Nordic Walking Hatékony kiegészítő gyakorlatok a bottal
A FITBOOK-ból | 2019. július 15, 17:54.
És ismét egy kör a botokkal. Ha a nordic walking hosszú távon túl monoton lesz az Ön számára, akkor néhány gyakorlattal biztosítson némi változatosságot. Itt is a botok ideális edzőeszközök.
A „sétáló” célzottan megváltoztathatja az edzésegységet a sebesség megváltoztatásával vagy az útvonalprofil kiválasztásával. „De a Nordic Walking nem korlátozódik a botokkal való járásra. Egyéni és partneri gyakorlatok optimalizálják a képzést ”- magyarázza Sandra Gärttner, fitneszszakértő és a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem oktatója.
A gyakorlatok beépíthetők az egység elején, között vagy végén. A botok edzőeszközként szolgálnak. A következő gyakorlatok erősítik a hátadat, a karjaidat és a vállad, valamint a lábad és a feneked.
Álló guggolás (dinamikus)
A lábakat kissé kifelé forgatják a kiindulási helyzetben a csípőízületben, és csípő szélességűek egymástól. A térdízületek körülbelül 80 fokosra vannak hajlítva, a fenék hátrafelé tolódik, mintha székre ülne. Ezután a lábakat ismét kinyújtjuk, amíg el nem érjük a kiinduló helyzetet. Tartsa a botokat vízszintesen a mellkas magasságában, egyenes karokkal. A combok, a fenék és a karok kiképzettek.
Hajolt az evezés felett (dinamikus)
Amikor a karokat felfelé hajlított felsőtesttel állva húzzák fel, a botokat a test előtt tartják, a kezek körülbelül két hüvelykujjhosszal vannak egymástól. A váll és a kar használatával a súlyzót a testhez közel emelik a váll magasságáig. Ezután a botokat leengedjük, amíg el nem érjük a végállást. A mag- és vállizmok megerősödnek.
Dőlj fel emelt oldalkarokkal
Először egy lépést hátralépni egyik lábával. Mindkét térdízület legfeljebb 90 fokig hajlik. Ugyanakkor a botokkal ellátott karokat oldalra, vállmagasságig emeljük. Amikor a karokat a test melletti kiindulási helyzetbe engedi, a térdízületek ismét megnyúlnak. Különösen a comb- és vállizmok profitálnak ebből a gyakorlatból.
Terhelés felépítése: Kezdők: 15-20 ismétlés 1-2 szettenként. Haladó vagy azok, akik az erősítésre koncentrálnak: 20-25 ismétlés 3 szettig