Női erő - 5 gyakorlat a feszes és gyönyörű felkarra
Feszes és formás felkar
A lábak, a gyomor és a fenék mellett a megereszkedett felkar olyan problémás terület, amely problémákat okoz a nők számára, különösen nyáron. Ahhoz, hogy a felkarja szépen szilárd és formás legyen, rendszeresen edezze a karját speciális gyakorlatokkal. Célzott Izomépítés mert a felkarod könnyű.
tehát nincs ok a pánikra. Ha rendszeresen gyakorolja a karját, akkor gyorsan kézben tarthatja a problémát. A feszes karokhoz elegendő egy kis kiegészítő karedzés.
Van 5 speciális gyakorlatunk az Ön számára, amelyek szorosabbá teszik a karját.
A következő mind az öt gyakorlatra vonatkozik:
- Szüksége van egy párra 2 és 12 kg közötti súlyzók. Kezdje a gyakorlatokat kis súllyal, és növelje meg, amint könnyedén kezelheti 10-15 ismétlést egy gyakorlat során. Ha nincsenek súlyzók, akkor a kulacsok tökéletesek.
- Ismételje meg minden gyakorlatot 10-szer, és végezzen mindegyikből három szettet.
- Heti 3 alkalommal építse be a karos edzést a fitneszprogramjába.
5 egyszerű gyakorlat tónusú felkarhoz
1. gyakorlat - bicepsz fürtök
A bicepsz fürtökkel edzeni bicepsz valamint a tied Karhajlítók.
Így történik: Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót vagy vizes palackot, álljon egyenesen, és tegye a lábát csípő szélességre. Húzza hátra a vállát, és nyújtsa ki a mellkasát. Ezt a testtartást a gyakorlat során megtartod. A felsõ és az alsó karja 90 fokos szöget zár be, és a csuklója összhangban van az alkarral. Hajtsa mindkét karját egyszerre felfelé, amíg a súlyzók szinte hozzá nem érnek a vállához. Aztán lassan újra lehozza a súlyzót.
Fontos: A gyakorlat során csak az alkar mozog.
2. gyakorlat - Tricepsz hosszabbítások
Ezzel a gyakorlattal edzi a nagy karizmot, a Triceps.
Így történik: A kiindulási helyzet az 1. gyakorlatban leírt. Ha ez túl nehéz, akkor le is ülhet. Feszítse meg a hasizmait, így kissé ívelt a háta. Fogja meg két kézzel a súlyzót, és vigye át a fején. Lélegezzünk be, és az alkar leeresztésével vigyük le a súlyzót a hátunk felé.
Ügyeljen arra, hogy a felkarja a füle mellett maradjon, és a könyöke a gyakorlat során előre mutasson. Kilégzéskor a karokat szinte teljesen kiegyenesítve tolja visszafelé a súlyzót.
3. gyakorlat - vállprés
Ezzel a gyakorlattal hangot ad teljes vállterület.
Így történik: Ehhez a gyakorlathoz újra szükség lesz mindkét súlyzóra. Álljon egyenesen az 1. gyakorlat szerint, és feszítse meg a magját, azaz a gyomrát és a hátát. Most emelje fel a súlyzót, és fordítsa az alkarját kifelé az úgynevezett overhand markolatba.
Az alkarod derékszöget képez a felkaroddal. A csukló összhangban van az alkarral. Tehát nem vagy hajlított, se nem feszített. Kilégzés közben egyszerre emelje fel a súlyokat, és állítsa össze a feje fölött. Kilégzéskor engedje le ismét mindkét súlyzót, amíg a könyökízületei vállmagasságba nem kerülnek.
4. gyakorlat - mártások
A mártásokkal mind a Triceps, valamint a tiéd Mellkas izmok.
Így történik: Üljön le egy székre vagy padra, mindkét kezével fogja meg az alja melletti szélét. Nyújtsa ki karjait szinte teljesen, és helyezze a fenekét a szék vagy a pad ülése elé.
Az egyszerű változat érdekében tartsa hajlítva a lábait, és tegye mindkét talpát a padlóra. Ha egy kicsit nehezebbre akarja, igazítsa ki a lábát, és csak tegye fel a sarkát.
Belégzéskor engedje le a fenekét szinte a padlóig úgy, hogy ellenőrzötten meghajlítja a könyökét. A felső és az alsó karja 90 fokos szöget zár be. Ügyeljen arra, hogy könyökét kissé a háta mögött fogja össze. Kilégzéskor tolja felfelé a felsőtestét, amíg a karjai majdnem egyenesek lesznek.
5. gyakorlat - fekvőtámaszok
Az utolsó gyakorlat a klasszikus fekvőtámasz. Sokak számára ez a végső gyűlölet, de számukra rendkívül hatékony az egész felsőtest valamint a tiédnek Triceps és mellkas.
Így történik: A gyakorlat egyszerű változatában térdei a padlón maradhatnak. Támassza alá magát a kezével a mellkas magasságában, és kissé távolabb a váll szélességénél. A kemény változatban hátra nyújtja a lábait, hogy teste egy vonalat képezzen. Feszítse meg testét és főleg a magját. Ügyeljen arra, hogy a fenekét ne nyújtsa a mennyezet felé, és ne engedje meg a gyomrot és a feneket.
Most hajlítsa a könyökét kifelé, és engedje le feszült testét a padló felé. Az orrod szinte a padlót érinti, majd újra felnyomod magad és kilégzel.
Következtetés:
Ezzel az 5 egyszerű gyakorlattal, amelyeket az otthoni edzőteremben is könnyedén elvégezhet, gyorsan szilárd és jó alakú felkarokat kap.