Négyszögletű morfológia: MILYEN FITNESS PROGRAM VÁLTOZATOMRA Domyos by Decathlon
A filiform téglalap morfológiája: hogyan jellemezhető ?
Milyen testrészeken kell dolgozni ?
Mert formálja az alakját, muszáj lesz megformálja az összes izmot ! Ehhez előnyben részesíted teljes izomépítő foglalkozások és korlátozni fogja a kardió edzéseket (állóképességi tevékenységek): az energiatartalékainak kiaknázása még jobban finomítana.
Melyik étrendet részesítse előnyben ?
Ha akarod alakod alakítása és aztán izmot épít, Gondol fogyaszt legalább egy állati fehérjeforrást naponta (hal, fehér hús, tojásfehérje, tejtermékek. Annak érdekében, hogy megakadályozza a testét a rendelkezésére álló csekély izomenergia-tartalékok felhasználásával, ne feledje a következő két tippet:
Az edzés előtti napon koncentráljon lassú cukrok (rizs, tészta, burgonya).
A fizikai megterhelés során tankoljon gyors cukrok (energiaitalok, gyümölcspép stb.).
Utolsó tanács: még akkor is, ha „nincs problémája a zsírral”, egészségének megőrzése érdekében korlátozza azok fogyasztását.
A sovány alakomnak megfelelő gyakorlatok
itt van egy izomépítő foglalkozás típusa karcsú téglalap morpoholgies hogy azt tanácsoljuk, hogy hetente 2-3 alkalommal végezze el. Ez elősegíti az összes izomzat formálását (mellkas, váll, kar, fenék, láb). A látható eredmények elérése érdekében próbálja meg ezt az edzést több hétig (minimum 1 hónap).
Kezdés előtt
Az alábbiakban javasolt gyakorlatok elvégzéséhez súlyzókra lesz szükség. Hozzon magával egy üveg vizet, fitneszszőnyeget padlógyakorlatokhoz és stoppert.
Bemelegítés: 5 perc
Sarok-fenék, térdemelés az alsó test felmelegedéséhez és a karkörök a felső felmelegedéséhez.
Az utasítások
Minden gyakorlathoz végezzen 2–5 szettet
Végezzen szettenként 10-20 mozdulatot minden gyakorlathoz
Adjon magának 30 másodpercet 1 perc gyógyulásig az egyes szettek között
1. gyakorlat: guggolás súlyzókkal
Izmok működtek: vállak, combok.
A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet egyenes lábakkal, kissé szétválasztott lábakkal és kifelé fordítva. A súlyzókat tartó keze a padló felé mutat, a karja pedig egyenes. Miközben hátradönti a medencéjét és meghajlítja a lábát, emelje kifelé a még kinyújtott karjait. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Légzés: lélegezzen be, amikor meghajlítja a lábát, és lélegezzen ki, amikor visszatér az eredeti helyzetbe.
2. gyakorlat: elülső tüdő
Izmok működtek: comb és farizom.
A gyakorlat végrehajtása: kiindulási helyzet állva, egyenes lábak, karok az oldaladon vagy a csípőn. Járjon előre a jobb/bal láb váltakozásával, anélkül, hogy bármikor levenné az első sarokot, anélkül, hogy az első térde túlmutatna a lábujjakon. A szintedtől függően az első térd és a hátsó térd nagyjából 90 ° -nál.
Légzés: lélegezzen be a hajlítási mozgás során, és lélegezzen ki, amikor visszatér az eredeti helyzetbe.
3. gyakorlat: tricepsz hosszabbítás súlyzókkal
Az izmok működtek: tricepsz.
A gyakorlat végrehajtása: Álljon úgy, hogy az egyik lába kissé a másik elé kerül (attól függően, hogy mekkora a legnagyobb stabilitás). Enyhén hajlítsa meg a lábát. Miután megfogta mindkét súlyzót, nyújtsa mindkét karját a feje fölé, amennyire csak lehetséges. Ezután hajlítsa hátra a karjait, csak a könyökét használva ízületként.
Légzés: Lélegezz ki, amikor kinyújtod a karod a fejed fölött, és lélegezz be, amikor meghajlítod a könyöködet, és leengeded a mögötted lévő súlyzókat.
4. gyakorlat: a medence meghajlítása
Izmok működtek: a rectus abdominis alsó része.
A gyakorlat végrehajtása: Feküdjön le a fitneszszőnyegen, tegye karjait az oldalára, tenyérrel lefelé, és emelje fel a lábát egyenesen felfelé. Húzza össze a hasát, hogy göndörítse a medencét úgy, hogy a lába a mennyezet felé nyúlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a medence süllyedésének szabályozásával.
Légzés: a medence tekerése közben lélegezzünk ki, a medence ereszkedése közben lélegezzünk be.
5. gyakorlat: térd fekvőtámasz
Megcélzott izmok: főleg a mellüreg, a tricepsz és a vállak.