Nincs veszteség, hogyan lehet minimalizálni az izomvesztést diéta alatt!
Legtöbben valószínűleg nem bánják, ha néhány font testzsírt szabadítanak fel. A probléma ezzel az, hogy a diéta részeként mindig fennáll az izomvesztés veszélye, különösen, ha már viszonylag kevés a testzsír. Azonban nagyon kevesen szeretnénk elveszíteni az izomtömeget. Ha a cél az, hogy esztétikus és atlétikus testet kapjon, ahelyett, hogy csak vékony lenne, akkor fontos, hogy a fogyókúra alatt minimalizálják az izomzavarokat.
Olvasóink többsége már több izomtömeget hoz magával, mint az átlag polgárok a képzés miatt. Függetlenül attól, hogy csak most kezd el izmokat építeni, régóta áll a vasalón, vagy egyáltalán nem az a célja, hogy izmosnak tűnjön, az izomvesztésnek számos hátránya van, amelyek nem csak a külső megjelenését befolyásolják.
Izomtömeg-veszteség:
- Gyengébbé tesz, mert a szövet felelős a fizikai mozgásért és erőért [1].
- Gyengébbé teszi a testet, amikor teste elveszíti alakját és "szilárdságát".
- Gyengévé tesz. Az izomtömeg megvédi a testet, és kis része korrelál egy korábbi halálsal [2].
- Csökkenti az anyagcserét, mert az izomtömeg metabolikusan aktív szövet Kalóriákat éget, különösen akkor, ha felhasználjuk őket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diéta során bekövetkező izomvesztés jelentősen csökkenti a hosszú távú sikert, mivel az anyagcsere sebessége jelentősen csökken [3].
- Elvesztegetett idő, mert előbb utol kell érnie az elveszett izomtömeget, mielőtt további izmokra építhetne.
Ha nem érted, miért fogyaszthatod fogyókúrád közben a sovány izmaidat, nyugodtan hagyd abba az olvasást, és az életed fontosabb dolgaira koncentrálj. Ha felkeltettük érdeklődését, szeretnénk megadni neked a diéta során az izomvesztés elleni négy alapvető alapkövet.
>> A Muscle24 oldalon megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! 
Vitathatatlanul ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a kezdő edzők tesznek fel, és a tapasztalt sportolók szinte ugyanolyan gyakran válaszolnak pusztító "NEM" -nel vagy "csak bizonyos körülmények között". Képezhetünk egyidejűleg izmokat és fogyhatunk? Nos, a testépítésben bevett gyakorlat ezekre az egyikre, majd a másikra koncentrálni [...]
Optimális kalóriabevitel
Legyen szó izomnövekedésről vagy zsírvesztésről, a legtöbben türelmetlenek vagyunk, és szeretnénk minél előbb eredményeket látni. A túl agresszív kalóriahiány azonban elősegíti az izomvesztést is diéta alatt. Minél nagyobb az eltérés a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás között, annál gyorsabban fogyunk, de annál nagyobb az izomtömeg aránya ebben a súlyban. Alacsonyabb hiány esetén lassabban fogyunk, de kevesebb izomtömeg is [12].
Tehát milyen gyorsan fogyhatunk el a testsúlytól anélkül, hogy izomtömegünket kockáztatnánk? A válasz erre a kérdésre kiinduló helyzetünktől függ. Ha elegendő zsírtartalék áll rendelkezésünkre, testünk hajlamos előbb lebontani az energiát. Azonban minél kevesebb a testzsír, annál óvatosabbnak kell lennünk a kalóriahiánnyal [13]. Másrészt kevésbé kell aggódnunk, ha sok testzsír van. Valójában az elhízott emberek rendkívül alacsony kalóriabevitel mellett fogyaszthatnak, az erő vagy az izomtömeg jelentős csökkenése nélkül [14].
Néhány egész durva számadattal alátámasztva az alábbiakban bemutatunk néhány irányelvet a testzsírszázalék alapján:
A maximális zsírveszteség az izomtömeg csökkenése nélkül a test összetételétől függ. A bemutatott értékek durva becslések és alkalmazhatók, feltéve, hogy elegendő fehérjebevitelt és erősítő edzéseket végez.
Megfelelő fehérjebevitel
A fehérje köztudottan segíti az izomtömeg felépítését és fenntartását. Annak érdekében, hogy a fogyókúra alatt minimalizáljuk az izmok lebomlását, nagyon fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiséget fogyasszunk belőle [15]. A testtömeg-kilogrammonként kevesebb mint 1,6 gramm bevitel hatással lehet az izomtömegre. Nem káros, ha ennél a minimálisnál többet fogyasztunk, de ellentétben azzal, amit sokan elvárnak, a 2,2 gramm/kg-nál nagyobb mennyiség nem jelenti azt, hogy az izomtömeg gyorsabban felépíthető vagy jobban fenntartható [16, 17].
Csökkentse az edzés mennyiségét
Kalóriatöbblet esetén, ha több tápanyag áll rendelkezésre, mint amennyit a testnek egyszerűen meg kell tartania tömegének, az edzésből történő regenerálás sokkal hatékonyabb, mint kalóriadeficit esetén, amikor kevesebb építkezés és üzemanyag áll rendelkezésre. A diéta során az izomveszteség minimalizálása érdekében célszerű ezt megtenni Csökkentse kissé az edzésmennyiséget ebben az időszakban, hogy testének lehetősége legyen felépülni és alkalmazkodni az edzésingerhez. Például az amerikai futballistákon végzett vizsgálatok a ramadán idején azt mutatják, hogy az edzésmennyiség csökkentése az erő jobb fenntartásához vezet [18].
A bizonyíték? - Az izomépítés optimális edzésmennyisége egyedi! 2020. május 23. Simon Goedecke
Az optimális erőnléti edzés esetében nem szabad elkerülni az izomépítés „edzésmennyisége” kifejezést. Alapvetően leírja az izomcsoport által végzett munkát, és a halmazok számából és az adott gyakorlatok ismétléséből számítja ki. Kéz a kézben a mechanikai terhelés tényezőjével, vagyis a mozgatott súlyhoz képest [...]
Jó ökölszabály, hogy minél nagyobb a hiány, annál inkább érdemes megfontolni az edzésmennyiség csökkentését. Ez különösen igaz, ha a képzés terén nincs előrelépés. Emlékeztetőül: az erőnléti edzés mennyisége leírja az izomcsoportonkénti heti szettek számát, szorozva az ismétlések számával. Ennek a paraméternek a csökkentése azt jelentheti, hogy izomcsoportonként kevesebb szettet hajtunk végre hetente, vagy kevesebbet hajtunk végre szettenként. A személytől és a kalóriahiány mértékétől függően tíz-33 százalékos csökkentésnek elegendőnek kell lennie.
Tanulmányok kimutatták, hogy a korábbi edzésmennyiség körülbelül egyharmada elegendő az izomtömeg fenntartásához [19]. Amíg az intenzitás megmarad, diéta közben nem kell aggódni az izomvesztés miatt. Ha viszont az edzés teljesítménye továbbra is jól fejlődik, akkor nincs ok az edzés mennyiségének csökkentésére. Ez különösen igaz, ha az edzés volumene eleve nem volt különösebben magas.
Következtetés és összefoglalás
Minden olyan ember álma, aki diétázik, az az, hogy a test az étel révén elvitt energiamennyiséget kizárólag zsírtartalékaiból meríti, megakadályozva ezzel a diéta során az izmok lebomlását. Ha néhány dologra figyelünk, ez az álom valóra válhat. Fontos a kemény edzés folytatása, bár fontolóra kell venni a képzés mennyiségének csökkentését. A táplálkozás terén azonban fontos biztosítani, hogy a hiány a test zsírszázalékától függően ne legyen túl magas, és elegendő fehérjebevitel legyen. Tehát az izmok ott maradnak, ahová tartoznak!
A Gannikus.de (@gannikus_germany) által megosztott bejegyzés 2020. június 1-jén, 6:02 PDT
Elsődleges forrás: Calvin Huynh: "4 alapvető módszer az izomvesztés megelőzésére diéta közben" awesomefitnessscience.com
Irodalmi források: