Nestlé cikk Chrononutrition
Időzítés vagy a kérdés: "Mikor együnk?"
Nicoleta Tupiță, a Nestlé Románia táplálkozási szakembere
Az ételeket illetően az első kérdéseket tesszük fel magunknak: "Mit eszünk?" és "Mennyit eszünk?". Gyakran elfelejtünk gondolkodni a "Hogyan?" etetjük magunkat és főleg "Mikor?". A következő sorokban találja meg a válaszokat ezekre a kérdésekre.
Hogyan működik a biológiai óra?
Amikor táplálkozik, vagy bizonyos táplálkozási célok (fogyás, izomgyarapodás, méregtelenítés vagy az étrend egyensúlya) alapján kívánja megtervezni az étrendjét, tudnia kell, hogyan reagáljon konkrétan ezekre négy C:
Mi a eszik?
Hogyan eszik?
Mikor eszik?
Hogyan eszik?
Ez a cikk többet fog beszélni a kérdés fontosságáról "Mikor?".
Ismeretes, hogy mindannyian egy után dolgozunk belső óra amelyet kiigazít cirkadián ritmus (az élőlényekhez tartozó mintegy 24 órás fiziológiai és viselkedési folyamatok ritmusa). Gén expresszió, hormon szintézis és felszabadulás (inzulin, kortizol, melatonin), energiatermelés (katabolizmus) és a karosszéria javítása (anabolizmus), mindegyiket a cirkadián ritmus szabályozza.
Normális esetben a nappali/éjszakai vagy az alvás/ébrenlét ritmusának megfelelően működünk, amely meghatározza a periódusokat tevékenység és pihenés. Kivételt képeznek e fiziológiai ritmus alól azok az emberek, akik éjszakai műszakban dolgoznak. Sokkal hajlamosabbak számos krónikus betegségre, pontosan a biológiai óra megváltozása miatt.
A táplálkozás és a cirkadián ritmus között van egy kétirányú kapcsolat; amit megeszünk befolyásolhatja a fiziológiai cirkadián ritmust, de azt is mi a, Hogyan és Hogyan eszünk hatással lehet a biológiai órára. Ezeket a szempontokat tanulmányozza A krónikus táplálkozás - a táplálkozás egy újabb ága, amely magában foglalja az étkezési szokások adaptálását, hogy egyensúlyban legyenek az emberi anyagcsere ritmusával.
Az étrend adaptálása saját biológiai órájának megfelelően
Hogyan kellene alkalmazkodnunk étel egyetérteni a biológiai óránk és ezáltal a jó hosszú távú egészség elősegítése?
Először is rendelkeznünk kell a jól megalapozott étkezési menetrend és amelyek napról napra nem változnak jelentősen. A nap aktív időszakában ajánlott ételt fogyasztani 11-12 órán belül. Ha a reggelit reggel 8:00 órakor fogyasztják, akkor a vacsorát legkésőbb 19:00 óráig el kell fogyasztani. Ez azt jelentené, hogy az élelmiszer-fogyasztást 11 órán belül fedezni kell.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik egyik napról a másikra jelentősen megváltoztatják étkezésük menetrendjét, sokkal hajlamosabbak krónikus betegségekre, például 2-es típusú cukorbetegségre vagy szív- és érrendszeri betegségekre.
Továbbá, még akkor is, ha kalóriabevitel a napi bevitel megegyezik, azok az emberek, akik a nap második részében és az esti órákban a teljes napi kalóriából nagyobb számban fogyasztanak kalóriát, sokkal gyorsabban híznak, mint azoknál, akiknek a kalóriabevitele főleg a nap első része és itt Ebéd. Sőt, egy korai ebéd (azaz 12:00 és 13:00 óra között) magasabb termogenezist eredményez, amelyet maga a diéta indukál, vagyis több kalóriát égetünk el, ha csak eszünk és feldolgozzuk, amit ettünk. "Beltéri gyár" több üzemanyagot fogyaszt a reggeli feldolgozásához, ezért jó, ha meglehetősen kiadós reggelit fogyasztunk, vagy legalább reggelizünk, még akkor is, ha reggel nem tudunk nagy mennyiségű ételt fogyasztani. Fontos, hogy a nap első részében több "munkát" adjunk testünknek, a vacsora takarékos marad, alacsony kalóriatartalommal.
A napi három étkezés továbbra is nagyon fontos, és szükség esetén kiegészíthető egy-két harapnivalóval az étkezések között.
A biológiai órát az ételek tápanyagtartalma is befolyásolja. Este nem ajánlott a magas zsír- vagy fruktóztartalmú ételek. Ezért arra utal, hogy reggel vagy a nap első részében gyümölcsöt kell enni, a gyümölcsök magas fruktóztartalommal rendelkeznek.