Nincs esély az éhségérzetre!
Szakembereket és szabadidős sportolókat egyaránt elkap: a hipoglikémia miatti gyengeség. Ingalena Heuck állóképességi szakértő elmagyarázza, hogyan lehet triatlonozni, maratont és. Co enni és inni rendesen
Christopher Froome problémája a Tour de France csütörtöki 18. szakaszán: Fizikailag a végén volt - de a szakasz még nem. Vércukorszintje zuhant, izmainak elfogyott az üzemanyaga: Froome átélte az állóképességi sportolók borzalmát, az éhségágat. Csapata sietve ellátta egy engedély nélküli energiagéllel, Froome a cél felé küzdötte le magát.
Állandóan magas energiaszint, megfelelő étkezés és ivás az állóképességű sportolók számára - hogyan működik ez? Ingalena Heuck, a müncheni futóedző, a német félmaraton korábbi bajnoka elmagyarázza! „A gyengeség rohama nemcsak olyan szakemberekkel fordulhat elő, mint Christopher Froome, hanem a szabadidős sportolókkal is. A csütörtöki B2Run-on egy nő kiszáradt mellettem, dehidratálva - és ez hat kilométeres távolságban ”- mondja Heuck.
Hogyan iszom rendesen? „Az edzésekre és versenyekre való felkészülés magában foglalja a rendszeres ivást minden nap - egész nap. Előnyösen ásványvíz és cukrozatlan teák. Az olyan italok, mint a kóla, megterhelik a vércukorszintet - ha ízre vágynak, akkor a spritzerek: három rész víz, egy rész gyümölcslé. "
Mikor kezdjek el inni edzés közben? "Iránymutatásként edzés közbeni iváskor: Akár 60 perces egységek esetén sem szükséges folyadék a tevékenység során - akkor óránként 600-1000 milliliterre lehet tájékozódni. Versenyben érezheti, hogy korábban ihat. "
Milyen kiegészítőket kell bevennem? „A verseny alatt vagy közvetlenül utána nincs szükség azonnali magnéziumellátásra, főleg, hogy megterheli a gyomrot és a beleket. A magnéziumot előző este kell fogyasztani. A döntő tényező a nátrium bevitele - sótablettákon vagy izotóniás italokon keresztül. "
Mit iszom utána? „Edzés után az izotóniás italok a megfelelő választás - például alkoholmentes búzasör. Vagy 2/1 vagy 3/1 víz/lé arányú gyümölcsprés. "
Hogyan egyek rendesen? „A sport megfelelő táplálkozása szintén reggel kezdődik, minden nap! Az üres szénhidrátoknak, például a fehérlisztnek, a lehető legkevesebbet kell szerepelnie az étlapon. Sokkal jobb a zabpehely, a szemek és a magvak. Egy fehérjekomponens nem hiányozhat: például Quark, joghurt vagy tojás. Alapvetően: zöldségek és gyümölcsök a lehető leggyakrabban! Ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat biztosítanak. Ebédidőben az étkezésnek kiváló minőségű szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia: a zöldséges és burgonyás hal tökéletes lenne. "
Mit egyek edzés előtt? - Körülbelül egy órával a testmozgás előtt egy snack elfér, mint egy banán. Ha úgy érzi, hogy ez jó neked, akkor közvetlenül előtte vehet egy rudat vagy gélt - de ezután ügyeljen arra, hogy további ételekkel magasan tartsa a vércukorszintjét. "
Mikor egyek edzés közben? "Mint az ivásnál, a 60 perc is körülbelül az a határ, amely után több energiát kell hozzáadnia, körülbelül 20-30 percenként."
Mit egyek edzés után? „Az első órás ablak döntő fontosságú: szénhidrátok és fehérje, ideális esetben regeneráló ital formájában. A következő főétkezésnek ismét kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátot kell biztosítania. "
Mit tegyek vészhelyzetben - amikor éhes vagyok? „Aki a felkészültség ellenére is elájul, azonnal lassítson vagy lassítson, és álljon meg, és igyon egy szénhidrátot vagy cukrot tartalmazó italt. És felejtsd el az ambíciót: A legfontosabb az, hogy jó érzéssel érj el a célba! "