a diófogyasztás lehetővé teszi a jobb jóllakottságot (érzés, hogy már nem éhes), és a bennük található zsírok többnyire telítetlenek, vagyis az egészségre gyakorolt ​​pozitív hatásukról.

Amit a tudomány mond: A dióban sok a telítetlen zsír, a növényi fehérje, a rost, a vitaminok/ásványi anyagok, az antioxidánsok és a fitokemikáliák, amelyek számos szinten javíthatják az egészséget. Az előnyös vegyületek közötti szinergia lehetővé teszi a lipidprofil javulását, a vérnyomás csökkenését, az antioxidáns kapacitás javulását, valamint a gyulladás csökkentését. A diófélék még a vércukorszintre is hatással vannak azáltal, hogy csökkentik a vércukorszint növekedését és az inzulinszekréciót étkezés után. Végül, a magas energiatartalom ellenére a dió nem jár zsírnövekedéssel vagy súlygyarapodással. Nem meglepő, hogy a diófogyasztás jobb testsúly-kezeléssel, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri és koszorúér (szív) betegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával, valamint a gyulladás és az artériás vérnyomás csökkentésével jár. Egy nemrégiben végzett nagy tanulmány (PREDIMED) kimutatta, hogy a dió gyakori fogyasztása lehetővé teszi a dió csökkentését 30% kardiovaszkuláris kockázat.

Hogyan lehet integrálni őket az étrendbe?

  • Uzsonnaként: egy marék
  • Ebédnél: dióvaj, kíséretként vagy turmixokban (lenmag, chia mag)
  • Főétkezésekkor: salátában, rántásban, házi desszertben vagy kíséretként

* Kedvelje a sózatlan és olajmentes dióféléket!

Kulcsüzenet A diófélék és a magok nagyon tápláló élelmiszerek, amelyek előnyei túl nagyok ahhoz, hogy megfosszák őket.

3- Hal és tenger gyümölcsei

Az olajos halak (lazac, pisztráng) fehérjében és telítetlen zsírban gazdagok. Az étrendben gyakran ez az omega-3 és a D-vitamin fő forrása, két fontos tápanyag.

Amit a tudomány mond: a tengeri omega-3-ok (különösen a hosszú láncú, az EPA és a DHA) lehetővé teszik a vér trigliceridjeinek (a vér "zsírszintjének") csökkentését, amelyek nagyobb kardiovaszkuláris kockázattal járnak. Az emberi test szintetizálhatja ezt a fajta omega-3 növényi omega-3-ból. A szintézis azonban általában nagyon alacsony (0,20-0,05%!). A hal ezért a tengeri omega-3 (hosszú lánc) előnyben részesített forrása. Végül ezek az omega-3-ok számos fiziológiai mechanizmusban vesznek részt, ami a gyulladás csökkenéséhez és az érrendszer jobb működéséhez vezet. Mivel a kiegészítők hatása személyenként változhat (néha negatív, néha pozitív), jobb, ha az ételeket választjuk, nem pedig a kiegészítőket. Az étel előnye, hogy más tápanyagokat (kalcium, D-vitamin, fehérje) biztosít.