Négy hét a fogyáshoz - Jogging-International
Írás
A fogyáshoz elengedhetetlen az állóképesség és általában a futás. Kínálunk itt egy négyhetes programot, amely megkönnyíti Önt és finomítja az alakját.
A következő képzési program kezdő és középszintű, enyhén sportos háttérrel rendelkező embereknek szól, akiknek fő célja a jelentős súlycsökkenés (látni fogjuk, hogy további tanácsokat kapnak a súlyosan túlsúlyos emberek).
Ha nincs túl sok fogyni valója, akkor követheti azt egy konkrétabb terv preambulumaként, annak legalább az az erénye, hogy fenntartja Önt az alak alakításával vagy alakításával. Tehát a futásodon és kezdjük el az edzést !
Az állóképességi sportok során a test lebontja a különféle energia szubsztrátumokat. Az első, közvetlenül a testmozgás kezdetén, a cukor vagy szénhidrát. Ezeket az első 40–45 perc erőfeszítések során kell felhasználni, az egyéntől és a képzettség szintjétől függően.
Ezért, ha a fogyás vagy a fogyás a célja, akkor ezt a 45 perces akadályt meghaladó ideig folyamatosan mérsékelt intenzitású erőfeszítést kell tennie. A lipidek - zsírok - lebomlása ezután működésbe lép, és a célod megvalósul.
A program a következőképpen oszlik meg: 3 hét progresszív képzés, amelyet megújuló hét követ, kissé jobban orientálva a középszintre. Heti 3-4 alkalmat terveztünk: ez a mi szemünkben az ideális képlet, de magától értetődik, hogy ezt a programot az Ön szintjének és ütemezésének megfelelően alakíthatja, miközben ügyel arra, hogy betartsa a heti 2 alkalom minimális ütemét.
N.B: Legjobb elkerülni két edzést, két nap egymás után. Szisztematikusan tartsa szem előtt legalább egy pihenőnapot két ülés között. Utolsó fontos szempont, hogy az úgynevezett hosszú foglalkozásokat lehetőleg aktív gyaloglásban, nordic walkingban, kerékpározásban vagy úszásban végzik. Ennek fő célja a túl hosszú futási idő traumatikus aspektusainak korlátozása olyan embereknél, akiknek nincs vagy már nincs elég izomtónusa ahhoz, hogy ellenálljanak az ilyen jellegű munkameneteknek.
1. HÉT: 4 heti ülés
1. munkamenet: 50 perc futás + nyújtás
- 10 perc fokozatosan gyorsított aktív gyaloglás.
- 5 x 5 perc közepes sebességgel történő futás (a légzés problémájának hiánya jó viszonyítási alap) 1 perc gyógyulás mellett.
- 15 perc aktív séta. Nyújtás.
2. munkamenet: Hosszú "alapvető" állóképességi edzés.
Időtartam 1h30 max:
- 10 perc lassú futás
- 1h10 - 1h20 aktív gyaloglás vagy nordic walking * (oszlopokkal). Nyújtás.
* A nordic walking előnyei a hagyományos aktív gyalogláshoz képest: energiafogyasztás és a megnövekedett, körülbelül 40% -os oxigénellátási arány. Ennek a sporttevékenységnek köszönhetően a test teljes felső része működésbe lép, miközben teljes testmozgást, valamint fokozott szív- és érrendszeri és izmos edzést tesz lehetővé.
3. ülés: PPG foglalkozás (általános fizikai előkészítés)
Cél: Izomtónus. Időtartam 1h
- 20 perc versenyzés progresszív gyorsulásban.
- 30 m felett: 3 x térdemelő; 3 x fenék sarok; 3 x nem üldözött; 4 x 10 guggolás (kézzel a fej mögött, hajlítsa meg a lábait, mintha leülne, amíg 90 ° -os szöget nem kap a combja és a vádli között, majd menjen fel); 3 x 15 elülső tüdő (kezdje együtt lábbal, egyenesen tartsa a hátát, és ne mozdítsa el a bal lábát), lépjen előre jobb lábaival, hajlítsa meg térdeit, amíg a bal térde nem érinti a földet. Jobbra nyomva térjen vissza a kiindulási helyzetbe láb, még mindig egyenes háttal. Akkor cserélj lábat!).