Női otthoni képzés - kezdő szintű

Női otthoni képzés

Heti 3 edzés, például hétfőn, szerdán és pénteken

1. Úszók:

Kiinduló helyzetben a testét egyenesen kell tartani, karjait a vállával és tenyerével egy vonalban kell kinyújtani a földön. Természetesen támogatod a lábujjaidat a földön. Lassan engedje le testét a földre, és lélegezze ki. Tartsa a testét egyenesen. Egyenesen kell tartania a fejét. Végső helyzetben érintse meg a földet a mellkasával, és a mellkasnak kell először érintenie a földet! Maradjon egy ideig a végső helyzetben, de ne engedje el: ne feküdjön a földön. Ezután tolja fel magát, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Ne erőltesse magát a mozgás végrehajtásához, csak az izomerőt használja. Mélyen lélegezz ki, ahogy felkelsz. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, de 10 ismétlést kell tennie! Ha nem sikerül, akkor térdre támaszkodva egyszerűsítheti a gyakorlatot. Így sokkal kisebb súlyt kell mozgatnia.

2. A bicepsz hajlításai a megfelelő rúddal

Ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra vagy rúdra lesz szükség. Fogd meg a rudat. Vagy ha súlyzókat használ, akkor úgy kell tartania őket, mintha bárhoz lennének kötve. Nyújtsa ki elöl karjait széles vállakkal. Nyújtsa ki a karjait, amennyire a bicepsze engedi, de ne nyújtsa vissza őket. Tartsa a felkarját függőlegesen a törzs mindkét oldalán. Emelje meg a súlyt csak az alkar mozgatásával és a felkarok mozgatása nélkül. Hajlítsa meg a bicepszet a felső helyzetben. Lejár. Ezután lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, amikor belélegzik. Végezzen 8-15 ismétlést a súlyától függően, és ügyeljen arra, hogy a bicepszet mindig felső helyzetben hajlítsa meg.

3. A tricepsz kiterjesztése súlyzókkal álló helyzetben

Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra lesz szükség. Nagyon fontos, hogy a karok és a törzs egyenesek legyenek. Nyújtsa fel az egyik karját, függőlegesen tartva, súlyzót tartva a kezében. Ebből a helyzetből lassan engedje le a súlyzót belégzés közben, amíg el nem éri a tarkóját. Engedje le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy veszélyeztetné a felkar függőleges helyzetét, majd a tricepsz segítségével nyomja le a súlyt, amikor lejár. (Ha úgy érzi, hogy a válla dolgozik, akkor a súly túl nagy.) Nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehet, a felső helyzetében. Ez hajlítja a tricepszet. Ezután ismételje meg. Próbálj meg 10 ismétlést végrehajtani (természetesen minden karra).

4. Súlyzókkal tolva a váll szintjén

Álljon vagy üljön stabil helyzetben háttal ívelt háttal. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra; az alkarokat függőlegesen és a vállak által megengedett legalacsonyabb helyzetben kell elhelyezni. Ebből a helyzetből kiindulva nyomja felfelé és kissé egyenes vonalban a kilégzést, olyan magasságban, amely lehetővé teszi a deltoidák hajlításának érzését. Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, amennyire a vállai engedik. Érezned kell, hogy a vállad megnyúlik. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben leengedi a súlyzókat. Tartsa a legalacsonyabb helyzetben egy másodpercig; hagyja, hogy az izmok megnyúljanak, majd lépjen a következő ismétlésre. A mozgás koordinálására kell összpontosítania, mert az elején hajlamos lesz arra, hogy a súlyzók minden irányban mozogjanak. Javasoljuk, hogy tartsa a súlyzókat kissé befelé döntve, hogy támogassák a kissé befelé irányuló mozgást. Ügyeljen arra, hogy a súlyzók ne kövessenek egy ívelt utat, és ne engedjék eltávolodni egymástól. Körülbelül 10 ismétlést hajtson végre.

5. Egy karral balra

Az egyik lábával térdeljen vízszintes felületre a talaj felett (mintha négykézláb lenne), a másik lábát pedig a földre helyezze. Vegyük a kézbe a súlyzót, amely megfelel a földön lévő lábnak, és támaszkodjunk másik kezére. A hátadnak vízszintesnek és kissé íveltnek kell lennie. Lassan engedje le a súlyát, amíg teljesen kinyújtja a hátát. Ügyeljen arra, hogy ne legyen behajlítva a háta. Emelje fel a súlyt ebből a helyzetből lendület nélkül. Nem a karra, hanem a hátsó mozgásra kell koncentrálni. Végezzen el 10 ismétlést.

kezdő

6. Térdelés lábujjhegyen

7. Öntvények

Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, hogy a másik lába hátranyúljon, és a lehető leglassabban menjen lefelé. Miután érezte, hogy a farizom megnyúlik az első lábnál, nyomja fel a combját. A kiindulási helyzetben az első lábnak egyenesnek kell lennie, a másik lábának pedig kissé hajlítottnak és háttal kinyújtottnak, amennyire csak lehetséges. Tehát oldalnézetben a lábának aszimmetrikusnak kell lennie. Ezt a gyakorlatot a lábak váltogatásával hajthatja végre, minden ismétlésnél egyenes helyzetből előre léphet, vagy minden alkalommal ugyanazzal a lábbal léphet. Vagy nem tehet egy lépést sem minden egyes időpont előtt, de mozoghat a legalacsonyabb és a legmagasabb pozíció között. A futópad nagyszerű gyakorlat, ha több tapasztalattal rendelkezik. Ebben a gyakorlatban mozoghat a szobában egyik végétől a másikig, végrehajtva a guggolásokat. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot súlyok nélkül, csípőre tett kézzel. Végezzen 8-10 ismétlést (minden lábnál, ha lábbal változtat).

8. Emelje fel a lábakat álló helyzetbe

Álljon párhuzamos lábbal. Kapaszkodj valamiben. Ezután álljon lábujjhegyre a vádli izmaival, hajlítsa meg teljesen a felső helyzetét, majd térjen vissza kissé a kiinduló helyzetbe. 20 vagy több ismétlést hajtson végre. Minél több, annál jobb; ha úgy érzed, hogy izmokat dolgozol, akkor a megfelelő gyakorlatot végezed!

9. A has/törzs emelése emelt lábbal

Célszerű a hasaddal kezdeni az edzést, mert ez a gyakorlat felmelegíti az összes tested izmait. Felejtsd el a hagyományos csomagtartó felvonókat. Összpontosítson a hasára. Ehhez szüksége lesz egy római típusú székre. A feszült izommozgás gondolata nem a törzs előrehozása, valójában azonban meg kell feszítenie a hasizmait, és a gerinc önmagában meghajlik. Maradjon egy ideig feszült helyzetben. Ezután tegye vissza a törzset fekvő helyzetbe, de csak addig a pontig, ahol a hasizmok ellazulnak. Lélegezz ki, miközben feszül a hasizmaid. A törzs emelt lábakkal történő emelésének gyakorlatait hasonlóan hajtják végre. Ehhez a gyakorlathoz egyszerre emelje le a lábát és a törzsét a talajról, hasizmaival. Csakúgy, mint az iskolai testnevelés órákon. Hadd említsem meg, hogy a hasi edzésnek nem célja a zsír eltávolítása a hasból. A hasizmok és a bőr alatti zsírréteg között nincs semmiféle kapcsolat.

A törzs emelt lábakkal történő emelésének gyakorlatait hasonlóan hajtják végre. Ehhez a gyakorlathoz a lábizmait és a törzsét is emelje le a talajról, hasizmaival. Ahogyan az iskolai testnevelés órán is. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud.

Van kérdése erről a cikkről? Kérdi!

Csak regisztrált felhasználók kérdezhetnek ebben a szakaszban!
Kérlek fáradj be!

ShopBuilder Online áruház

ShopBuilder Fitness és Testépítő Online áruház