Növelje a fehérjeszintézist az izomépítés érdekében
Fehérjeszintézis nélkül nincs izomépítés
A fehérjeszintézis témájú szakcikkünkkel közelebb szeretnénk hozni Önt ahhoz, hogy miként növelheti az izomépítéshez szükséges fehérjeszintézist edzéssel, táplálkozással és sporttáplálkozással - saját tapasztalataival, tényeivel és tudományával a fitnesz- és testépítő iparban!
Mi is pontosan a fehérje (bio) szintézis?
Előtte egy kis elmélet
Menjünk bele valamibe a biológiai szempontból, mert az sem okos, ami egyáltalán "be van hajtva" anélkül, hogy tudnánk, mi az. Más szavakkal, a fehérjeszintézis egyszerűen egy fehérje vagy polipeptid előállítása olyan élőlényekben, mint te! Mind a fehérjék, mind a polipeptidek, a dipeptidek és az oligopeptidek aminosavakból álló láncok, amelyek hosszúságukban és szekvenciájukban bizonyos jellemzőkben különböznek egymástól. A dezoxiribonukleinsavban (DNS) kapott genetikai információk miatt ezek az élő sejtek riboszómáin képződnek.
Mi az első lépés most?
A fehérje bioszintézise a transzkripcióval kezdődik, vagyis a DNS-t átírja mRNS-be. A DNS-nek vannak olyan speciális szakaszai a testünkben, amelyek megjelölik a gének kiindulópontját. Az olvasott szálat kodogén szálnak nevezzük. Fehérjévé átalakuló genetikai információkat tartalmaz! Miután a testünkben minden „olvasási” folyamat végbement különböző transzkripciós biológiai folyamatok révén, egy fehérje tipikus térszerkezetű aminosavakból képződik.
Dióhéjban: A testben lévő fehérjénk a DNS utasításai szerint jön létre - és hogy meddig vagy hogyan tudom ezt befolyásolni és stimulálni a fehérjeszintézisemet?
Ily módon fokozható a fehérjeszintézis!
Minden olyan sportolónak, akit érdekel a maximális izomnövekedés és az optimális izomregeneráció, tisztában kell lennie a fehérjeszintézis növelésének vagy javításának előnyeivel. Mivel ha a fehérjeszintézis folyamatosan teljes sebességgel halad vagy fokozódik, akkor a sportoló lényegesen több izmot képes felépíteni, mint egy rosszul működő fehérjeszintézissel.
1.) Növelje a fehérjeszintézist diétával
A fehérjeszintézis fokozódik például, ha elegendő fehérjét visz be a napi étrendbe.
Mely ételek alkalmasak a fehérjeszintézis fokozására?
- Hús (csirke, pulyka, marhahús ...)
- Tejtermékek (alacsony zsírtartalmú kvark, túró, tej, sajt ...)
- Hal (lazac, tonhal ...)
- Tojás
- Hüvelyesek (lencse, bab ...)
Egyes szemek nagy mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, például: durumbúza, rozs vagy tönköly.
Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanom a fehérjeszintézisem fokozásához?
Versenyző sportolók vagy olyan emberek, akik ambiciózus sportot folytatnak kitűzött célok mellett, napi 2,2-2,7 g/testtömeg-kilogramm fehérje mennyiséget keresnek. Itt azonban a test sovány tömegével kell kezdeni, és nem a súlyával együtt a hordozott zsírral.
Még azoknak az embereknek is, akik nem sportolnak, és szívesen profitálnának a magasabb fehérjeszintézisből, meg kell jegyezni, hogy naponta körülbelül 2 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Különböző tanulmányok szerint megerősítették, hogy 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm biztosítja a megfelelő fehérjeszintézist és az anyagcserében aktív izomtömeg fenntartását edzés nélkül is!
Milyen hatással vannak a szénhidrátok a fehérjeszintézisre?
A szénhidrátok nincsenek hatással fehérjeszintézisünkre. Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, a fehérjeszintézisét ez sem pozitívan, sem negatívan nem befolyásolja!
Növelje a fehérjeszintézist az L-leucin aminosavval!
A fehérjeszintézis fokozásával kapcsolatban különösen fontos szerepet játszik egy aminosav - az L-leucin aminosav.
Vezessük ezt az aminosavat "jó megvilágításba" egy tanulmány segítségével. Az L-leucin aminosav segíthet az idősebb embereknek az alacsony fehérjetartalmú étrend csökkentésében. Ez a megállapítás a Texasi Egyetem Orvosi Kirendeltsége és a Közép-Floridai Egyetem tanulmányának eredménye volt, amelyet nemrég publikáltak a Clinical Nutrition folyóiratban.
Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy az izomfehérje lebomlása fizikailag inaktív embereknél jelentősen csökkenthető az L-leucin alkalmazásával.
Mi is valójában ez a "leucin"?
Az L-leucin esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy elegendő mennyiségben kell bevenni étellel, mivel szervezetünk nem képes maga előállítani az L-leucint. Az L-leucin az izoleucinnal és a valinnal együtt az elágazó láncú aminosavakhoz tartozik, amelyek ismertebb nevén BCAA-k. A három BCAA aminosav közül a leucin a "legjobb" és a legtisztábban tanulmányozott, és az is látszik, hogy ennek az aminosavnak van a legnagyobb előnye.
A leucin aminosavnak van a legtöbb előnye a fehérjeszintézis számára, különösen edzés után, amikor szénhidrátokkal együtt szedik. A testépítésben nem ok nélkül állítólag az inzulin a leginkább anabolikus hormon. Egy ideje ismert az is, hogy az inzulin serkenti a fehérjeszintézist és megakadályozza a fehérje lebontását. Ez különösen igaz a leucin aminosavval kapcsolatos edzés után. Ezért az edzés után a lehető legnagyobb inzulin felszabadulás kívánatos.
Míg néhány évvel ezelőtt még azt hitték, hogy az inzulinmennyiség szinte teljesen függ a vér glükózkoncentrációjától, mára egyértelművé vált, hogy az aminosavak is fontos szerepet játszanak az inzulintermelésben.Egy tanulmány szerint a fehérjeszintézis kb. kétszer annyi, ha hozzáadunk körülbelül 7 g leucint a turmixhoz a szénhidrátokkal végzett edzés után (Manders és munkatársai tanulmánya 2001-től; bmj.com)
Az L-leucin előnyei egy pillanat alatt:
- A fehérjeszintézis növekedése (= izomépítés)
- Antikatabolikus hatás (= izomvédelem)
- Javítsa az inzulinérzékenységet
- Fokozott zsírégetés
- Energiaellátás
Egy dolgot azonban figyelembe kell venni a leucin esetében, és hogy a leucin bevitelének felső határa 10 g/egy adag. Nem szabad többet használnia, különben akár a fehérjeszintézist is akadályozhatja, vagyis negatívan befolyásolhatja és megzavarhatja az emésztést.
Itt megtalálhatja L-Leucine termékeinket
Növelje a fehérjeszintézist a sporttáplálkozással:
Különösen az edzés terén a megnövekedett fehérjeszintézis nagy előny az izomépítés szempontjából. Ha növelni szeretné a fehérjeszintézisét az edzés előtt, alatt és után, fontolja meg a következőket.
- Edzés előtt (edzés előtt): 2,5 g leucin/5 g BCAA 25-30 percen belül az edzés előtt segít az optimális fehérjeszintézisben.
- Edzés közben (edzésen belüli): Ha az edzés hosszabb ideig tart és különösen intenzív, akkor az edzés során a szénhidrátok (pl. Vitargo) és az esszenciális aminosavak (EAA) bevitelére kell összpontosítania.
Itt megtalálja a kész edzés utáni shakeinket
- Edzés után (edzés után): 5-7 g leucin vagy 10-15 g BCAA az edzés utáni turmixban maximalizálja az izomfehérje szintézist.
Sporttáplálkozás angyal diéta tipp az izmok védelmére:
Kérjük, ne felejtse el, hogy az L-leucin aminosav hozzáadásával részben kompenzálhatja az elégtelen fehérjebevitelt. Különösen diéta esetén 2-3 g további leucin az étkezések között segíthet az izomtömeg fenntartásában és ezáltal a fehérjeszintézis növelésében!
Növelje a fehérjeszintézist testmozgással
A fehérjeszintézist nemcsak étrenddel vagy az aminosavak célzott bevitelével lehet fokozni, hanem erősítő edzéssel is. Míg az izomfehérje szintézis kezdetben csökken az edzőegységen belül, edzés után ismét növekszik, és az edzés utáni optimális táplálkozás (edzés utáni táplálkozás) révén maximálisan megnő.
Az erőnléti edzés mellett a rugalmassági edzés (nyújtás) a fehérjeszintézis növekedéséhez is vezet, bár sokkal kevésbé, mint az erősítő edzés után.
Összefoglalás Növelje a fehérjeszintézist az izomépítés növelése érdekében
Visszatekintve elmondható, hogy a fehérjeszintézis abszolút fontos kritérium az izmok felépítésében és védelmében. Azok az erős sportolók és testépítők, akik a legtöbbet akarják kihozni edzésükből, jól tennék, ha tippjeinkkel növelnék fehérjeszintézisüket.
A fehérjeszintézis nemcsak az izomépítés szempontjából fontos, hanem a diéta során is, hogy mekkora izomtömeg tartható meg.