Nincs több egyszerű vállfájás; hatékony gyakorlatok otthon

Vállfájdalom: gyakorlatok otthonra! Edzéseken vagy versenyeken egyensúlyhiány alakulhat ki, a váll stresszes! Egyes izmok túl sokat, mások túl keveset dolgoznak. Erin Taylor jógaszakértő egyszerű, de hatékony gyakorlatokkal segít felismerni az egyoldalú stresszmintákat és megszüntetni azokat.

vállfájás

A váll egy ideig kompenzálhatja az izmok és ízületek gyengeségét vagy merevségét, de egy bizonyos ponton semlegesítheti a stresszt vagy a sérülést.

A vállterületen sok minden történik

Ellentétben azzal, amit gondolhat, mindkét váll két fő ízületből áll:

a gömbcsukló, ahol a humerus és a lapocka találkozik, a glenohumeralis ízület

-a lapocka és a mellkas közötti kapcsolat - a scapulothoracalis ízület

Tehát a váll nem egyetlen kereszteződési pont a kar és a törzs között. A karok és a lapockák összetett mozgását ez a két fontos ízület és a környező izmok irányítják. A megfelelő beállítás és az erő és a rugalmasság egyensúlyának ismerete segíthet a testtartás megőrzésében és számos probléma megelőzésében, a felső hátfájástól a rotátor mandzsetta sérüléséig.

A probléma: feszült mellkas húz előre minket

Számos sporttevékenység növeli a mellizmok feszültségét, ami növeli a hosszú ülésből nyert hát görbületét. Ezenkívül a glenohumeralis ízület összenyomódik az elülső részen. A feszült és rövidített mellizmok lehetetlenné teszik az optimális felsőtest testtartást - bármit is csinálunk.

A MEGOLDÁS HOSSZÍTJA A MELLT

Nem kérdés, hogy ki kell nyújtanunk a törzs elejét. Annak érdekében, hogy ne húzzuk meg az igen fontos mellkasi izmokat, először a lapockákat kell a megfelelő helyzetbe hoznunk. Ha megmutatjuk nekik, hová tartoznak, így biztonságosan kinyithatjuk a mellkasot, a felsőtest is visszanyeri egyensúlyát. Ily módon nemcsak a sérülések kockázatát csökkentjük, hanem optimalizáljuk a formánkat és az erőnket, amikor felfutunk egy hegyre vagy nyílt vízben úszunk.

A PROBLÉMA

A túlfeszített hát gyenge és instabil Attól függően, hogy mit tervez a karjaival, a lapockáknak és a scapulothoracalis ízületnek rögzítettnek vagy rugalmasnak kell lennie. A fekvőtámaszokhoz például a hát felső részén kell rögzíteni őket, míg a szabadstílusú úszáshoz nagy mozgástartomány szükséges. De amikor a feszült mellizmok előre hajlítják a felsőtestet, a lapockák eltávolodnak ideális helyzetüktől. Ez gyengeséget és instabilitást, valamint fokozott sérülési kockázatot hoz.

A MEGOLDÁS MEGERŐSÍTI HÁTÁT

Ismeri ezt a feszült érzést és azt a vágyat, hogy meg akarja nyújtani a hát felső részét? A mobilitás talán érzett hiánya ellenére biztosan régóta túlterhelt. Ne tévesszen meg ez az érzés: a túlfeszítés okozta fájdalom nagyon hasonlíthat a túlfeszültség okozta fájdalomra.

Mindkettő a túlzott használat eredménye. Tehát az a benyomás keltheti, hogy a hát felső részét kell kinyújtania. Valódi megkönnyebbülés és segítség a test semleges helyzetének visszaszerzésében azonban olyan gyakorlatokat hoznak, amelyek előbb igazítják a lapockákat, majd megerősítik a hátsó izmokat a helyükön.

A TÁRGY KÖNYVE

A rendszeres mozgásgyakorlatok az erő gyengéd felhalmozásával kombinálva már elegendőek lehetnek a vállfájás sikeres kezeléséhez. Még egy műtét után is enyhe mozdulatok és a vállizmok célirányos felhalmozódása döntő lehet a gyors helyreállításhoz.

Edzésvilág szerzőink, Katharina Brinkmann sportterapeuta és Nicolai Napolski sportszerkesztő nemcsak összefoglalják az impingement szindróma hátteréről és kialakulásáról szóló legfontosabb információkat, hanem olyan hatékony technikákat és gyakorlatokat is bemutatnak, amelyekkel a panaszok könnyen és konkrétan otthonról kezelhetők engedni.

VISSZAÁLLÍTÁS A VÁLLAK SZABADSÁGÁRA

GYAKORLATI CÉLOK

  • Tartsa fenn a vállak optimális mozgástartományát
  • Növelje a váll stabilitását
  • Javítsa a testtartást
  • Kerülje a váll túlterhelését és a kompenzáló sérüléseket
  • Enyhítse az izmok egyensúlyhiányát

MIKOR? Edzés után/regenerálódás céljából

MEDDIG? 5 lélegzetvétel statikus vagy 10+ ismétléshez/több készlet dinamikus gyakorlatokhoz

AMELLYEL? Jógaöv, nyakkendő vagy öv

FIGYELMEZTETŐ JELEK: Vállsérülések, kompenzáló mozgások, például oldalra vagy hátra hajlítás, vagy a gerinc ütése

Több hely a mellkasban = több energia

Gyakorlási technika: a felkarok kifelé történő forgatása

Mindig ne felejtsük el, hogy a lapockákat a megfelelő helyzetbe kell állítaniuk ahhoz, hogy a karjaink teljes mozgástartományát használni tudja. Ez a felkarok kifelé fordulásával működik a legjobban, és különösen fontos, ha karjait a feje fölé akarja emelni.

1. Hagyja, hogy a karja lazán lógjon.

2. Forgassa kifelé a tenyerét, és tenyerét előre, mintha kilincset forgatna. A könyök már nem az oldalra, hanem a hátra mutat.

3. Érezd, hogy a vállpengék körüli izmok működni kezdenek, lehúzva őket egymás felé.

4. Érezd azt is, hogy ez több helyet teremt a mellkasban.

Feszítse meg a mellkasát

VÁLKÖRÖK

Pontosan azt teszed, amit a neve sugall: - Hagyod, hogy a vállad körbejárjon! Érezd, milyen simán csúsznak át a lapockák a háton, amikor a mellkas szélesebbé válik. 10-szer forgassa el a vállát előre-hátra. A nyak nyugodt marad.

Vállfájdalom - gyakorlatok otthoni használatra: MELLKATYÍTÓ

Kulcsold össze a kezed a háta mögött. Ha ez nem lehetséges, helyezze az alsó hátára ujjaival a padló felé. Húzza szorosan össze a lapockáit és könyökeit, hogy érezhesse, hogy kinyílik a borda. Mélyen lélegezz be és lélegezz ki a nyújtás növelése érdekében, mintha minden egyes belégzéssel megpróbálnád jobban felfújni a melledet.

INGÓ KAPU POST

Fogjon meg egy hevedert mindkét végén. Ha túl hosszú, hajtsa félbe. Emelje fel karjait a feje fölé, hogy teste nagy Y-t képezzen. Ha ez túl nehéz, tartsa távolabb a kezét. Húzza szét a kezét és a hevedert, amíg meg nem érzi a feszültséget a mellkasában és a vállában. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a hevedert a feje mögött. Feszítse meg a központi izmokat, és húzza össze az elülső bordákat. Ez semlegesíti a gerincet, és nem dől hátra. (Ha a mellkas kinyílik, ez egyértelmű jelzés.) Nyújtsa vissza karjait Y-be.

Folytassa így.

A forgatókötél meghosszabbítása

Jobb kezével fogja meg a hevedert, és hagyja lógni a feje mögött. A könyök a mennyezetre mutat. Bal kezével fogja meg a hevedert. Húzza le kissé a jobb karját, hogy növelje a felkar hátsó részén a nyújtást. Feszítse meg a központi izmokat, hogy ne hajlítsanak hátra. Váltson oldalt.

GYIK: Mi a helyzet a forgó mandzsettával?

A híres rotációs mandzsetta némi zavart okoz. Ellentétben azzal, amit gondolhat, nem egyetlen izommal van dolgunk. A "mandzsetta" négy izomból áll, amelyek összekapcsolják a lapockát és a felkarcsont fejét: a felső csontok (supraspinatus), az alsó csontok (infraspinatus), a kis kerek izmok (teres minor) és az subscapularis.

Valószínűleg hallott már a rettegett rotátor mandzsetta szakadásáról. Legtöbbször azonban a vállüreget körülvevő porcgyűrű repedésével van dolgunk. Ez a sérülés meglehetősen gyakori, ami nem okoz meglepetést, ha figyelembe vesszük az ízületre kifejtett erő mértékét, amikor pillangóval úszunk vagy teniszezünk. Ez fájdalmas probléma lehet. A kényelmetlenség elkerülésének legjobb módja, ha megtanuljuk összehangolni a lapockák és a felkarcsont mozgását - ahogy ebben a fejezetben is tesszük.

Vállfájdalom - otthoni gyakorlatok: MELLKITŰZÉS A FALON

Álljon jobb vállával a falhoz, és egyensúlyozza meg az alapot. Forgassa kifelé a jobb felkarját, mintha kilincset forgatna. A lapockának le kell csúsznia a gerinc felé. Helyezze jobb kezét a falhoz 30 cm-rel a test mögött, vállmagasságban. Az aktív magizmok a gerincet semleges állapotban tartják. Nyomja a kezét a falhoz. A kar feszített, de nem kiegyenesedett. Forgassa a törzsét balra, hogy növelje a nyújtást. Váltson oldalt.

FÉL SÁRKÁNY A FALON

1. Álljon jobb vállával a falhoz és egyensúlyozza meg az alapot. Vigye bal kezét a falhoz vállmagasságban a test előtt, ujjbegyeivel felfelé. Helyezze a jobb vállát a lehető legközelebb a bal karjához. Nyomja a kezét a falhoz, és lazítsa el a nyakát. Váltson oldalt.

ZUHANY

Álljon a fal felé. Tegye a kezét egy karnyújtásnyira a válla fölé, az ujjaival a mennyezet felé mutasson. Tegyen vissza egy lépést mindkét lábával, és nyújtsa a gerincét a padló felé. Feszítse meg a központi izmokat, húzza egymás felé az elülső bordáit, és emelje meg a bordaketrecet, hogy a gerinc ne süllyedjen el. Tartsa szemeit a fal és a padló közötti szélen, hogy a nyaka semleges helyzetbe kerüljön.

A bónusz gyakorlat és sok más nagyszerű gyakorlat a test optimális visszaállításához megtalálható Erin Tayler sportszakértőnk könyvében: YOGA atléták számára

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől, ha meg akar szabadulni vállfájdalmaitól, és végre újra élvezheti az életet!

Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?

Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!

Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Speciális gyakorlatokkal a vállad stabilizálódik, így a fájdalom néhány héten belül eltűnik.

+++ Több mint 30 gyakorlat az erő és a váll rugalmasságának helyreállításához.

+++ A program négy képzési blokkra oszlik:

  • Mozgósítás
  • A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
  • nyújtás
  • Az izmok erősítése.

+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.

+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában egy laptop segítségével, vagy útközben a szállodai szobában egy táblagéppel.

+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.

+++ Takarítson meg pénzt gyógytornászra, utazási és várakozási időt egy találkozóra.

+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.

+++ Hatékony és átfogó online program: végre újra fájdalommentesen a mindennapokban, végre fájdalommentesen sportolva, újra élvezve az életet!

Kezdje most Katharina Brinkmannal együtt!