Mi a glikémiás index és hogyan használják az egészségügyi adagot?
A glikémiás index egy olyan rendszer, amelynek célja annak meghatározása, hogy az étel milyen magas hatással van az emberek vércukorszintjére. Nagyon fontos eszközzé vált a cukorbetegek számára. A mai cikkben elmondjuk, mit jelent.
Mi a glikémiás index? Ez egy olyan módszer, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy az ételeket az emberi vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint osztályozza. Ez egy kísérlet annak mérésére, hogy egy bizonyos étel hogyan befolyásolja az ember vérében jelenlévő cukorszintet.
Mi a glikémiás index?
Amint az ember elfogyasztja az ételt, és az áthalad a bélen, a vércukorszint változó. Ez a változatosság az elfogyasztott ételek tápértékétől függ. Például annak a személynek a vércukorszintje, aki cukorkát fogyasztott, nem lesz azonos azzal, aki húst evett.
A glikémiás index megpróbálja tükrözni az ételek azon képességét, hogy növeljék a vércukorszintet. Ez nem csupán egy szám önmagában, hanem egy erre a célra létrehozott matematikai képlet.
E rendszer szerint gyakorlatilag kétféle étel létezik:
- Alacsony glikémiás indexű ételek: Ez a fajta étel közvetlenül a lenyelés után nem nagyon növeli a vércukorszintet. Ezenkívül az általa termelt növekedés fokozatosan, nem hirtelen megy végbe.
- Magas glikémiás indexű ételek: Ez a fajta étel közvetlenül a lenyelés után magas vércukorszinthez vezet, de ez nem tart túl sokáig.
A glikémiás index kiszámításának képletét 1981-ben, a teljes táblázatokat 1995-ben hozták létre. Ezek glikémiás index szerint több mint 500 típusú ételt tartalmaz. Foster kutató és csapata javasolja a 2002-es nemzetközi táblázatot. Jelenleg ez a legelfogadottabb forma.
A glikémiás indexet befolyásoló tényezők
Ezt meg kell értenünk a glikémiás index nem egyenértékű az élelmiszerben jelenlévő szénhidrátokkal. A vércukorszintre gyakorolt hatása egy dolog, a táplálkozási összetétele pedig valami más. (Ez a zavar gyakran kontraproduktívnak bizonyul.)
A hivatalos besorolásnak három csoportja van, és egy élelmiszer glikémiás indexének értékét a következők adják meg:
1. Az egyszerű cukor típusa
Ahogy fentebb mondtam, a táplálkozási összetétel nem egyenlő közvetlenül az étel vércukorszintre gyakorolt hatásával. A burgonya például más típusú egyszerű cukrot tartalmaz, mint a tej. Így a test külön reagál, és ezeket az ételeket különböző időpontokban dolgozza fel.
2. Egyéb tápanyagok jelenléte
A cukrokat nem izolálják az élelmiszerekben, hanem más anyagokkal kapcsolatban léteznek, mint például a zsírok. A diófélékben például vannak cukrok, valamint zsír és élelmi rost. Ezért a testnek több időre van szüksége a cukor szétválasztásához és feldolgozásához.
3. Az élelmiszer-feldolgozás típusa
A főtt ételek (főzve, sütve vagy sütve) nincsenek azonos hatással a vércukorszintre. Ha hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tartották őket, akkor a végső hatás is más lesz. Például tudjuk, hogy a burgonyapürének magasabb a glikémiás indexe, mint a sült krumplinak.
A gyümölcslé glikémiás indexe is magasabb, mint egy darab teljes gyümölcsé. Az al dente tészta indexe pedig alacsonyabb, mint a lágy főtt tésztaé.
A glikémiás indexhez használandó értékek
Most, hogy megtudtuk, mi a glikémiás index, megvitatjuk az értékeit.
A glikémiás index értékei a vizsgálatokból és a laboratóriumi formulákból származnak. A mindennapi használathoz nem szükséges megérteni, hogyan kell elvégezni a számításokat, vagy hogy a tudósok hogyan fedezték fel ezt a képletet.
Mondhatjuk azonban a glikémiás index arányos az élelmiszerben lévő szénhidrátok vércukor formájában történő felszívódásának sebességével. Ez a kombináció érvényes, mert a referenciaérték mindig megegyezik a tiszta glükózéval.
A tiszta vércukorérték értéke 100, és ezen referencia alapján indexeket hozhatunk létre más típusú élelmiszerekhez. Három általános csoport van:
- Alacsony glikémiás index: 1 és 55 közötti értékű élelmiszer.
- Átlagos glikémiás index: 56 és 69 közötti értékű étel.
- Magas glikémiás index: minden olyan élelmiszerre vonatkozik, amelynek értéke meghaladja a 70% - ot.
Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint lenyelés után. Az alacsony glikémiás indexű ételek lenyelés után nem növelik lényegesen a vércukorszintet.
Ismét hangsúlyoznunk kell, hogy ez az érték nem tükrözi egy adott típusú élelmiszer táplálkozási szerkezetét. Nem nyújt nekünk információt étkezési zsírokról vagy kilokalóriákról. Főként a glikémiás index ad információt az élelmiszer által tartalmazott fajlagos cukorterhelésről.
Hogyan befolyásolja a glikémiás indexet a mindennapi életben?
Mint korábban mondtam, a mérőeszközről, amelyről beszélünk, nem csak arra kell figyelnünk. Ez egy olyan intézkedés, amely segíthet a cukorbetegség étrendjének kialakításában, de mindig figyelembe kell vennünk más tényezőket is. Az egyik érték, amely segít kiegészíteni, a glikémiás terhelés, amely méri az adagokban lévő szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Például egy kereskedelmi forgalomba hozott gabonapelyhek magas glikémiás indexűek, de alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek. Ennek oka, hogy az adagok mindig kicsik.
Ezenkívül a dolgok eltérőek, ha a szakemberek által ajánlott étrendről van szó. A glikémiás index ezekben az esetekben az ételek kombinációjából származik. Például ellensúlyozhatja a nagy értékű étkezés egy részét ugyanolyan típusú, alacsony értékű étel egy részével.
Hasonlóképpen, a cukorbetegeknek naponta több ételt kell fogyasztaniuk, így az egyes glikémiás indexek egyesülnek. Tudjuk egy alacsony indexű étkezés képes javítani a glükóz asszimilációját a következő étkezéshez, halmozott hatásként.
Természetesen anyagcsere-betegségek, például cukorbetegség jelenlétében, az étrend-terv összeállításakor elengedhetetlen a táplálkozási tanácsadó konzultációja. Ennek a szakembernek a konzultációja sok kérdést tisztázhat a mindennapi étkezési szokásokkal kapcsolatban.