Nő izomszerzés táplálkozás

Szerencsére a testépítés nem csak férfi sport. A súlygyarapodáshoz és az izomtömeghez kapcsolódó étkezési programok ritkán fordulnak elő nőknél, amikor a gyakorlók mintegy 40% -át képviselik.

A nőknek gyakran nehezen találnak táplálkozási programokat az izomgyarapodás céljának elérése érdekében.

Terveztünk egy étrend-tervet hölgyek számára, hogy hízzanak és izomtömeget szerezzenek. Ez az ételprogram a választott ételektől függően körülbelül 2200 kalóriát jelent 270 g szénhidrátra, 135 g fehérjére és 45 g zsírra.

Ideális egy nő számára, akinek napi energiafelhasználása 1900/2000 kalória (kb. 55 kg-nál 1m70), és testépítéssel foglalkozik. Ha kiadása meghaladja a 2100-at, akkor kissé növelje a szénhidrátforrások mennyiségét.

Reggeli (7-8 óra):

  • Palacsinta: 1 egész tojás és 3 fehér, 60 g porított zabpehely, 1 0% gyümölcsjoghurt
  • 1/2 banán
  • 20 cl tiszta ananászlé
  • 1 zöld tea + néhány csepp citrom.
  • 60 gr zabpehely
  • 300 gr fehér sajt 0%
  • 1/2 banán
  • 20 cl tiszta ananászlé
  • 1 zöld tea + néhány csepp citrom.

anélkül hogy

1. harapnivaló (10: 30-11: 00):

  • 1 alma
  • 10 gr mandula vagy mogyoró
  • 25 gr tejsavó vagy kazein

Ebéd (12: 30-13: 30):

  • 70 gr basmati vagy thai rizs
  • 100 gr csirkemell
  • 200 gr zöld zöldség
  • 1 csepegtető olívaolaj

Snack 2 (15: 30-16: 00):

  • 120 gr csirkemell, pulykamell vagy tonhal
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Erőedzés után (19: 00-19: 30):

  • 25 gr tejsavó
  • 30 gr maltodextrin
  • 5 gr glutamin
  • 5 gr BCAA

Vacsora (20:30 - 21:00):

  • 200 gr édesburgonya
  • 150 gr sovány steak (0%) vagy szürke tőkehal
  • 200 g zöld zöldség
  • 1 csepegtető olívaolaj

Változtasd meg az ételeket:

A húsok esetében:

  • csirkemell
  • Fehér hal
  • lazac steak (hetente egyszer vagy kétszer)
  • Darált steak 5% zsír
  • tonhal

A zöldségek esetében:

  • 300 g brokkoli
  • 300 g zöldbab
  • 300 g spenót
  • + Paradicsom stb.

Mártások - Vinaigrette - Főzés:

  • Citrom
  • Fokhagyma
  • Fűszerek (paprika, curry, különféle fűszerek ...)
  • Olívaolaj (fõleg fõzéskor + kevés az edényeken 5 ml-ig)
  • Kókuszolaj (5-10 g)

Tanácsunk a sikeres izomtömeg-gyarapodáshoz

  • Mindenekelőtt ne félj izomtömeg növekedéstől, a nők körülbelül 20-szor kevesebb tesztoszteront termelnek (az izomépítésért felelős fő hormon), mint a férfiaknál, így sokkal kevesebb izomzatot szereznek.
  • Számolja ki az alapvető energiafogyasztást, és alkalmazza ezt a minta étrendet
  • A programot esti edzésre tervezték 17: 30-19: 30 között. Ha például reggel edz, akkor több szénhidrátot kell beépítenie az edzés utáni étkezésbe, és ezért csökkentenie kell azokat este.
  • Ha túl gyorsan hízik vagy hízik, vagyis általában meghaladja a havi 1 kg-ot, kissé csökkentse a kalóriabevitelt a szénhidrátforrások kissé csökkentésével. Éppen ellenkezőleg, ha a testsúly vagy a testalkat nem mozog, növelje meg őket, vagy egyszerűen vegyen fel még 1 kardio-edzést a testépítő programba.
  • Naponta 2,5 és 3 liter vizet fogyasszon, fontos, hogy a test jól működjön.
  • Az ételt nyersen mérjük, mert a főzés utáni tápértéke eltér (100 gr főtt rizs nem egyenlő 100 gr nyers)
  • Az itt található étrend-kiegészítők alapvető kiegészítők az izomgyarapodás megkönnyítésére, a gyógyulás és az izomépítés javítására.
  • A diéta fontos szerepet játszik, de megfelelő edzés nélkül haszontalan, itt van a nőknek szóló speciális programunk