Négy perc teljes gázzal a HIIT és a Tabata
Sokan tudják ezt: a szellem hajlandó, de az idő túl rövid. És ismét nem sikerült integrálnia a képzést a zsúfolt menetrendbe. Azok számára, akiknek lelkiismerete rossz, és tenni akarnak testükért és fitneszükért, ez lehet a megoldás: Alkalmas nagy intenzitású intervall edzéssel - mindössze négy perc alatt.
Négy perc edzéssel az álomfigura felé! Sokaknak ez teljesen hihetetlennek hangozhat. Mint a fitneszipar tipikus reklámszlogenje egy új termék reklámozására.
Mindenki tudja, hogy a font csak órákon át tartó állóképességgel képes futni, futópadon, lépcsőn vagy kerékpárergométeren?
De itt van a jó hír: Valójában ez nem irreális reklámszlogen. Peter Krustrup dán sportorvos professzor 2004-ben publikált tanulmánya szerint számos tudományos tanulmány megerősíti, hogy a napi négy perces edzés valóban elegendő a súly hatékony csökkentéséhez és az erőnlét javításához. Számos személyes ajánlás is megerősíti ezt.
Extrém olvadó zsír - HIIT
A HIIT (High Intensity Interval Training) ennek a fitnesz variánsnak a neve, amely sok szempontból felülmúlja a kardiógépeken végzett végtelen kínzást. Ahogy a neve is sugallja, a módszer nagy intenzitású intervall edzésen alapszik: A rendkívül megerőltető testmozgás egységeket rövid helyreállítási fázisokkal kombinálják.
Ahelyett, hogy mérsékelten igényelné a testet hosszú ideig, mint a klasszikus állóképességi edzés esetében, a HIIT pulzusát rövid idő alatt teljes sebességre hozza. De mi teszi a HIIT-et az egyik leghatékonyabb testmozgási formává a zsírlerakódások megszabadulása érdekében?
Szénhidrát gyilkos
Izomsejtjeink nagy energiájú szénhidrátokat (cukrot) tárolnak glikogén formájában. Ha az izmokat hosszabb ideig alig használják, a sejtek végül annyira telítettek lesznek, hogy a vércukorszint tartósan emelkedik. A szervezet most többet termel az inzulin hormonból, amely a vércukorszint szabályozásáért felelős.
Mivel azonban az izomsejtek már telítettek, egyre több inzulin termelődik - csökken az inzulinérzékenység. A felesleges vércukorszint ezután a májba szállul, ahol a magas inzulinszint miatt zsírsavakkal kombinálódik. Az eredmény: nő a testzsírtartalmunk. Hízunk.
A HIIT gyakorlatok rendkívül intenzív intervallumegységei problémát jelentenek a glikogénraktárak számára. Alig más edzésmódszer olyan hatékony, amikor az izomsejtekben lévő memória kiürül, és ezáltal fenntarthatóan csökkenti a vércukorszintet.
A HIIT másik előnye az úgynevezett utóégési hatás, amely szintén sokszor nagyobb, mint a mérsékelt állóképességű egységeknél. Ez növeli az alapanyagcsere sebességét, és edzés után akár 24 órán keresztül is több energiát égetünk el.
Négy perc alatt elfér - a Tabata edzés
A HIIT különösen népszerű változata a Tabata edzés: 20 másodperc intenzív testmozgás - 10 másodperc gyógyulás. Tehát nyolc kör teljes gázzal jár négy perces edzésenként. A Tabata számára a rendkívül nagy gyakorlatválasztás további motivációt nyújt.
A guggolástól és a burpeestől a tüdőig vagy a fekvőtámaszokig minden olyan gyakorlat alkalmas, amely egyszerre több izomcsoportot is megcéloz. A testtömeg-gyakorlatok akár az edzőterembe tett kirándulást is megtakaríthatják, és a munkamániásoknak és az elfoglalt családfőknek napi négy perces edzést is lehetővé kell tenni. Tehát, ha elfoglaltsága mindig megakadályozta a munkáját, akkor már nincs több kifogása.
A HIIT előde - Dr. Izumi Tabata
Noha ennek az edzésmódszernek a hatékonysága még az 1990-es években bebizonyosodott, és már régóta használják a versenysportokban, a Tabata még mindig igazi újonc a fitnesz színtéren. Az intenzív edzés neve japán tudós, dr. Izumi Tabata, aki az intervall edzés előnyeit egy 1996-ban publikált tanulmányban tudta bizonyítani.
Tabata egyik alanycsoportjának minden nap egy órás állóképességi edzést kellett végeznie, míg egy másik csoport négy perces intervallum edzést végzett. Az eredmény: A "Tabata csoport" jobban teljesített mind a zsírégetés, mind a megnövekedett állóképesség szempontjából.