Nincs előrelépés az edzésben A látható edzési siker képlete
Nincs előrelépés a képzésben? Sokan évek óta edzenek, és olyan helyzetben vannak, hogy a fejlődésük stagnál, és nincs siker. Legyen szó zsírvesztésről, izomépítésről vagy sportteljesítményről. Az edzésen elért sikereket mindenki másként határozza meg. De a siker alapja mindig a haladás. A fejlődés pedig javulást jelent. Wolfgang Unsöld ebben a cikkében megtalálja a legjobb tippeket, amelyekkel új szintre emelheti az edzés sikerét!
Haladás a képzésben
A helyzet az: Ha haladást akarsz a képzésben, akkor ezt nem csak edzéssel éred el. És nem csak az edzésterven kell változtatnia. A nagyobb haladás és ezáltal az edzés sikerének képlete egyszerű: A megfelelő táplálkozás és a jó alvás az állandó, fenntartható és mérhető haladás alapja. A képzés és a kiegészítők ezen az alapon építenek, és felgyorsítják a haladást. Az edzés és a kiegészítők önmagukban - jó éjszakai alvás és megfelelő étrend nélkül - azonban nem elegendőek az állandó edzéssikerek eléréséhez. Csak az összes tényező optimalizálása vezet a leggyorsabb cél eléréséhez.
Általános tippek az edzés előrehaladásához
Életed legfontosabb beszélgetése a magaddal való beszélgetés
Ha olyan dolgokat mondasz magadnak, hogy "ezt akarom, meg tudom csinálni, meg tudom csinálni - még akkor is, ha ez nem könnyű", akkor általában haladsz. Itt beszélhetünk az úgynevezett önhatékonyságról. Ez az a meggyőződés, hogy képesek vagyunk sikeresen végrehajtani a kívánt cselekedeteket saját képességeik alapján. A magas önhatékonyság és az immunrendszer hatékonysága korrelál egymással. Ez most tudományosan bebizonyosodott. Louis Pasteur ezt 1878-ban figyelte meg először. 1974 óta ez egy különálló orvosi kutatási terület a pszichoneuroimmunológia alatt. A pszichoneuroimmunológia a gondolatok, az érzések és a testi egészség kölcsönhatásával foglalkozik. Kutatja a neurotranszmitterek hormonális egyensúlyra és immunrendszerre gyakorolt hatását, és fordítva.
Mivel agyunk és testünk védekezőképessége biokémiai hírvivő anyagokon keresztül kommunikál egymással, a negatív psziché hatással van egészségünkre is. Ha folyton azt mondod magadnak: „Kövér vagyok, nem tudom megtenni. Gyenge vagyok, úgysem fog menni. Nem halad «, ugyanígy van vele. Megállapították, hogy amikor a negatív érzések elterjedtek, az immunrendszer aktivitása korlátozott. Azonban minél erősebb az immunrendszere, annál jobb a regenerációja és annál fenntarthatóbb az edzés sikere.
Az állandóság a siker kulcsa
Ha sikeres akar lenni az üzleti életben, akkor állandó munkát kell végeznie. Ha olyan saját „Before’n’After transformation képet” szeretnél, amely lenyűgözően mutatja az elmúlt hónapokban elért haladást, akkor ez ugyanaz. És akkor is, ha be akarsz kvalifikálni az olimpiai játékokra, vagy világbajnok akarsz lenni. Mindig állandóan edzésre kell járnia, folyamatosan kell enni, folyamatosan szednie kell a megfelelő kiegészítőket, következetesen korán kell lefeküdnie és jól aludnia.
Ha jobbá akarsz válni, akkor folyamatosan olyan dolgokat kell keresned és tenned, amelyek tovább visznek. A kulcsszó az "állandóság". Nem lehet aludni abban a reményben, hogy holnap minden más lesz. A következő két hét nem meghatározó, hanem a következő hat hónap. Semmi sem történik egyik napról a másikra. A siker kulcsa a következetesség.
Haladás a képzésben: figyeljen a minőségre
Edzés közben, étkezés közben és a mindennapi életben. Az edzés minőségét például a teljes mozgástartomány ellenőrzött ismétlései határozzák meg. Például felhúzáskor az ismétlés a könyök teljesen kinyújtva kezdődik és végződik, és a fordulópontnál az első váll megérinti a felhúzórudat. A guggolásban addig kuporodunk, amíg a hátsó comb teljesen el nem takarja a borjút. A fekvenyomásnál a súlyzó minden egyes ismétléssel megérinti a mellkasot, és a könyök felül mindig teljesen kinyújtva van.
Kóstolhatja a minőséget, ha eszik. Legyen szó steakről, lazacról vagy zöldségről, az íz határozza meg a minőséget, a minőség pedig az ízt. Ugyanez vonatkozik a mindennapi életre, azokra a helyekre, ahol mozogunk, és az emberekre, akikkel körülvesszük magunkat. Tehát nagy jelentőséget kell tulajdonítania a minőségnek az edző és az edzőpartner kiválasztásakor. Több haladást és sikert szeretne - tulajdonítson nagy jelentőséget a kiváló minőségnek.
Haladás az izomépítő edzésben
A továbbjutás, az ellenőrzött és mérhető túlterhelés döntő fontosságú az edzés sikere szempontjából. Az erőnléti edzés előrehaladása szempontjából elsősorban az izmok feszültsége és károsodása a meghatározó. Mert csak akkor kényszerülnek az izmok és az idegrendszer alkalmazkodásra, ha az izomrostokat edzés közben nagy feszültség "károsítja".
Nem súlyos izomsérülésekről beszélek, hanem mikroszkopikus repedésekről, amelyeket elsősorban a feszültség és az edzés mennyisége okoz. Ezeket a repedéseket a test új izomrostok létrehozásával javítja. Az izmok adaptációja mellett az idegrendszer adaptációja is megtörténik, amely megtanulja az izomrostokat erősebben, gyakrabban és gyorsabban toborozni. Az erőnléti edzés során mind az izmok, mind az idegrendszer zajlik.
A mozgástartomány és a variáció döntő fontosságú
A maximális és tartós edzéshatékonyság két legfontosabb tényezője a gyakorlat teljes mozgástartományának használata és a gyakorlatok rendszeres változtatása. Nagyobb mozgástartomány mellett több izmot használnak, ami ellenőrzött módon fáradttá és sérültté tesz.
Az eredmény: több izomkárosodás. A nagyobb károsodás az alapja a nagyobb izomtömegnek és az erőnövekedésnek. Az edzésterv rendszeres megváltoztatása - vagyis a gyakorlatok, a tapadás, a tempó, valamint a beállított és ismétlődő séma változtatása - a legegyszerűbb módja annak, hogy elkerülje a fennsíkot, és ezáltal állandó és fenntartható haladást tesz lehetővé.
Sok edzéskészlet az optimális erőnövekedés érdekében
Az erősebbé válás olyan, mint egy új nyelv megtanulása. Többször meg kell ismételnie az új szavakat, mielőtt agya felveszi őket a szókincsbe. Ezért az edzés optimális hatásához sok gyakorlat sorozata létfontosságú. Különösen az idegrendszer számára. Neurofiziológiai szempontból a következőket kell megjegyezni: minél nagyobb az edzés intenzitása, annál alacsonyabb az ismétlések átlagos száma; annál több készletre van szükség, amíg a motoregység medencéje teljesen el nem fárad és el nem éri az optimális edzési hatást. Az edzés intenzitását a mozgatott súly határozza meg. Minél nagyobb a súlyod a személyes maximumodnál, annál nagyobb az edzés intenzitása. Az intenzitást az izmok feszültsége határozza meg nagy terhelések révén, nem pedig a szubjektív erőfeszítés.
Keressen jó edzőpartnereket
Öt ember átlaga vagy, akikkel időd nagy részét töltöd. Az Ön nyeresége és haladása az öt edzőpartner által elért nyereség és haladás átlaga, amelyet legtöbbször képzett. Ezért gondosan válassza ki a képzési társaságot, és vegye körül magát olyan emberekkel, akik motiváltak a képzésben.
Az edzés sikere az egészségesebb táplálkozás révén
A táplálkozás témája gyakran nagyon összetett. Alapvetően azonban a táplálkozás egyszerű. Az ételek minősége itt a legfontosabb tényező, mert az optimális táplálkozás alapja a jó ételek. És ez elterjedt az egész napra. A hal, a hús, a zöldségek és az egészséges zsírok különféle kombinációkban képezik az alapot itt. A szénhidrátok szintén fontosak. A szénhidrátok mennyisége különböző tényezőktől függ. És ha izomtömeget akar építeni, mindig egy dolog a válasz: egyél többet - még sokat.
Számolja ki a fehérjeszükségletét
Mennyi fehérjét fogyasszon? A fehérjeszükséglet nagyon egyedi, függ az izomtömegtől, a tesztoszteronszinttől és az edzés fázisától. Minél nagyobb az izomtömeged, annál magasabb a tesztoszteron szinted, és annál nagyobb az edzésmennyiséged, annál nagyobb a fehérjeszükségleted. A jó kezdet a heti négy és több órás erősítő edzéssel: nőknél 2 g testtömeg-kilogrammonként, férfiaknál 4 g testtömeg-kilogrammonként.
Fogyasszon zsírt a zsírvesztés érdekében
A víz és a fehérjék mellett testünkben a zsír a leggyakoribb anyag. Mindenekelőtt a zsír a hormonjaink nagy részének és az acetilkolinnak, a figyelemért és koncentrációért, valamint az izomösszehúzódásért felelős neurotranszmitter alapanyaga. Ez fordítva azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend hiányosságokat okoz a hormonális egyensúlyban, különösen a tesztoszteron férfi nemi hormon esetében.
Ezenkívül biztosítja az acetilkolin hiányát, és ezáltal csökkenti a szellemi és fizikai teljesítőképességet. A zsírok ezért döntő fontosságúak az egészséges hormonegyensúly és az optimális teljesítmény szempontjából. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak egészséges zsírokat, megfelelő edzéssel még gyorsabban építik az izmokat és a testzsírokat - ez döntő tényező a látható edzés sikeréhez.
Haladás a képzésben: a változatosság döntő fontosságú
Folyamatosan változtatnia kell az elfogyasztott ételeket. Statisztikailag 12-17 ételt fogyasztunk az esetek 90 százalékában. Minél gyakrabban fogyasztjuk ugyanazokat az ételeket, annál nagyobb valószínűséggel alakul ki ételintolerancia. Folyamatosan forgassa az ételt, és hetente legfeljebb négyszer fogyasszon ugyanazt. Fontos tipp, amelyet minden ügyfelemnek adok az első találkozón.
Az edzés sikere a jobb alvás révén
A kemény testmozgás és az egészséges táplálkozás hatással van. De ha éjfél után lefekszel és csak hat órát alszol, akkor sokat adsz belőle. A képzési sikerek sok esetben rövid távúak, de hosszú távon nem lesznek sikeresek. Mert az alvás fontos. A jó alvást nem helyettesítheti. Az alvás fontos szerepet játszik a regenerációban, ezért 11 óra előtt le kell kapcsolni a lámpákat. A "jól aludni" hangzik könnyen, de gyakran nem az.
Minimalizálja az időt egy képernyő előtt
Minél közelebb van a képernyő a szemhez, annál nagyobb a probléma, vagyis a tévé jobb, mint egy okostelefon és tablet. A képernyő fénye utánozza a napfényt, növeli a kortizol stresszhormont és gátolja a melatonin termelését, amely hormon mély álomba hoz. Egy képernyő zavarja a bioritmusát és a regenerálódást.
Teljesen sötétítse be a hálószobáját
Még egy kis fény is hatással van a bőr fényreceptoraira, és kihozza a mély alvásból. A Harvard Medical School tanulmányai, amelyeket a neves Science magazin tett közzé, kimutatták, hogy még kisebb mennyiségű fényt is elnyel a térd hátsó része, így a melatonin szintje jelentősen csökken, és így nagy hatással van a mély alvásra. Következtetés: sötétítse be teljesen a hálószobát a mély alvás optimalizálása érdekében.
Elsősorban este fogyaszd a szénhidrátokat
A szénhidrátok növelik a szerotonin szintet, és így pihentető hatást fejtenek ki. A szerotonin a melatonin, az a hormon elődje, amely mély álomba hoz. Ily módon a szénhidrátok javítják a relaxációt és a mély alvást. A szénhidrátok glikogén formájában tárolhatók a testben az izmokban és a májban, és nem szükséges őket közvetlenül fogyasztani. Töltse fel szénhidrátkészleteit edzés után és este. További kikapcsolódás, mélyebb alvás és több energia az edzés során.
Szerző: Wolfgang Unsöld
Érdekel ez a téma? Akkor ezt a könyvet ajánljuk:
A legjobb edzés
150 tipp Németország legsikeresebb oktatójától
Nem ritka, hogy az edzés- vagy táplálkozási terv apró kiigazításai megakadályozzák a teljesítmény alacsony szintjét és kompenzálják a fizikai gyengeségeket. A stuttgarti professzionális edző, Wolfgang Unsöld jelenleg az egyik legkeresettebb szakértő a teljesítményorientált erő- és kondicionáló edzés terén. Ebben a könyvben a legjobb tanácsokat és stratégiákat gyűjti össze a maximális képzési siker érdekében, beleértve számos innovatív, de tudományosan bizonyított és kipróbált bennfentes tippet.
Az edzés, a táplálkozás és az alvás három fejezetében Unsöld elmagyarázza, hogy a napi rutin, az edzésprogram és az étkezési terv mely apró vagy nagy változásai alkalmazhatók sportteljesítményük maximalizálására. Az értékes tippek nélkülözhetetlen gyűjteményét állította össze mindazok számára, akik többet szeretnének elérni az edzéseken, az ambiciózus sportolóktól a profi sportolókon át az edzőkig.