Nők és felhúzások útmutató kezdőknek
Nőként felhúzni valami különleges. De miért nehéz sok nő számára a felhúzás vagy más gyakorlatok a felhúzórúdon? Ez a cikk elmagyarázza a fizikai és biológiai hátteret, és bemutatja, hogy egy nő hogyan tanulhat meg legalább egy felhúzást nagyon könnyen, és kifejezetten erre edzhet.
Ha csak tudni akarja, olvassa el cikkünket "Felhúzósáv - edzőeszköz férfiaknak és nőknek".
Nők és Pullups: A háttér
Tanulmányok azt mutatják, hogy kevés nő képes felhúzni [1]. Ez elsősorban a nők fizikai teljesítményének köszönhető, amely átlagosan a férfiak fizikai teljesítményének körülbelül 2/3-a. E különbség ellenére a nők képessége a felhúzásokra több tényező összetett együttmûködésének eredménye - ez természetesen érvényes a férfiak felhúzására is.
Egyrészt a felhúzások képességét genetikailag meghatározza, például a testméret, a testalkat, a csontok hossza, az izomösszetétel, stb. fontos szerepet. És végül az olyan környezeti tényezők, mint az étrend vagy az edzés, szintén jelentősen befolyásolják a felhúzások "képességét".
Az összes tényező közül végül a karok és a csomagtartó ereje játszik a legfontosabb szerepet.
magasság
A testméret nagyban meghatározza a felhúzás mechanikáját. Minél nagyobb a test, annál több méret és annál több munkát kell elvégezni a felhúzás elvégzéséhez. A nők általában kisebbek és könnyebbek, mint a férfiak, átlagosan 13 cm-rel rövidebbek és körülbelül 16 kg-mal könnyebbek [2]. Ez azt jelenti, hogy a nők magasságukhoz képest könnyebben találják meg a felhúzást, mint a férfiak.
testalkat
Nőként általában kissé sovány vagy, mint egy férfi. Nőként szélesebb a medencéje, rövidebb a karja és a lába, és keskeny a válla. Ennek eredményeként a hangsúly egy kicsit kisebb a nőknél, mint a férfiaknál. A súlypont elhelyezkedése azonban a felhúzás szempontjából lényegtelen. Mivel a súlypont útja, amelyet a felhúzás során be kell fedni, meghatározó. A rövidebb karú nőknek itt egyértelmű előnyük van, mivel a tőkeáttételi hatás sokkal pozitívabb, mint a nagyobb karú férfiaknál.
Izomzat
Kimutatták, hogy a nők izomtömege kisebb, mint a férfiaké. Ezenkívül a nőknek nagyobb a zsírtömegük, életkortól függően akár 10% -kal is több, mint a férfiaknál. A zsír eloszlik a bőr alatt, a szervek között, és az izmokban is felhalmozódik. És éppen ez a zsírraktár biztosítja, hogy a nők lényegesen kevesebb erőt fejlesszenek ki. Gyakran tévesen feltételezik, hogy a (gyors és lassú) izomrostok szintén meghatározóak a nők erőfejlődésében. Nem így van. A legújabb tudományos eredmények szerint az izomrostok férfiaknál és nőknél többé-kevésbé egyformán fordulnak elő, és nem nemspecifikusak, hanem genetikai jellegűek.
Köztudott, hogy a nők és a férfiak hormonszintje eltérő, ami jelentősen befolyásolja a felhúzás képességét. Ez különösen a pubertás után nyilvánvaló. Például a fiúk és a lányok közötti erőértékek pubertásig nagyjából megegyeznek. Csak pubertáskor és a tesztoszteron férfi nemi hormon fokozott felszabadulása esetén alakul ki az erő fiúkban. Ennek eredményeként a felnőtt nők nem tudják kifejleszteni ugyanazt a szintet mind a három erővonásban (maximális erő, sebességi erő, erőállóság). A rendszeres edzés vagy általában a fizikai aktivitás azonban befolyásolja a hormon egyensúlyát. Ez kölcsönhatást teremt a teljesítmény és a hormonok között.
A kedvezőtlen körülmények ellenére: nőként így tanulhatja meg a felhúzásokat
Még akkor is, ha sok nőnek nincsenek ideális fizikai és biológiai feltételei a felhúzásokhoz, minden nő viszonylag könnyedén megtanulhatja a felhúzásokat. Csak annyit kell tennie, hogy célzottan felhasználja ismereteit a fent említett háttérrel kapcsolatban.
Mint ismeretes, testnagyságát és alakját tekintve nem sok minden változtatható meg. De sokat lehet tenni a test felépítésével, különösen az izom és a zsírtömeg kapcsolatával kapcsolatban. Ily módon a nők speciálisan és egészségesen étkezhetnek, és aerob edzéseket folytathatnak. Mindkettő együtt nagyon jól csökkenti a test teljes zsírtartalmát.
A következő ökölszabály nagyon hasznos egy nő normális energiafogyasztásához: Napi szükséges kalóriák száma = 20 x testtömeg (kg-ban).
Ez azt jelenti, hogy ha a napi energiafogyasztásom meghaladja a napi kalóriaigényemet, nőként hízok. Ha a szokásosnál kevesebb kalóriát eszek, akkor lefogyok. Ha most kevesebbet fogyasztok, mint az előírt számú kalória, és 45-60 percig is futok, akkor csökkentem a test teljes zsírtartalmát. Ha most otthon vagy az edzőteremben is edzem a maximális vagy sebességi erőmet, akkor az izom és a zsírtömeg kapcsolatát is befolyásolom - a felhúzások javára.
A felhúzáshoz a célzott izomépítő edzés a legjobb a karok és a törzs számára. Az önsúlyos gyakorlatok, a klasszikus körkörös edzés vagy az edzés részeként felhúzásokkal és felhúzásszerű gyakorlatokkal végzett kaliszténikai edzés nagyon alkalmasak erre. Fontos tudni, hogy a nők számára nincs szükség speciális edzésmódszerekre. Mert még nőknél is elég izmokat kell megterhelni az izomépítés kiváltásához. És a nőknek kellően hosszú szüneteket is kell tartaniuk az egyes edzőegységek között - 48 óra vagy annál hosszabb ideig, az edzés intenzitásától függően, hogy a következő edzésnek hasonló hatása.
Ismerje meg a felhúzásokat
Nőként nagyon könnyű megtanulni a felhúzást: egyszerűen húzza az állát a rúdra a felhúzórúd lejtőjétől, és lassan engedje le a testét, amíg a karjai ismét teljesen ki nem nyújtódnak. Ha a saját ereje nem engedi ezt megtenni, a következő lehetőségek állnak rendelkezésre.
1. Lehetőség nőként megtanulni a felhúzásokat
A felhúzások megtanulásának legegyszerűbb módja a negatív felhúzás. Ehhez megfogja a felhúzórudat úgy, hogy az álla éppen a rúd felett legyen (pl. Egy székletből), majd lassan hagyja a testet lesüllyedni, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Ezt a gyakorlatot akár 10-szer megismételjük, két-három sorozatban, körkörös edzés, kaliszténikai edzés részeként vagy egyszerűen önsúlyos gyakorlatként.
2. Lehetőség nőként megtanulni a felhúzásokat
Alternatív megoldásként egy ellenállási sáv alkalmazható, amely enyhíti a testtömeget. Az ellenállási szalagot a felhúzórúdra akasztják, és a felhúzás során támaszként használják (a láb vagy a térd számára). A felhúzásokat sokkal könnyebb elvégezni és megtanulni ellenállási sávokkal.
Különböző hevederek vannak, amelyek akár 75 kg vagy annál nagyobb terhelést is képesek enyhíteni. A nők számára az ellenállási sávok nagyon alkalmasak az első lépésben, akár 50% -os súlycsökkentéssel. 3-4 hét edzés után az edzéshatás fenntartása érdekében az ellenállási sávokat csökkenteni kell, legfeljebb 25% -os súlycsökkenéssel.
Következtetés: nők és felhúzások
A nők egyértelműen hátrányban vannak, amikor a felhúzásokról van szó. Különösen az alacsony izomtömeg és a testtömeg magasabb zsírtartalma nehezíti a nők számára a mindennapi életben a felhúzásokhoz szükséges erő fejlesztését. A nők hormonális egyensúlya is felelős ezért. E hátrányok ellenére a nők felhúzást is végezhetnek. Ahhoz, hogy nőként lehessen felhúzni, csak célzott képzésre és egészséges táplálkozásra van szükség - és a tapasztalatok azt mutatják, hogy ez sokkal könnyebb, mint gondolná!