Nincs reggeli, késői vacsora - nem különösebben egészséges
A reggelit általában a nap legfontosabb étkezésének tekintik. Ennek ellenére különösen a reggeli étkezés fogyasztása meredeken visszaesett az elmúlt évtizedekben - áll a medscape.com orvosi platform német kiadásában.
Másrészt nagyon energiadús ételeket és rágcsálnivalókat gyakran esznek este. Az American Heart Association (AHA) szakértői csoportja nagyszabású felmérést végzett arról, hogy ez a modern étkezési magatartás hogyan befolyásolhatja a kardiometabolikus egészséget.
"Rengeteg epidemiológiai adat utal a reggeli elfogyasztása és az elhízás közötti összefüggésre" - írja dr. Marie-Pierre St-Onge a New York-i Columbia Egyetem Humán Táplálkozási Intézetétől és az AHA szervének "Circulation" társszerzői. Mind a keresztmetszeti, mind a hosszú távú vizsgálatokban a nem reggelizőknek magasabb volt a BMI, és nagyobb súlyt szereztek a tanfolyam során, mint azok, akik rendszeresen reggeliztek.
„Ennek eredményeként az ország egész területén táplálkozási szakemberek azt tanácsolják pácienseiknek, hogy reggelente mindig egyenek valamit a jobb fogyás érdekében. De a bizonyíték arra, hogy a reggeli segít a fogyásban, kevésbé kiterjedt és egyértelmű ”- számol be Prof. Dr. Andreas Pfeiffer a Potsdam-Rehbrücke német táplálkozási kutatóintézettől és a berlini Charité Egyetem Orvostudományától a medscape szerint.
Az étkezési szokások megváltoztatása döntő fontosságú
Az egyik úttörő tanulmány ezen a területen arra késztette a reggelit és a nem reggelizőket, hogy folytassák reggelizési magatartásukat, vagy átálltak a másik étkezési szokásokra - változatlan 1200 kalóriát fogyasztva. Eredmény: Azok a nem reggelizők, akiknek reggelizniük kellett a vizsgálat tizenkét hete alatt, 7,7 kg-ot fogytak. Az a csoport, amelynek még mindig engedélyezett volt a reggeli kihagyása, 15 kilót fogyott.
Összehasonlításképpen: azok a reggelizők, akik a vizsgálat során továbbra is reggeliztek, 6,2 kg-ot fogyasztottak, míg azok, akiknek át kellett hagyniuk a reggelit, 8,9 kg.
"Ezért a reggeli étkezési magatartás megváltozása és nem a reggeli fogyasztása vagy el nem fogyasztása önmagában járult hozzá a nagyobb fogyáshoz" - írják a St-Onge szerzői.
Másrészt a viselkedési vizsgálatok azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása csökkenti a teljes zsírfogyasztást és minimalizálja az impulzív nassolást - mindkettő elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz. A szakértői csoport arra a következtetésre jutott, hogy a reggeli elfogyasztása valószínűleg "minimális hatással lesz a testsúly-szabályozásra", és hogy "a reggeli elfogyasztására vonatkozó tanács valószínűleg nem vezet jobb fogyáshoz".
Jó indok a reggeli ajánlásra
Másrészt bizonyítékok vannak arra, hogy a rendszeres reggeli hozzájárulhat a kardiometabolikus kockázati profil javulásához [amelyet magas vérnyomás, inzulinrezisztencia, elhízás és lipid anyagcsere-rendellenességek jellemeznek]. Tanulmányok során például a reggeli elfogyasztása magasabb vércukorszinttel, erősebb szérum inzulinreakciókkal és magasabb szabad zsírsavakkal társult. Valamint nagyobb az éhség és az étkezési vágy - olyan körülmények, amelyek a nap előrehaladtával valószínűleg elegendő növekedést eredményeznek az energiafogyasztásban.
Voltak összefüggések a reggeli elfogyasztása és a megnövekedett HbA1c [hemoglobin, amelyhez a glükóz kötődik], a magasabb éhomi glükóz és az egész napos étkezés utáni „felesleges cukor” között. Végül pedig a reggeli étkezés elhagyása a cukorbetegség diagnosztizálásának nagyobb kockázatával is jár.
Összességében elmondható, hogy a napi reggeli nem feltétlenül járul hozzá a fogyáshoz, de csökkentheti a kedvezőtlen anyagcsere-változások kockázatát. "Az átfogó táplálkozási tanácsok, amelyek a reggeli étkezés fogyasztását is tanácsolják, elősegíthetik az egészséges táplálkozást a nap folyamán" - írja a szakértői csoport.
Reggeli a szív- és érrendszeri betegségek ellen?
De vajon a reggeli elfogyasztása és az ezzel járó kardiometabolikus változások nem vezetnek-e több szív- és érrendszeri betegséghez? A nyilatkozat szerint az epidemiológiai tanulmányok nagy valószínűséggel mutatnak összefüggést a reggelizés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között.
"Legjobb tudomásunk szerint eddig csak két prospektív tanulmány vizsgálta az összefüggést a reggeli elfogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között" - írják St-Onge és munkatársai.
Egy 16 éves nyomonkövetési vizsgálatban azok a férfiak, akik nem ettek reggelit, 27 százalékkal magasabb kockázatot jelentettek a nem halálos szívrohamra vagy a végzetes koszorúér betegségre. Egy másik, Japánban végzett tanulmányban a ritka reggelivel (heti 0–2 alkalommal) valamivel magasabb a stroke kockázata volt, mint a napi reggelivel.
Jobb, ha munka után nem eszik erőteljesen
A késő esti étkezést számos tanulmány összefüggésbe hozta a kardiometabolikus rossz egészségi állapot magasabb kockázatával. A vizsgálat résztvevői, akik csak napi kalóriájuk több mint egyharmadát ették este, kétszer akkora volt az elhízás kockázata. A medscape szerint a reggeli kihagyása késő este (lefekvés előtt 2 órával) kombinálva növelte a metabolikus szindróma kockázatát egy japán tanulmányban.
Nagyon kevés tanulmány foglalkozott a késő esti étkezés hatásával. Egy kicsi egynapos vizsgálatban az anyagcsere hatásait vizsgálták, ha 18 óra helyett 11 órakor vacsoráztunk. Eredmények: A később vacsorázó résztvevők étkezés utáni vércukorszintje magasabb volt a másnapi reggeli után - a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.
Gazdag reggel, szerény este
Az étkezés időzítése mellett a kalóriák étkezés közötti megoszlása is szerepet játszik. Egy tanulmány szerint a nők vagy elfogyasztották napi kalóriájuk nagy részét (> 50 százalékát) reggelivel vagy vacsorával. A BMI, a derék kerülete és az elhízás nem különbözött a csoportok között. De az anyagcsere kockázati tényezői megváltoztak. Az éhomi glükóz, az inzulin és a HOMA-IR [homeosztázis-modell-értékelés - inzulinrezisztencia] csökkent azoknál a nőknél, akik nagy reggelit ettek, míg az inzulinérzékenység nőtt. Az orális glükóz tolerancia teszt eredményei szintén javultak.
"Az inzulinrezisztencia javulása a nagy reggelivel rendelkező csoportban a belső órával szinkronizált étkezési szokásokat von maga után" - írják a szerzők. A nagy vacsora azonban nem rontotta az IR-t.
A belső óra különösen fontos az anyagcserezavarral küzdők számára
Pfeiffer azt is kifejti, hogy a belső óra fontos szerepet játszik: "Az anyagcsere este sokkal lassabb" - erősíti meg. „Saját tanulmányunkban megvizsgáltuk az anyagcsere szabályozását, amikor reggel és este pontosan ugyanazt étkezik. Reggel a vércukor, az inzulin és a zsírprofil háromszor gyorsabban reagál, mint este, mivel ezt a cirkadián gének, az úgynevezett CLOCK gének szabályozzák. "
A megfelelő időben történő étkezés különösen fontos lehet a metabolikus szindrómában szenvedők számára. "Sokkal erőteljesebben reagálnak az étkezésre a kedvezőtlen időszakokban, azaz késő délután vagy este, a reggelihez képest" - számol be Pfeiffer.
"Az étkezés napszakának hatását, különös tekintettel a vacsorára, tovább kell vizsgálni" - fejezik be St-Onge és munkatársai.
A teljes cikk 2017. február 20-án jelent meg a Medscape Germany oldalon, és teljes egészében (ingyenes regisztráció után) itt érhető el.