Nem szeret végezni a hasizmok 13 egyszerű gyakorlását; Állva
François, 2020. június 16
Könnyű gyakorlatokat keres, hogy könnyedén lapos legyen a hasa ?
Kivéve, hogy a régimódi hasizom fájt a hátadnak és a nyakadnak !
És ki akarja elvégezni a deszka gyakorlatot? Vagy vásárolja meg azokat a drága fitneszeszközöket ?
Szerencsére van néhány egyszerű gyakorlat a hasizmok kezelésére. állva !
A hasizmok felépítéséhez sokan a híres "csokira" koncentrálnak.
azonban, a hasi heveder több izomcsoportból áll - egyenes, ferde és keresztirányú -, amelyek a test oldalait is lefedik és segítenek a gerinc támogatásában.
Hogy konkrét hasizmaim legyenek, itt van 13 kezdő gyakorlat, amit állva végezhetsz. Néz:
1. Keresztes ropogás
Álljon a lábával csípő szélességben. A vállak nyugodtak, a karok a feje fölé vannak emelve. Győződjön meg róla, hogy összehúzza a haspánt összes izomzatát.
- Egy mozdulattal forgassa el a fejet és a törzset úgy, hogy a jobb könyök leereszkedjen, a bal térde pedig felemelkedjen.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre az ellenkező oldalon.
- A térd felemeléséhez ne a quadricepszist, hanem a ferdéket (a törzs oldalán húzódó izmokat) húzza össze.
Váltogassa ezt a mozgást mindkét oldal között 1 percig.
2. Oldalsó dőlés zömökben
Állva, mindkét kezében súlyzóval, a lábak kissé szélesebbek, mint a medence. A lábfejek kifelé néznek, a térdek kissé behajlottak. Ne nyomja vissza a fenekét: a csípőjének és a hátának formálódnia kell egyenes vonal.
- Emelje fel a karjait "felfelé mutató kézzel", könyökével 90 ° -ra hajlítva.
- Összehúzza a haspánt izmait, és jobbra billent, amíg a könyök hozzá nem ér a combhoz.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre az ellenkező oldalon.
Tegyen 10 ismétlést jobbra és 10 ismétlést balra. 10 ismétléssel fejezzük be, mindkét oldalt felváltva.
3. Mellbőség forgása
Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa mindkét kezével a gyógyszeres labdát vagy a súlyzót, és nyújtja a karjait egyenesen maga elé.
- Karjait egyenesen, a vállát nyugodtan tartsa, forgassa jobbra a felsőtestét.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre az ellenkező oldalon.
Tegyen 10 ismétlést jobbra és 10 ismétlést balra. 10 ismétléssel fejezzük be, mindkét oldalt felváltva.
4. Rotációs aprítás
Álljon a lábával csípő szélességben. Tartsa a gyógyszeres labdát mindkét kezével a mellkas magasságában.
- Döntse meg a felsőtestet, miközben forgatja a lábát, úgy, hogy a gyógyszerlabda a jobb lábán kívül legyen.
- Forgassa az ellenkező irányba, hogy a gyógyszerlabda a lehető legnagyobb mértékben felemelkedjen a bal vállon, a törzs előtt haladva.
Tegyen 10 ismétlést ugyanazon az oldalon, majd 10 ismétlést az ellenkező oldalon.
Kihívás: hogy még jobban megerősítse a hasat, próbálja meg növelni a mozgás sebességét.
5. Oldalsó hajlítás súlyzóval
Álljon a lábával csípő szélességben. Fél kézzel tartson egy súlyzót (vagy két súlyzót, ha biztonságosan tudja tartani őket, mint a fenti videóban). Tegye a másik kezét a fej mögé.
- Döntse jobbra a felsőtestét, egyenesen tartsa a hátát és a karját.
- Lassan emelkedjen fel, összehúzza a haspánt izmait, amíg a vállak párhuzamosak a csípővel.
Dolgozzon ugyanazon az oldalon 1 percig, majd végezze a másik oldalt 1 percig. A befejezéshez váltogassa mindkét oldalt 1 percig.
6. Oldalsó hajlítás emelt karokkal
Álljon a lábával csípő szélességben. Fogjon két kézzel egy súlyzót (vagy egy kézben egy súlyzót, ha biztonságosan tudja tartani őket, mint a fenti GIF-ben).