Német kötetképzés a gyors izomtömeg számára
A német Volume Training-et az 1970-es években használta először a német súlyemelő válogatott edzője, két célra:
- Megnövekedett izomtömeg
- Túlzott zsírégetés
A pletykák szerint az edzés olyan hatékony volt a tiszta izomtömeg (zsírlerakódás nélkül) fejlesztésében, hogy a sportolók többsége mindössze 12 hét után lépett a következő súlykategóriába.
Ezután, 1996-tól kezdődően, ez az edzésstílus egyre népszerűbbé vált, és sok vezető testépítő sikeresen használta karrierje során.
A program nagyon jó lehet a közvetítőknek és azoknak is, akik több éves tapasztalattal rendelkeznek. Valójában néhány gyakorló nagyon sikeres volt vele, mindössze 4-5 kg tiszta izomtömeget fejlesztett ki mindössze 6-8 hét alatt.
A német kötetképzés 5 alapelve
A német kötetképzés klasszikus változata a következő szabályokon alapul:
- Válassza ki a legértékesebb gyakorlatokat (vegyületek - amelyek egyszerre intenzíven sok izmot stimulálnak)
- Antagonista (ellentétes) izomcsoportokat dolgozol a szuperszériákban (sorozat az egyik gyakorlatból, sorozat a másikból és így tovább)
- Végezzen 10 szettet alapgyakorlatonként
- Minden sorozatban 10 ismétlést próbál meg végezni (a súly megváltoztatása nélkül)
- Csak akkor hízik, ha 10 ismétlést kell elvégeznie mind a 10 sorozatban
A sorozat és az ismétlési séma miatt ezt az edzésstílust és annak közeli variációit "10 x 10" -nek is nevezik.
A képzés felosztása napokra és izmokra
A német kötetképzés leggyakrabban használt felosztása a következő:
* Ha többet szeretne megtudni az edzésprogramok napok és izmok megosztásáról, olvassa el ezt a cikket is.
Ha rugalmas ütemtervvel rendelkezik, vagy gyorsabb eredményeket szeretne elérni, kiküszöbölheti az 1-2. Vagy 2-3. Nap közötti szünetet, meghagyhat egy szünetet és folytathatja újra az 1. nappal. Így akár 5 edzést is elvégezhet 7 nap, és még gyorsabban növekszik az izomtömeg.
Gyakorlatok kiválasztása a klasszikus változatban
A gyakorlatok megválasztása meglehetősen változhat, amennyiben betartják a mögöttes alapelveket.
Fontos, hogy a választott gyakorlatok 4-6 hétig ne változzanak, és hogy az előrelépés egyértelműen mérhető legyen, a súly csak 5-10% -kal növekszik, ha mind a 10 sorozatban sikerül 10 azonos ismétléssel végrehajtani az ismétléseket.
A német klasszikus kötetképzés legismertebb változata így néz ki:
1. nap: Mellkas és hát
A súlyzóval a mellkasból tolva 10 szett x 10 ismétlés
Vontatás 10 készlet x 10 ismétlés
Pillangók ferde súlyzókkal 3 készlet x 10-15 ismétlés
Súlyzóval evezve 3 készlet x 10-15 ismétlés
2. nap: Lábak és has
Térdel 10 szett x 10 ismétlés
Femorális hajlítások 10 készlet x 10 ismétlés
A 3 has x 10-15 ismétlés
Csúcsemelés 3 készlet x 10-15 ismétlés
4. nap: Karok és vállak
Párhuzamos lebegés 10 készlet x 10 ismétlés
Kalapácshajlítás 10 készlet x 10 ismétlés
Oldalsó pillangók 3 készlet x 10-15 ismétlés
Oldalsó lepkék hajlított 3 készletből x 10-15 ismétlés
A gyakorlatokat két-két szupersorozatban hajtják végre - az első, a szünet, a második szünet, a szünet, ismét az első sorozat, a szünet, a második sorozat és így tovább a sorozatszám végéig.
A szünetek kb. 90 másodperc az első gyakorlatok között, és 60 másodperc a következő gyakorlatok között.
Súlyválasztás és haladás
A választott súlyok nem változnak egyik sorozatból a másikba. Az első szettben könnyednek kell kinézniük, a következőnél csak 10 ismétléshez, az utolsónál pedig nagyon nehéznek.
Például: az első munkamenetben kiválaszt egy súlyt, és kiderül, hogy az első sorozatban több mint 10 ismétlést tehet meg (de 10-nél áll meg), majd 10, 10, 10 (egyre nehezebb), 9, 7, 8, 7, 6 és és 6 ismétlés az utolsó sorozatban.
Ezután minden jövőbeni edzésnél használja ugyanazt a súlyt, amíg 10 ismétlést nem tud végrehajtani az összes sorozatban.
Attól a pillanattól kezdve, hogy 10 szettet és 10 ismétlést végezhet, növelheti a súlyt 5-10% -kal, és ismételje meg ugyanezt a folyamatot a következő edzéseken.
Új és továbbfejlesztett verzió a lenyűgözőbb növekedés érdekében
Az évek során sok szakértő különféle fejlesztéseket javasolt a német kötetképzés ezen klasszikus változatában.
Személy szerint sok ilyen lehetőséget kipróbáltam magamban és több száz ügyfélnél ...
És a legjobb edzés, amely gyorsan lenyűgöző izmokat fejlesztett ki sok normális férfi (például én és te) számára, lépésről lépésre részletesen bemutatom "Izomtömeg 100,5" program: