Nők és guggolások - miért kellene őket csinálni
A guggolás csak igazi srácoknak szól? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! A guggolás az egyik legjobb alapgyakorlat a szilárd fenék és az erős lábak számára, különösen a nők számára.
A guggolás igazi klasszikus - mind a súlyemelésben az erőemelésben, mind a testépítésben. Az angolul "guggolás" néven ismert guggolás az egyik legintenzívebb és legigényesebb gyakorlat. Mivel nemcsak a lábakat és a feneket edzik, hanem stabilizálják a térdízületet, és a tartási munka miatt pozitív hatással vannak a felsőtestre is, a guggolásokat joggal nevezik legfelsőbb tudományágnak. Ebben a bejegyzésben megtudhatja, miért kell nőként guggolnia, és a teljes testmozgás előnyeit.
Mi a guggolás?
Sok sportoló és edző a guggolást az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak nevezi. Ennek ellenére a guggolás nem éppen a legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik - pontosan azért, mert nagyon megterhelik a testet, és ha helyesen végezzük, a határaitokig nyomjuk.
Az angol squats kifejezés alapján a squats-ot "squat" -nak fordítják. Tehát egy guggolással szó szerint behajlítja a térdét - függetlenül attól, hogy súlyzással vagy anélkül végzi a gyakorlatot. Tudta, hogy a guggolás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek lehetővé teszik, hogy sokat mozogjon, ha nem a súly legnagyobb részét?
Az egyik legimpozánsabb rekordot 2015-ben állította fel az orosz Andrej Malanichev, aki guggolást végzett 470 kilogrammal a vállán. El kell ismerni, hogy az ilyen rekordok rendkívül lenyűgözőek, de a nagyon nagy súlyú nőknek gyakran semmi közük hozzá.
A guggolás azonban nemcsak a férfiak számára, hanem a nők számára is elengedhetetlen ahhoz, hogy megalapozzák az erős testet és a szilárd feneket.
Milyen előnyei vannak a guggolásnak?
Bár úgy tűnhet, hogy a fenékre és a lábadra korlátozódik, a guggolás teljes testgyakorlat. Aki már megtette őket, tudja, hogy mennyire kimerítőek lehetnek a guggolás, és hogyan indíthatja el szív- és érrendszerét.
Természetesen a guggolás elsősorban pozitív hatással van a lábadra és a fenekedre, de sokkal több izomcsoportot használsz a gyakorlat során, mint gondolnád most. Ne feledje, hogy egyensúlyba kell hoznia a felsőtestét, amikor a térdét a guggolásra hajlítja. Különösen, ha súlyzó van a vállán. Ebben segítenek a guggolások,
- izomépítés a növekedési hormonok felszabadításával,
- több izom felhasználása egyszerre,
- égessen több zsírt azáltal, hogy növeli az alapanyagcserét,
- javítja a koordinációt és az egyensúlyt,
- a mobilitás növelése érdekében,
- stabilizálni a térd, a csípő és a boka ízületeit,
- Engedje el a boldogsághormonokat,
- erősítse a szív- és érrendszert.
Milyen izmok vesznek részt a guggolásban?
A guggolás az egyik leghatékonyabb test, amely több izomcsoportot is magában foglal.
1. Quadriceps femoris izom (négyfejű comb nyújtó)
A quadriceps femoris izom a guggolásban részt vevő egyik legfontosabb izom. Köznyelven gyakran emlegetik „lábhosszabbításként” is. Ez áll a
- Rectus femoris izom
- Vastus lateralis izom
- Vastus medialis izom
- Vastus intermedius izom
Az izmok nemcsak stabilizálják a térdízületet - részt vesznek a csípőízület hajlításában is. Lábnyújtásként keményen meg kell dolgozni a guggoláson, hogy a térdízület kihajljon és meghosszabbodjon.
2. Biceps femoris izom (combizmok)
A quadriceps femoris izom antagonistája a biceps femoris izom - kétfejű izom, amely támogatja a térdízület hajlítását és a csípőízület meghosszabbítását. A bicepsz femoris izom része az úgynevezett ischiocruralis izmoknak is, amelyek a,
- Semitendinosus izom (fele ín izom) és
- Semimembranosus izom (lapos ín izom)
Gluteus maximus izom (gluteus izom)
A gluteus maximus izom a guggolás egyik legnagyobb izma, amely a tipikusan repedező feneket képezi. Nem csak jelentősen hozzájárul a csípőjének meghosszabbításához - azt is biztosítja, hogy a guggolás során kissé kifelé fordítsa a lábát.
4. Hasi izmok
Az a tény, hogy a hasi izmok is érintettek, a guggolást az egyik leghatékonyabb gyakorlattá teszi. Segítenek a felsőtest stabilizálásában és egyensúlyában. A helyes légzéstechnika további stabilitást biztosít Önnek a guggolás közbeni belégzéssel, majd a kilégzéssel történő kilégzéssel.
5. Erector spinae izom (hátsó extenzor)
Nem csak a hasizmok vesznek részt a guggolásban: szerepet játszik az erector spinae izom - az úgynevezett hátsó extensor is. A gerinc oldala mentén fut, és biztosítja a hát nyújtását.
Miért nem épít hatalmas izomhegyeket guggolással?
Ami különösen érdekes a nők számára: a guggolás a legjobb gyakorlat a szilárd fenék számára. Minél jobban beépíti őket az edzésbe, annál gyorsabban jelennek meg az eredmények. Ha most úgy gondolja, hogy guggolással hatalmas izomkupacokra tudja képezni magát, akkor megnyugtathatjuk.
Mert: A férfival ellentétben a nők túl kevés tesztoszteront termelnek, ami azonban feltétlenül szükséges az izomépítéshez. Mivel a tesztoszteron szintje lényegesen alacsonyabb, akkor biztosan nem fog felépíteni egyetlen izomhegyet sem, és az izomépítéshez lényegesen hosszabb időre is szüksége lesz.
A guggolásnak azonban két fő előnye van a nők számára: egyrészt meghúzza a szövetet és megerősíti az izmokat, másrészt serkenti az anyagcserét, ami viszont pozitív hatással van a zsírégetésre. A guggolás tökéletes titkos fegyver a kellemetlen szerelmi fogantyúkkal szemben, és nagyszerű módja annak, hogy a lehető legtöbb izmot megcélozza egyetlen gyakorlattal.
A helyhez kötött felszerelések (combhajlítás, lábszárnyújtás vagy borjúemelés) tiszta izolációs gyakorlataival nem érhet el ilyen hatást - már csak azért is, mert az egyes izomcsoportokat külön-külön edzik.
Hogy néznek ki az igazi guggolások?
A szilárd testtartás és a folyamatos testfeszültség különösen fontos annak érdekében, hogy meg lehessen tartani a vállakon a súlyt és kiegyensúlyozzák a testet. A gyakorlathoz a súlyzó a legjobb, de ugyanolyan könnyen guggolhat súlyzókkal vagy kettlebellekkel.
1. Amikor súlyzóval végezzük a guggolást, a rudat a lehető legjobban helyezzük a nyak izmaira. Ügyeljen arra, hogy a súlyzó ne a nyaki csigolyáin nyugodjon! A kezed kissé jobban megfogja a rudat, mint a váll szélessége, könyökkel lefelé mutatva.
2. Helyezze a lábát kissé jobban, mint a csípő szélessége, és kissé kifelé fordítsa a lábfejét.
3. A guggolás egy áramló mozdulat, amelyben lassan hajlítja a térdeit, miközben a felsőtestét kissé előre billenti. Az enyhén üreges hát teljes mértékben rendben van, de ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a teljes felsőtest feszültsége megmaradjon. Lélegezzen be, miközben guggol. Amikor visszatérsz a szakaszra, a lélegzet visszatartása nélkül kilégzelsz.
A guggolás helyes végrehajtásához különösen fontos, hogy
- a térd és a lábcsúcs ugyanabba az irányba mutat,
- a térd meghosszabbításának nyomása a saroktól származik,
- a sarok guggoláskor mindig a padlóhoz ér,
- nem dől a teste túlságosan előre a guggolásra,
- a fej a gerincvel egy vonalban marad,
- nem görnyed a hátát a guggolásnak,
- ha lehetséges, tükör előtt végzi a gyakorlatot.
Milyen hibák fordulhatnak elő a guggolással?
Még akkor is, ha a guggolás első ránézésre könnyűnek tűnik, a helyes végrehajtás némi gyakorlatot igényel. Ezért íme még néhány tipp, mire kell figyelni a guggolás során.
1. Tipp a guggoláshoz: Ügyeljen a térd helyzetére
A guggolás során ügyeljen a térdeire! Könnyen előfordulhat, hogy a guggolás során a térd kifelé vagy befelé forog. Ez azonban negatívan befolyásolhatja térdízületeit (porc, inak és szalagok). A guggolás során a térdét sem szabad túlságosan előre tolni, hogy ne terhelje feleslegesen a térdízületeket.
Tippünk: A térdeknek mindig ugyanaz az irányuk, mint a lábfejüknek, és guggoláskor kissé kifelé fordulnak.
2. Tipp a guggoláshoz: Vegye figyelembe a térd szögét
A hatékonyság érdekében a guggolásnak a lehető legmélyebbnek kell lennie. Optimális a 90 fokos térdszög, bár néhány nő még jobban meghajlítja a térdét, hogy növelje a nehézségi szintet.
3. Tipp a guggoláshoz: Vigyázzon a hátára
A felső test feszültsége fontos szerepet játszik a guggolásban annak érdekében, hogy véletlenül ne veszítse el egyensúlyát. Ha azonban görnyedt a hátad, akkor az oka lehet, hogy a hátizmaid gyengék.
Tippünk: Csökkentse a súlyt, hogy megfelelően guggolhasson. Ha nyolc-tizenkét ismétlést végez, lassan növelheti a súlyt.
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat a nők számára a fenék, a lábak és a felsőtest megerősítésére. Ezenkívül a guggolás fokozza az anyagcserét és a zsírégetést, hogy leadja a felesleges fontokat és a szöveteket.