Német Volume Training - Nem csak a testépítők számára hatékony!
A. Képzési elve Német kötettréningek, Röviden a GVT-t évtizedek óta használják a testépítők és az erős sportolók. Még a testépítő szakemberek is a mottó alapelve szerint edzenek "A több több" összefoglalható. Végül is a német kötetképzés a speciálisra összpontosít nagy számú mondat és legintenzívebb edzés az izomnövekedés optimális elérése érdekében. Itt megtudhatja, hogyan működik a képzési elv, és kinek megfelelő.
- Több szett a nagyobb izomtömeg érdekében: A német kötetképzésben különösen sok, összesen 26 mondatot használnak.
- Több kevesebb idő alatt: Az edzésnek csak 60-90 percig kell tartania. Ennek megfelelően mindig osztott edzéseket végeznek annak érdekében, hogy minden izomcsoportot ledolgozhassanak.
- Több feszültség, több edzésinger: A különösen nagy edzésmennyiség (a teljes szett teljes száma) miatt az izmokat különösen hosszú ideig feszültség alatt kell tartani, ezáltal elérve a maximális izomnövekedést.
Mi a német kötetképzés?
A német kötetképzés olyan képzési módszer, amelynek különlegessége van nagy edzésmennyiség gyors és maximális izomtömeg-növekedést akar elérni.
Eredetileg mint "Tíz mondat módszer" A német nyelvterületen kifejlesztett súlyemelők képzésére, később nemzetközi áttörése következett. Eredetéből adódóan meg kell hívni a rendkívül nagy edzésmennyiségű képzési rendszert "Geman Volume Training" világszerte ismertté válik.
Honnan származik a német kötetképzés?
Amíg van testépítés és súlyzós edzés, a sportolók a térfogat edzés módszerére támaszkodnak.
A német kötetképzés, amelyben a gyakorlatok és az edzésterv egyedileg adaptálható, de mindig meg kell tartani egy bizonyos edzéselvet, már benne volt a 1970-es évek - képzési módszerként fejlesztették ki és alkalmazták a Súlyemelés használt. Többek között a jól ismert súlyemelő Jacques Demers a képzési módszerre támaszkodott.
A német Volume Training azonban világszerte hírnevet szerzett, különösen az amerikai testépítő és tornaterem tulajdonosa révén Vince Gironda. A szintén as "Vas Guru" ismert amerikaiak és képzési módszere képzett például Arnold Schwarzenegger, "A Hihetetlen Hulk" Lou Ferrigno és Olympia Larry Scott úr.
Manapság sok erőszakos sportoló a térfogatú edzés elve felé orientálódik - gyakran anélkül, hogy szigorúan betartaná a német nagy volumenű edzés szigorú szabályait.
A német kötetképzés előnyei
Ha pontosan követi a német kötetképzés irányelveit, általában csatlakozhat jelentős izomnövekedés és számíthat arra, hogy biztonságosan leküzdi az edzés stagnálását. Ennek kulcsa az izmok különösen magas edzésmennyisége maximális irritáció és beállítja a megfelelő magas növekedési impulzusokat.
Maximális izomnövekedés
Aki a német kötetképzés elve szerint dolgozik,
- nagy izomcsoportokat edz 10 × 10 ismétlés és
- kis izomcsoportok 3 × 10 ismétlés.
A következőkkel együtt is használják Szuperhalmazok kiképzett. Ez azt jelenti, hogy 10 ismétlés után egyenesen a következő gyakorlat következő 10 ismétléséhez megy - csak akkor fejeződik be a szuperhalmaz és szünet következik.
Ez nemcsak a teljes izomzatra vonatkozik, hanem különösen hosszú ideig feszültség alatt is marad.
Edzés mennyisége:
Az edzésmennyiség, más néven edzéskör, leírja azoknak a készleteknek a teljes számát, amelyeket egy edzés során teljesítenek egy adott izomcsoport számára.
Az ellenállás elleni edzés során, vagyis súlyokkal az izmok feszültség alatt vannak, ami finom mikrorepedéseket eredményez az izmokban. A tréninget követő regenerációs szakaszban ezeket a repedéseket "kijavítják". A test azonban megpróbálja megakadályozni a további károsodásokat (vagyis a mikrorepedéseket) azáltal, hogy az izomsejtet nagyobbá és erősebbé építi, mint korábban volt.
Attól függ, hogy a mikrofinom izomkönnyek milyen erősek az edzés miatt, Milyen nehéz az izomterhelés nem sikerül és meddig ez a feszültség fennmarad. És pontosan ez a német Volume Training sikerének titka:
Az izomfeszültséget különösen hosszú ideig kell fenntartani, különösen nagy számú készlettel. A sokakon keresztül izmos mikrorepedések maximális izomnövekedést stimulálnak.
Több szivattyú, több edzési hatás?
Minél hosszabb egy bizonyos izomcsoport megterhelt válik, annál intenzívebbé válik vérrel ellátva. Ez azért történik, mert a test megpróbál alkalmazkodni a fokozott stresszhez. A stresszes izomnak jobban kell lennie Tápanyagok és oxigén szállítják, hogy ellenálljanak a képzés követelményeinek. Ez a fokozott vérellátás más néven Izomszivattyú.
Bár ellentmondásos, hogy több szivattyú jelent-e több izomépítést, az izom jobb tápanyag- és oxigénellátása mindenképpen elősegíti annak működését regeneráció.
Mivel a jobb véráramlás, a célizom is kinéz legalább egy ideig terjedelmesebb megjelenik, a több pumpát pszichológiailag pozitívnak is tekintik, és további motivációt nyújt.
Mivel a német Volume Training sokféle készlettel működik, és a célizom erősen megterhelődik, a szivattyú hatása különösen nagy.
Kinek alkalmas a német kötetképzés?
Bár a maximális izomnövekedés különösen vonzónak tűnhet a kezdők számára, a német Volume-módszert csak a haladó sportolók kivégzik. Ennek köze van ahhoz, hogy az edzés nagyon megterhelő az izmok és az idegrendszer számára. Ezenkívül a lehetőségeket a haladó tanulók használhatják ki legjobban.
Hiszen azok, akik túl korán állítják be edzésmennyiségüket, általában nem érik el a kívánt eredményt. Egyrészt fennáll a túlterhelés és a motiváció elvesztésének kockázata, másrészt túledzettség is fennáll.
Túlképzés:
Itt a test reagál a túlzott edzésintenzitásra vagy a túl rövid regenerációs fázisokra. A túlterhelési reakció az edzés ellenére általában a teljesítmény csökkenésében és az izomtömeg csökkenésében nyilvánul meg.
Nem kezdőknek - miért ne kezdhetné azonnal a GVT-vel?
Még akkor is, ha az edzés ambiciózus újonca nem érzi magát fizikailag túlterheltnek, és kezdetben jó izomépítési sikereket könyvelhet el, hosszú távon negatív következményei vannak:
Az izomrostok mindig származnak kötőszöveti borítékolt. Ahogy maga az izom is stabilabbá és nagyobbá válik az edzés során, a kötőszövet is alkalmazkodik az edzés terheléséhez - ellenállóbbá válik. Ennek azonban az a következménye is van, hogy a kötőszövet növeli az izmot pajzsok az edzés ingereitől és a további izomnövekedés nehézzé válik. Ha a kezdő képzés kezdettől fogva szakmai edzéstervvel edz, akkor ezt a hatást sokkal korábban éri el - ez A kötőszövet unalmassá válik és a továbbképzés korai szakaszban sokkal nehezebb.
Pontosan ezekből az okokból kifolyólag a német Volume Training-et csak tapasztalt sportolók végezhetik korlátozott használható. Jól alkalmazható például egy fennsík fázis leküzdésére.
1 maximum:
Az 1 maximum, amelyet gyakran 1RM-nek is hívnak (1 ismétlés maximum), azt a súlyt jelenti, amellyel a sportoló technikailag pontosan kezelheti a gyakorlatot pontosan egyszer.
A német kötet edzésterv
A német kötetképzéssel edz az összes nagy és kis izomcsoport. A kis izomcsoportok közé tartozik a tricepsz, a bicepsz és a borjú. A nagy izomcsoportokat a lábak, a hát és a mellkas, valamint a nyak, a vállak és a külső rotátorok alkotják, mint egy izomcsoportot.
Mivel a német kötetképzés nem az 60-90 percnél hosszabb Meg kell venni, a képzés három részből áll.
Heti három napon koncentrálsz:
- 10 × 10 ismétléssel egy fő gyakorlaton, amely nagy izomcsoportokat céloz meg és
- 3 × 10 ismétléssel egy másodlagos gyakorlaton, amely a kis izomcsoportokra összpontosít.
- 60–90 másodperces szünetet tartasz a szuperhalmazok között.
Fontos: A mondatokat nem szabad kudarcig végrehajtani! Egyrészt ez túl nagy megterhelést jelentene az idegrendszerének, másrészt aligha tudta tovább tartani az edzést. Ezért olyan súlyral kell kezdenie, amely az 1 maximum 60 százalékának felel meg, vagy amellyel 20 ismétlés kezelhető.