Növelje az izomtömeget és akadályozza a fogyást
A fogyás elősegítésének egyik legnépszerűbb megközelítése az energiahiány megteremtésén alapul, amely többek között megnövekedett izomtömeg. Az elv egyszerű: erőnléti edzést vagy hasonlót végezünk nagyon intenzíven annak érdekében, hogy sok kalóriát égessünk el, és ügyelünk arra, hogy ez az edzés növelje az izomtömeget. Ez megnöveli a nyugalmi anyagcserét, és ezért több energiát fogyaszt, ami elősegíti a kalóriákat fogyás.
Úgy tűnik, sok értelme van.
Mi lenne, ha mindent rosszul tennénk ?
Évek óta népszerűsítettem az erőedzés és az izom hipertrófia előnyeit, hogy jobb eredményeket érjek el a zsírvesztés terén. Számos tanulmány (beleértve a doktori fokozatomat is) alátámasztja, hogy a kalória-korlátozás és az erőnléti edzés együttesen elősegíti a nagyobb zsírvesztést a fogyás során.
Világos, hatásosnak tűnik, de ez még nem minden.
Sajnos az izomtömeg nem jelenik meg (vagy kevés, biztosan nem olvastam el az összes cikket a témáról) a fogyás időbeli fenntartásának meghatározó tényezői között. Nincs a top 3-ban, még a top 5-ben sem azoknál a dolgoknál, amelyek fontosak a sikeres fogyáshoz, vagyis a fogyás fenntartásához.
Ennek a híres izomtömegnek a hiánya a fontos meghatározó tényezők listájában felkeltette a kíváncsiságomat. Hogyan hiányzik a fogyás fontos része a fogyás fenntartásának meghatározó tényezőiből? Logikusnak tűnik, hogy a nagyobb izomtömegű egyének (mellékesen nagyobb energiafogyasztás nyugalmi állapotban) kevésbé veszélyeztetik a lefogyott súly visszaszerzését.
Úgy tűnik, mégsem ez a helyzet.
Vizsgáljuk meg közelebbről az edzés hatását az izomtömeg növelésére a fogyás összefüggésében. Először maga az edzés nem túl energiaigényes, bár sok fáradtságot okozhat. Valóban, csak azért, mert a képzés nagyon nehéz, és a próbálkozás nem jelenti azt, hogy nagyon magas energiafelhasználás lesz (cikk a témában). Összességében az erőnléti edzés nem túl drága a kalóriákban. Az edzés típusától és a résztvevő képességeitől függően általában beszélünk
12-15kcal/perc. A kontinuum nagy részét ritkán érik el hosszabb, több percig tartó időszakok. Röviden, nagyon rosszul tud fájni, de nem feltétlenül sok kalóriába kerül.
Néhányan az edzésnek az edzés befejezése utáni anyagcserére gyakorolt hatásáról fognak beszélni (EPOC vagy "Égés utáni hatás"). Ezt már egy korábbi cikkemben megvitattam, összefoglalva a testmozgás utáni pihenő anyagcsere növekedését, arányos a gyógyulás szükségességével. Minél jobban elpusztítjuk magunkat, annál többe kerül. A legrosszabb esetekben száz vagy több kalória (de még mindig kevesebb, mint a képzés költsége). Van azonban ára. Lehet, hogy az apokaliptikus edzés után a nap hátralévő részében sokkal kevésbé lesz aktív.
A 24 órás erősítő edzés energiamérlege jóval alacsonyabb lehet, mint gondolná. Valójában még annak a kockázata is fennáll, hogy az ezeken az edzésnapokon kevesebb kalória kerül felhasználásra, mint a pihenőnapokon. Annak mérése nélkül, hogy mi történik 24 órán belül, könnyen hiszünk valamiben, ami nem (itt van egy példa az intézkedésekre) Ezért elengedhetetlen, hogy megtaláljuk a módját a 24 órás fizikai aktivitás számszerűsítésére annak érdekében, hogy biztosítsa a képzés pozitív hatását a teljes energiaköltség növekedésére (erre vonatkozó képzés itt).
Másodszor, nézzük meg a megnövekedett izomtömeg hatását a nyugalmi anyagcserére.
13-16 kcal kilogrammon izom/nap.
1 kg az izom növekedése 13-16kcal az anyagcsere nyugszik 1 nap.
De veszíts 1 kg zsír csökkenti a nyugalmi anyagcseréjét
4,5 kcal naponta.
Szerintem nem releváns további adagolás, az izomtömeg növelése a nyugalmi anyagcsere fokozása érdekében nem tűnik túl hatékony stratégiának.
Mégis sok súlycsökkentő beavatkozás aktívan támaszkodik az erősítő edzésre és az izmok hipertrófiájára a fogyáshoz. És működhet. De úgy tűnik, hogy a hatékonyság kevésbé nyilvánvaló, ha azt vizsgáljuk, hogy az egyén képes-e fenntartani a lefogyott súlyt. Röviden, ha az izomtömeg növelésére irányuló edzés azt jelenti, hogy 24 óra alatt több kalóriát éget el, és nem eszik többet, akkor működnie kell. Kivéve, hogy nem biztos, hogy ez a helyzet ...
Miért ?
Az energiaháztartás szabályozása bonyolult, és számos olyan mechanizmuson alapszik, amely befolyásolja mind az energiafelhasználást, mind a bevételt. Számos mechanizmust azonosítottak az étvágy szabályozójaként (bizonyos hormonok, például inzulin, leptin, ghrelin, testzsír stb.) és jelenlétük befolyásolja a táplálékfelvételt és egyes esetekben a fizikai aktivitást. Például a zsírtömeg csökkenése növelheti az étvágyat, így a test fenntartani tudja az energiatartalékait, ugyanez vonatkozik az izom- és májglikogén-tartalékokra is. Amikor az energiatartalékok csökkennek, olyan mechanizmusok vannak érvényben, amelyek ösztönzik az étvágyat az energia megújulásának biztosítására. A zsírvesztés és/vagy a glikogénkészleteket csökkentő, intenzív, energiafogyasztó edzések befejezése ösztönözheti az étvágyat és fokozott kalóriabevitelt okozhat, ha nem ellenőrzik. Ha ellenőrzik a bemeneteket, akkor feltételezhető, hogy a szükséges mennyiségek betartásának nehézségei annál nagyobbak lesznek, minél nagyobb mértékben jelzálogozzák az energiatartalékokat. Kevesebb szórakozás lesz kevesebbet enni ...