Növelje az izomtömeget ezzel a mellkas- és hátsó edzéssel

Myprotein RO

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt.

Az izomnövekedésnek nem kell bonyolultnak lennie, és ez az edzés a tökéletes módja a kezdésnek. Stuart Niven szakképzett személyi edző tervezte, és minden benne van, amire a mellkas és a hátsó izmok lehető leghatékonyabb megterheléséhez van szükség.

Mellkasához nyomta a padon

1. Üljön háttal a padnak.
2. Fogja meg a rudat kezével a váll szélességénél valamivel nagyobb távolságban.
3. Emelje meg a rudat, kiegyenesítve a karjait, majd kissé engedje le vállmagasságig.
4. Nyomja visszafelé a rudat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

A rúddal balra, állva, hajlítva

1. Álljon fel egyenesen, lábai vállmagasságban, a rudak pedig a padlón vannak előtted.
2. Hajlítsa meg térdeit és hajlítsa meg a csípőjét, egyenesen tartsa a hátát.
3. Fogja meg a rudat kezével a váll szélességénél valamivel nagyobb távolságra, majd hagyja, hogy egyenes kézzel lógjon.
4. Húzza meg a test közepét, és nyomja össze a vállakat, a rudat a szegycsont felé húzva.

5. Engedje vissza a rudat eredeti helyzetébe.

Balra súlyzókkal a padon

1. Állítson be egy ferde padot körülbelül 45 fokosra.
2. Fogja meg a súlyzókat, majd üljön mellkasán a padon. A lábának szilárdan érintkeznie kell a talajjal, a karjainak pedig közvetlenül a földre kell lógnia.
3. Szedje össze lapockáit és emelje fel könyökét a mennyezetre.
4. Engedje le a súlyzókat kiinduló helyzetbe.

Pulóver súlyzóval

1. Üljön háttal egy egyenes padon, súlyzót tartva a kezében.
2. Ha a lábai szorosan érintkeznek a talajjal és a középső feszültséggel, nyújtsa karjait a mennyezet felé, mindkét kezével tartsa a súlyzót a mellkas szintjén.
3. A hátát a padba nyomva engedje le karjait a feje mögött, amíg a bicepsz el nem éri a fülét.
4. Óvatosan emelje karjait a mellkas szintjére, majd ismételje meg.

Súlyzókkal a mellkasához tolva, ferde síkban

1. Üljön le egy ferde padra úgy, hogy a súlyzók a combjára támaszkodjanak.
2. A lábad segítségével segítsd a súlyzókat a levegőbe, amíg a karjaid függőlegesen a válladhoz nem állnak.
3. A gyakorlat tetején a súlyzók szinte összeérnek.
4. Lassan engedje le a súlyzókat a mellkas szintjére.

Dőlt pillangók súlyzókkal.

1. Üljön lejtős padra úgy, hogy a lába szilárdan érintkezzen a talajjal.
2. Tartsa a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett, tenyérrel szemben.
3. Engedje le a súlyzókat oldalra, íjat készítsen a kezével. Tartsa könyökét kissé behajlítva a mozgás során.
4. A mellizmok segítségével emelje a súlyzókat kiinduló helyzetbe, ugyanazon az íves úton.

---