Német Sporttáplálkozási Intézet

Kálium az alulértékelt felső ásványi anyag

A kálium nélkülözhetetlen elektrolit, amelynek elsődleges funkcionalitása sok éve ismert. A sportolók étrendjében a kálium szükséges az energiatermeléshez és a glikogén izomsejtekben történő tárolásához. Elengedhetetlen minden izomösszehúzódáshoz, a savak semlegesítéséhez és az izzadság által okozott káliumveszteség kompenzálásához. Noha a kálium minőségi jelentősége ezeknek a funkcióknak már régóta ismert, az optimális anyagcseréhez szükséges mennyiségi mennyiséget egyértelműen sokáig alábecsülték. Csak a közelmúltban történt újragondolás. 2017-ben a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 100 százalékkal növelte az ajánlott napi káliumfogyasztást, napi 2000 mg és 4000 mg kálium között. A beviteli ajánlás megduplázása nagyon világosan dokumentálja a megtörtént tudásnövekedést. Az Egyesült Államokban jelenleg 4700 mg kálium ajánlott naponta, ezt az értéket a DGE (2016) is megadja a magas vérnyomás és a stroke megelőzésére.

Mire van szüksége a szervezetnek káliumra?

Az emberi test körülbelül 140 gramm káliumot tartalmaz. Ennek körülbelül 98% -a a test sejtjeiben található. A kálium hatékony bázisképző a sejtekben. A legfontosabb ásványi anyagként szabályozza az ottani pH-értéket és a sav-bázis egyensúlyt.

A kálium csapdába ejtheti és semlegesítheti a felesleges savakat. Ko-enzimként a kálium számos fontos enzimet (= biokatalizátorokat) is aktivál és szabályoz, például a nátrium-kálium-ATPáz (nátrium-kálium szivattyú). Ez az enzim a sejtmembránban található, és az emberi test körülbelül 30 billió (30 000 000 000 000) sejtjének mindegyikében az elektrolitok szabályozására szolgál. A nátrium-kálium szivattyú a központi enzim, amely fenntartja testsejtjeink töltését és feszültségét.

A sejtjeink működése érdekében feszültséget kell fenntartaniuk, mint egy működő akkumulátor. A nátrium-kálium szivattyú úgy generálja ezt az elektromos feszültséget, hogy feltöltse a cellát azáltal, hogy három nátrium-iont pumpál ki a cellából, és két kálium-iont a cellába, ellentétben annak koncentrációs gradiensével. A kálium részt vesz az idegi impulzusok továbbításában, ezért elengedhetetlen izmaink funkcionalitása szempontjából. A kálium emellett kiterjeszti az ereket, és segíti a vérnyomás szabályozását.

Miért olyan fontos a kálium a sportolók számára?

A kálium a sportteljesítmény központi ásványa. Részt vesz a test minden izomösszehúzódásában, és kulcsszerepet játszik az izomregenerációban. Kálium szükséges a sporttevékenység során felhasznált "izomtüzelőanyag" glikogén újratárolásához. 19,5 mg káliumra van szükség glikogén grammonként. Példa: Körülbelül 4000 mg káliumra van szükség az intenzív edzés vagy egy verseny során elfogyasztott 200 g glikogén (kb. 850 kcal) tárolásához.

Ezenkívül a sportolók literenként kb. 200 mg káliumot veszítenek. Magas hőmérsékleten és magas páratartalom mellett nem ritka az 1-2 liter/óra izzadságveszteség. A Tour de France hegyi szakaszában a kerékpáros profik akár 8 litert is fogyhatnak naponta, és a káliumigény ennek megfelelően akár 1,5 g-mal is növekszik pusztán az izzadságvesztés miatt.

A kálium fontossága az edzés során:

Izomösszehúzódás és ingerületátvitel;
Energiatárolás az izmokban;
Regeneráció hatékonysága;
Elektrolit verejtékben;
Vérnyomásszabályozás;
Sav puffer,
segít csökkenteni a fehérje lebontását

Ezenkívül több kálium veszít az izomsejtekből a sporttevékenység során. Ha az izmok nincsenek optimálisan ellátva káliummal, átmeneti izom-káliumhiány áll fenn. Az eredmény gyors fáradtság, csökkent teljesítmény mellett. Mivel a kálium döntő szerepet játszik az idegrendszer működésében, különösen fontos olyan sportágakban, amelyek stratégiát, taktikát vagy koordinációt igényelnek.

Ezek a sportok magukban foglalják például az összes olyan játék sportot, mint a foci, kézilabda, jégkorong vagy röplabda, de olyan sportokat is, mint a tollaslabda, a golf, a tenisz és a squash.

A kálium a legfontosabb savpuffer a test sejtjeiben. Csak elegendő káliumellátással lehet ellensúlyozni az edzés során megnövekedett savterhelés fiziológiai hátrányait, és az ezzel járó fokozott ammóniatermelést, valamint a fehérje és az izom lebontását. Lúgos szerként a kálium közvetlenül segít megelőzni a fáradtságot. Ha az izomsejtben a pH-érték a nem optimális káliumszint miatt csökken, akkor az energiát szolgáltató enzimek aktivitásának optimális tartománya megmarad. Ehhez kapcsolódik a teljesítmény és a szolgáltatás nyújtásának időtartama jelentős csökkenése magas intenzitással.

A káliumbevitel hiánya ezért gyakran görcsökkel, izomgyengeséggel, az állóképesség romlásával, a hosszú gyógyulási időkkel és ennek következtében a teljesítmény csökkenésével jár. Gyenge koncentráció és extrém esetekben szívritmuszavar is lehetséges.

Káliumra optimalizált táplálék a sportolók számára

A növényi alapú, feldolgozatlan élelmiszerekben gazdag étrend biztosíthatja a megfelelő káliumbevitelt. Németországban azonban csak nagyon kevés sportolónak sikerül naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt megennie, az "5 napi szabály" szerint. Ehelyett több feldolgozott élelmiszert, például kolbászterméket, sajtot vagy késztermékeket fogyasztanak. Ennek eredményeként Németországban a lakosság nagy része túlzottan van ellátva nátriummal, míg a minimális 4000 mg káliumbevitel, a nők esetében átlagosan 3900 mg/nap, a férfiaknál a 4300 mg/nap átlag nem éri el vagy csak alig éri el. A fizikai aktivitás általában megnöveli a káliumigényt, így az aktív emberek számára az optimális ellátás gyakran már nem biztosított.

Az alulkínálat kompenzálása vagy megakadályozása érdekében hasznos lehet a sport étrend káliummal történő kiegészítése. A kálium-kiegészítő más ásványi anyagokkal, például magnéziummal és kalciummal, citrátokkal kombinálva alkalmas. Ezekben a vegyületekben az ásványi anyagokat a test különösen jól képes felszívni és metabolizálni. A sportolók számára dr. Jacob alappor értékes káliumforrásnak bizonyult. Ez az "alappor" szerves citrátokon alapuló káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, nagyon alacsony nátriumtartalommal. Egy adag (4,5 g) annyi káliumot ad, mint egy font alma vagy egy font eper.

Könnyű, ízletes, káliumban gazdag

A kálium különösen olyan növényi ételekben található meg, mint a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és gyógynövények. Ennek megfelelően a szárított gyümölcsök és a paradicsompüré nagyon gazdag káliumban.

Mivel a természetes, feldolgozatlan ételek is kevés nátriumot tartalmaznak, ideális alkotóelemei a káliumra optimalizált sportoló étrendjének. A burgonya és egyes lisztek, például a teljes kiőrlésű tönköly, rozs vagy hajdina liszt és az étcsokoládé szintén magas káliumtartalommal rendelkeznek.

Az egyénre szabott fehérje- vagy szénhidrátellátással szemben az optimalizált káliumellátás sajnos korántsem magától értetődik az aktív sportolók számára.

A folyamatosan magas káliumbevitel és az izzadságvesztéshez igazított nátriumbevitel annál fontosabb, minél gyakrabban szükséges az egyéni maximális teljesítmény a saját sportágában - akár a regionális bajnokságban, akár az olimpiai szinten.

A növényi alapú, a lehető legkevesebb vagy feldolgozatlan ételek magas fogyasztása elleni fenntartásoknak már a múlté kell, hogy legyen, különösen a sportolók körében.

Ha nem biztos az optimális nátrium-kálium arányban, a kiváló minőségű alap étrend-kiegészítők hozzájárulhatnak az ásványi kálium sportorientált ellátásához, amely központi szerepet játszik a teljesítményben.