Nem fogyok, mert az anyagcserém túl lassú - a testedzők egyetértenek%

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

mert

Bizonyára többször hallotta a mai címsor mondatát, vagy akár maga is kimondta. A fogyókúra sikertelenségét gyakran az indokolja, hogy az ember alapvetően alacsony nyugalmi kalóriatartalommal rendelkezik (úgynevezett nyugalmi anyagcsere-sebességnek, vagy bazális anyagcsere-sebességnek), ezért különösen csökkentési intézkedésekkel kell küzdenie. Vessen egy pillantást ma arra, hogy miről szól ez a kijelentés.

A bazális anyagcsere arányában nincsenek hatalmas különbségek

Egy érdekes tanulmány (1) a nyugalmi anyagcsere sebességének (a létfontosságú folyamatok fenntartásához szükséges kalóriamennyiség) szórásával foglalkozott. Meghatározza az átlagos eltéréseket az 5 és 8% közötti tartományban. Az emberek 68% -a a 6–8% -os eltérés tartományába esik, míg a lakosság 96% -a akár 16% -os tartományba esik. Ha egy számítási példaként most napi 2000 kcal átlagos fogyasztást feltételezünk, akkor a lakosság 68% -a napi 1840 és 2160 kalória között mozog, míg a lakosság 96% -a napi 1680 és 2320 kalória között van. Két, egyszer 5 alatti és egyszer 96% feletti egyed közötti maximális különbség körülbelül 600 kalória lenne naponta. Annak a valószínűsége, hogy egy ilyen eset két véletlenszerűen kiválasztott embernél fordul elő, 0,5%.

  • Az emberek 68% -a a 320 kalóriás GU különbség között van
  • Az emberek 96% -a 640 kalória GU különbséggel rendelkezik

A „pajzsmirigy alulműködés” szintén NEM olyan érv, amely felhasználható az alacsony bazális anyagcsere sebesség bármilyen jelentős mértékű igazolására. Aki valóban pajzsmirigy-alulműködésben szenved, gyógyszeres kezeléssel fiziológiailag helyes értékre állítják be. Azok, akiknek nincsenek figyelemre méltó tünetei az elégtelenül aktív pajzsmirigyhormonból, nem vállalhatnak jelentősen csökkentett kalóriabevitelt nyugalmi állapotban.

Következtetés

Az emberek jóval több mint fele különbözteti meg a bazális anyagcsere sebességét a maximális 320 kalória. Ez egy kicsit több, mint egy fél Snickers-nek felel meg.

Anyagcsere és testmozgás

Aki úgy gondolja, hogy az alapanyagcsere aránya 5–8% -os eltérést jelentene, annak nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a Donahoo és mtsai (1) által meghatározott, a sporttól/fizikai aktivitástól számított aktív energiafelhasználás különbségei csak 1–2% között jelentkeznek. Feltételezve, hogy 300 kalóriát égetnek el a testmozgás során, a lakosság 68% -a a 294-306 kalória tartományba esik, míg 96% -uk aktív fogyasztása 288-312 kalória. Az ingadozás tartománya nagyon kicsi, és sok esetben a tényleges aktív fogyasztás jóval alacsonyabb, mint azt a sportoló feltételezi.

Vannak azonban előnyei az aktív testmozgásnak, különösen az erőnléti edzésnél, mivel a sovány tömeg növekedése mindig befolyásolja az anyagcserét. Az izomépítés magasabb kalóriakiadást jelent nyugalmi állapotban is, ami egyértelmű előny az aerob edzéshez képest azok számára, akik növelni akarják anyagcseréjük sebességét (2,3,4). Az EPOC (utóégés-effektus), amelyet gyakran PRO érvként mutatnak be az erőnléti edzéshez, "csak" valódi, legfeljebb 19 kalória/óra értékkel bizonyítható (5). „Csak”, mert a nyugalmi anyagcsere 24 órás növekedése további 456 kalória kiadást jelentene! A nagy intenzitású edzések, mint például a Tabata (6.7), még erősebb EPOC-t eredményeznek. Itt feltételezhető, hogy az 1-2% -os ingadozási tartomány rendszeres végrehajtás esetén már nem érvényes.

Következtetés

Az A és B személy közötti aktív kalóriakiadás sem tér el nagyban. Kivételt képez a nagy intenzitású edzéstechnikák rendszeres integrálása. Általában az erőnléti edzés várhatóan tartósan javítja az anyagcserét.

Alábecsülték a mindennapokat

Nemcsak a sport befolyásolja az anyagcserét, hanem a mindennapi igények is ezt teszik, és ez lenyűgöző módon, ahogy azt egy 11 japán férfi tanulmánya (8) is mutatja, akiknek a kalóriafogyasztását mindennapi körülmények között mérték. Az alacsony intenzitású napi rutin eredményeként az átlagos teljes kalóriafogyasztás 2228 kalóriát eredményezett, míg a mérsékelt aktivitás növekedése (pl. Könnyű fizikai munka) átlagosan 588 kalória növekedést eredményezett 2816 kalóriáig.

Következtetés

Aki sport nélkül is többet mozog a mindennapokban, az emberek 68% -ában előforduló nagyságrendben ki tudja küszöbölni az anyagcsere sebességének ingadozását, amelyet az alapanyagcsere okoz.

Ahol a gének bekapcsolódnak

Mint láthatjuk, a sikeres fogyás kiindulási feltételei, valamint a súlygyarapodás a legtöbbünk számára viszonylag azonosak, és ez mind a nyugalmi anyagcserére, mind az edzésen keresztüli kalória-anyagcserére vonatkozik. Másrészt még mindig vannak olyan emberek, akiknek sajátos génkonstellációja megnehezíti a sikeres fogyást.

Egyrészt létezik genetikai beavatkozás a lipolízisben. Felfogható zsírsavak felszabadulása az adipocitákból (zsírsejtek). Fel van osztva bazális lipolízisre (alapérték) és hormonális lipolízisre (megnövekedett energiaigény). A kutatók azt találták, hogy vannak olyan emberek, akiknél a bazális lipolízis magas, de a hormonok által kiváltott lipolízist csak kis mértékben stimulálják. Egyszerű angol nyelven vannak olyan emberek, akiknek a zsírsejtjei nem annyira érzékenyek a testmozgásra, mint más emberek (9). Világos hátrány!

Érdekes az is, hogy az MC4R gén mutációja az emberek 2-6% -ának éhesebbé válhat, ugyanakkor jóllakottsága korlátozott (10). Amit éppen a megnövekedett kalóriafogyasztásnak tekintettek, nevezetesen a mindennapi életben való testmozgást, a genetika befolyása alatt áll más tényezők mellett, mint például a társadalmi-ökológiai környezet, az étrend, a környezeti toxinok hatása, a nem vagy a hormon állapota (11).

Következtetés

IGEN egyeseket hálásabb génekkel ruháztak fel, mint mások! A specifikus génvariánsok befolyásolják a zsíranyagcserét, az éhség és az étvágy kontrollját, valamint a mindennapi életben való mozgásmódunkat.

Önéletrajz

"Az, hogy nem tudok lefogyni, mert az anyagcsere alapvetően túl lassú", gyakran az egyik legkisebb mentség. A mai bejegyzés megmutatja, hogy a legtöbben milyen közel vagyunk a nyugalmi kalóriakiadáshoz, és mennyire hasonlóak a kalóriakiadások a testmozgással. Azon túl, hogy bizonyára vannak nagyon kedvezőtlen génképek, amelyek megnehezítik néhány ember számára a fogyást, különösen az edzésfaktor az, amely az adaptált étrend mellett eldönti, hogy a fogyókúra sikeres-e vagy sem. A mozgás nem feltétlenül jelenti a fitneszstúdiót! Még egy háziállat, egy nagy földdarab, kert vagy egy bizonyos aktivitási szinttel rendelkező munka is elegendő ahhoz, hogy észrevehetően megnövelje az anyagcserét. A célzott erőnléti edzés előnyei az izomtömeg megnövekedett arányából is fakadnak, ami viszont fokozott kalóriafogyasztást biztosít.

A mai bejegyzés a következőképpen foglalható össze:

NE borozzon - mozgassa magát - végezze el az erősségű edzést