Nettó szénhidrát ✓ Így számolja ki; Nettó szénhidrát; a keto-val
Mi a nettó szénhidrát? A nettó szénhidrát az összes szénhidrát a rost levonásával. Elmondjuk, hogy a "nettó szénhidrátok" milyen szerepet játszanak a ketogén étrendben, és hogyan számíthatják ki a nettó szénhidrátokat.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Akár most a Nettó vagy teljes szénhidrát Számolni vita tárgya az alacsony szénhidráttartalmú közösségben.
Egyrészt a "nettó szénhidrát" kifejezést a táplálkozási szakemberek hivatalosan nem ismerik el és nem állapítják meg. Ezenkívül az ütköző és elavult információk zavaróvá tehetik az információ megszerzésének kitalálását Nettó szénhidrát számított.
Valójában a csomagolt élelmiszerekben szereplő nettó szénhidrátmennyiség nem feltétlenül tükrözi a szervezet által ténylegesen metabolizálódó szénhidrátok számát.
Szerencsére annak tudása, hogy a teste hogyan lehet más Szénhidrátok az optimális vércukorszint, a fogyás és az egészségügyi célok elérése érdekében feldolgozzuk.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a nettó szénhidrátok mögött álló tudományt, és megmutatjuk, hogyan lehet könnyen kiszámítani a nettó szénhidrátokat.
Nettó szénhidrát ketogén diétán
Biztosan kíváncsi arra, hogy mi a nettó szénhidrát, és miért érdekelne?
Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, a szénhidrátokat nagyjából az első dolognak kell ellenőriznie, amikor megnézi az élelmiszerek táplálkozási adatait. Ehhez pedig elengedhetetlen a nettó szénhidrátok kiszámításának ismerete.
A táplálkozási információkban a „szénhidrátok” kifejezés nem csak az összes szénhidrátot tartalmazza.
Élelmi rost, cukor, cukoralkoholok - mindegyik a szénhidrátok alatt szerepel. De mit is jelentenek pontosan, és melyikekre kell figyelni, hogy ne lépje túl a napi szénhidrát-határértéket?
A szénhidrátok pontos számának megismeréséhez ki kell számolnia egy élelmiszer "nettó szénhidrátját": az élelmiszerek szénhidrátjai, amelyek ténylegesen befolyásolják a vércukorszintet.
Ha keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, minden elfogyasztott szénhidrát minden grammnak számít, ezért fontos tudni, hogy a nettó szénhidrátot pontosan hogyan lehet mérni.
A következő bekezdésben először megvizsgáljuk, hogy melyek a nettó szénhidrátok, miért olyan fontosak, és hogyan számolhatja ki könnyen a nettó szénhidrátokat.
Mi a nettó szénhidrát?
A nettó szénhidrátok azok az élelmiszerek szénhidrátjai, amelyeket megemészthet és energiaforrásként felhasználhat.
A nettó szénhidrátok általában csak számítanak Erő és cukor, A legtöbb más típusú szénhidrátnak nincs energiaértéke, vagy befolyásolja a vércukorszintet, így nem kell ezeket a napi szénhidrátmennyiségben számolnia.
A nettó szénhidrátokat gyakran hívják emészthető vagy hatékony szénhidrátok kijelölt.
A kifejezések a szervezet által felszívódó szénhidrátokra vonatkoznak, beleértve az egyszerű és összetett szénhidrátokat is.
Egyszerű szénhidrátok egy vagy két összekapcsolt cukoregységet tartalmaznak, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, zöldségek, tej, cukor és méz.
Összetett szénhidrátok sok összekapcsolt cukor építőelemet tartalmaz, és megtalálható a gabonafélékben és a keményítőtartalmú zöldségekben, például a burgonyában.
Ha olyan ételt fogyaszt, amely szénhidrátokat tartalmaz, akkor a legtöbb szénhidrátot a vékonybélben termelődő enzimek cukoregységekre bontják. A tested csak egyedi cukoregységek elnyel.
Egyes szénhidrátok azonban nem bonthatók egyedi cukrokra, míg mások csak részben bomlanak fel és szívódnak fel. Ide tartoznak a rost- és cukoralkoholok.
Emiatt a legtöbb rost- és cukoralkohol levonható az összes szénhidrátból a nettó szénhidrát kiszámításakor.
A nettó szénhidrát kiszámításához vegye be az összes szénhidrátot egy élelmiszerben, és vonja le a következőket:
- Rost, egyfajta növényekből származó szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak feldolgozni. A testednek nincsenek enzimjei a rost lebontására, ezért változatlanul mennek keresztül az emésztésen. Ez azt jelenti, hogy a rost nulla szénhidrátot és nulla kalóriát tartalmaz.
- Cukoralkoholok mint a xilit és az eritrit. A cukoralkoholok íze édes, de molekulaszerkezetük kissé eltér a cukormolekulákétól, ami azt jelenti, hogy a cukoralkoholok részben vagy teljesen emészthetetlenek maradnak az emberek számára.
Ne feledje, hogy bizonyos cukoralkoholok befolyásolják a vércukorszintet, és ha nagy mennyiséget fogyaszt, akkor be kell számolnia a nettó szénhidrátszámba.
Összegzés
A nettó (emészthető) szénhidrátokat külön cukorkomponensekre bontják és felszívják a véráramba. A tested azonban másként dolgozza fel a rost- és cukoralkoholokat, mint az emészthető szénhidrátokat.
Hogyan használja a tested rostot
Rost emésztése és a szervezetre gyakorolt hatása szempontjából a szénhidrát egyedülálló formája.
A keményítőtől és a cukortól eltérően ezek természetes eredetű rostok Nem felszívódik a vékonybélbe.
Mivel a cukoregységek közötti kapcsolatokat az emésztőrendszerében lévő enzimek nem tudják lebontani. Ezért a rost egyenesen a vastagbélig megy (1).
A rost sorsa utólag azonban attól függ, hogy milyen típusú rostról van szó.
A rostoknak két tág kategóriája van: oldhatatlan és oldódó.
Az elfogyasztott rostok körülbelül kétharmada oldhatatlan, míg a másik harmada oldható.
Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Vastagabb székletet hoz létre, és segíthet megakadályozni a székrekedést. Ez a fajta rost változatlanul hagyja a beleket, nem biztosít kalóriát, és nincs hatása a vércukorszintre vagy az inzulinszintre (2).
Ezzel szemben az oldható rost vízben oldódik, és gélt képez, amely lelassítja az étel mozgását a rendszeren keresztül, és segíthet abban, hogy jóllakottabbnak érezze magát (3).
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
A vastagbélbe érkezés után az oldható rostokat a baktériumok rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA) fermentálják. Ezek az SCFA-k segítenek megőrizni a bél egészséges működését, és számos más egészségügyi előnyt is kínálhatnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy 1 gramm oldható rost SCFA-ként történő fermentálása körülbelül 1-2 kalóriát eredményez, a rost típusától függően (4, 5).
Mivel a legtöbb étel rostjának körülbelül egyharmada oldódik, a 6 gramm rost adagolása legfeljebb 4 kalóriát eredményez SCFA-k formájában.
Az oldható rostok azonban adnak némi kalóriát, de úgy tűnik, hogy nem emelik a vércukorszintet. Valójában a legújabb kutatások szerint a bélre gyakorolt hatások segítenek csökkenteni a vércukorszintet (6, 7).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldódó rostok jobb vércukorszint-szabályozást, fokozott inzulinérzékenységet és kevesebb kalória bevitelt eredményezhetnek (8, 9, 10).
A másik oldalon úgy tűnik, hogy a feldolgozott rost, az izomaltooligoszacharid (IMO), részben felszívódik a vékonybélben, hasonlóan a nem rostos szénhidrátokhoz, amelyek növelhetik a vércukorszintet (11, 12).
Összegzés
A természetesen előforduló rost nem szívódik fel a vékonybélben. A bélbaktériumok az oldódó rostokat SCFA-kká fermentálják, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, és semleges vagy pozitív hatással vannak a vércukorszintre.
Hogyan kezeli teste a szénhidrátokat a cukoralkoholból
A cukoralkoholokat a rosthoz hasonló módon dolgozzák fel, néhány fontos különbséggel.
Sok cukoralkohol csak részben szívódik fel a vékonybélben, és sok különbség van a különböző típusok között.
A kutatók szerint a vékonybél a cukoralkoholok 2-90% -át szívja fel. Néhány azonban csak rövid ideig szívódik fel a véráramba, majd ürül a vizelettel (13).
Ezenkívül ezek a cukoralkoholok eltérő hatással lehetnek a vércukorszintre és az inzulinszintre, bár ezek a hatások lényegesen alacsonyabbak, mint a hagyományos cukrok.
Itt található a leggyakoribb cukorpótlók és cukoralkoholok listája, beleértve a glikémiás indexet és az inzulinértéket. Összehasonlításképpen: a glükóz glikémiás és inzulinindexe egyaránt 100:
- Eritritol: Glikémiás index 0, inzulin index 2
- Izomalt: Glikémiás index 9, inzulin index 6
- Maltitol: Glikémiás index 35, inzulin index 27
- Szorbit: Glikémiás index 9, inzulin index 11
- Xilit: Glikémiás index 13, inzulin index 11
A maltitol a leggyakrabban használt cukoralkohol a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmat és a cukormentes cukorkákat.
Egy része felszívódik a vékonybélben, a többit a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik. Azt is megállapították, hogy kb. 3-3,5 kalória/gramm, míg a cukor esetében 4 kalória/gramm (14, 15).
Beszámoltak arról is, hogy a maltitol növeli a vércukorszintet cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedőknél.
A nettó szénhidrátok tekintetében úgy tűnik Eritrit (Cukorpótló eritrit, például Xucker Light-ban), hogy a legjobb választás legyen.
Körülbelül 90% -a felszívódik a vékonybélben, majd kiválasztódik a vizelettel. A fennmaradó 10% -ot SCFA-kká fermentálják a vastagbélben, így lényegében szénhidrát-, kalória- és nem valószínű, hogy emésztési zavarokat okozna (16, 17).
Tanulmányok kimutatták, hogy más cukoralkoholok is részben felszívódnak, és emelhetik a vércukorszintet, bár kisebb mértékben, mint a maltit.
Úgy tűnik azonban, hogy sok embernél jelentős gázokat és hasmenést okoznak (18, 19).
Fontos, hogy a cukoralkoholok ellenőrzött kísérleteiben kevesebb mint 10 ember vett részt, és a vércukorszintet nem mindig tesztelték.
Összességében úgy tűnik, hogy a cukoralkoholok nincsenek nagy hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre, de az egyéni válaszok változhatnak, különösen azoknál, akik cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvednek.
Összegzés
A cukoralkoholok felszívódása és fermentációja nagyban változik. Az eritrit kivételével a legtöbb cukoralkohol képes legalább enyhén növelni a vércukorszintet és az inzulint.
Nettó szénhidrát teljes élelmiszerekben
A teljes ételek természetesen előforduló rostokat tartalmaznak. Ennek eredményeként egyszerűen kivonhatja a rostot az összes szénhidrátból a nettó szénhidrát kiszámításához.
A Nutrition Calculator.com webhelyen megtalálhatja a teljes táplálkozási információkat több ezer élelmiszerről, beleértve a szénhidrátokat és a rostokat.
Például egy közepes méretű avokádóban 17,1 gramm teljes szénhidrát van, amelyből 13,5 gramm rost.
Tehát 17,1 gramm összes szénhidrát mínusz 13,5 gramm rost = 3,6 gramm nettó szénhidrát.
Összegzés
A teljes ételek rostot tartalmaznak, amely a nettó szénhidrát kiszámításakor levonható. Képlet: Összes szénhidrát - élelmi rost = nettó szénhidrát.
"Net Carbs" a feldolgozott élelmiszerekben
Egy csomagolt vagy feldolgozott termék nettó szénhidrátjának kiszámításához minél több információval rendelkezik, annál jobb.
A nettó KH kiszámítása élelmi rostokból
A rostok nagy része teljes mértékben levonható a tápértékre vonatkozó összes szénhidrátból.
Németországban az élelmi rostokat külön feltüntetik a táplálkozási információkon a "Szénhidrátok" pont alatt.
A nettó KH kiszámítása cukoralkoholból
Általában a cukoralkoholok szénhidrátjának fele levonható a táplálkozási információkban felsorolt szénhidrátokból.
Az eritritol kivétel. Ha ez az egyetlen cukoralkohol az összetevők listáján, akkor annak szénhidrátjai teljesen kivonhatók az összes szénhidrátból.
Összegzés
A rost- és cukoralkoholok egy része kivonható az összes szénhidrátból a nettó szénhidrát kiszámításához. Képlet: összes szénhidrát mínusz rost mínusz a cukoralkoholok szénhidrátjának fele (az eritrit kivételével) = nettó szénhidrát.
Miért számít a nettó szénhidrát a keto-ban?
A szénhidrátok mértékkel rendben vannak. Valójában a legtöbb keto kezdő számára jobb, ha valamilyen szénhidrátot felvesz a keto étrendbe, ezért gyakran ajánlok egy ciklikus ketogén étrendet, heti egy szénhidráttartalmú táplálékkal.
A túl sok szénhidrátnak és különösen a finomított szénhidrátoknak, például a keményítőknek és a cukroknak azonban negatív egészségkárosító hatása lehet, beleértve:
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
- A szénhidrátok növelik a vércukorszintet
- Gyulladás oka (20, 21)
- Ételvágy kiváltása22)
- A hormonok megbomlanak (23)
- Összezavarja a bélbaktériumokat
- Elhízáshoz, inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és metabolikus szindrómához vezet (24)
Ezért korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt.
Jobb megoldás az alacsony szénhidráttartalom és több egészséges zsír fogyasztása. Ami az élettartamot és a teljesítménynövelést illeti, a zsír felülmúlja a szénhidrátokat - csak arra ügyeljen, hogy zsírját olyan jó forrásokból szerezze be, mint a biohús, vadon kifogott hal, avokádó, olívaolaj és tojás.
Ha a nettó szénhidrátokat elég alacsony szinten tartja ketogén diétánál - kevesebb, mint napi 50 g-nál kevesebbet -, a teste ketózisba kerül: olyan állapotba kerül, amelyben a glükóz vagy szénhidrátok energia-elégetéséből a zsír (beleértve a testzsírt is) égetéséig megy vagy ketonok változnak.
A ketogén diéta csökkenti az étvágyat, csökkenti a gyulladást, segít a fogyásban és a zsírégetésben a nap 24 órájában (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Ketogén étrend esetén korlátoznia kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, hogy beléphessen a ketózis állapotába, maximalizálja a zsírégetést és minimalizálja a gyulladást.
Ezért olyan fontos tudni, hogyan lehet azonosítani vagy kiszámítani a nettó szénhidrátokat.
Következtetés
Valószínűleg folytatódik a vita arról, hogy jobb-e az összes vagy a nettó szénhidrátot számolni.
Ha azonban megértette, hogy a szervezete hogyan dolgozza fel a különböző típusú szénhidrátokat, akkor jobban kezelheti a vércukorszintet, a testsúlyt és az általános egészségi állapotot.
A nettó szénhidrátok kiszámítása szintén fontos szerepet játszik a ketogén étrendben, mivel nem szabad napi 20-30 g (nettó) szénhidrátnál többet fogyasztania.
A "nettó szénhidrátok" kifejezés egyszerűen a test által felszívódó szénhidrátokra utal.
A teljes ételek nettó szénhidrátjának kiszámításához vonja le a rostot a teljes szénhidrát számból. A feldolgozott élelmiszerek nettó szénhidrátjának kiszámításához egyszerűen vonja le a rostot és a cukoralkoholok egy részét az összes szénhidrátból.
A legfontosabb az, hogy megegyen annyi (nettó) szénhidrátot, amely lehetővé teszi az egészségügyi célok teljesítését vagy a ketózisban való sikeres megmaradást.