Növelje tudását, ne a derék fogyását, a testsúly edzését, a sporttáplálkozást, az edzést
Évmilliók óta őseink csak hétféle ételt ettek: zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, húst, tojást és halat.
A nők diót, magot, gyümölcsöt és zöldséget gyűjtöttek, míg a férfiak vadászni indultak, és húst és halat hoztak haza. Ezek az ételek együttesen teljes, egészséges étrendet alkottak. Mivel az egyes komponensek mennyisége az évszaktól, az éghajlattól és a helytől függött, az arány következésképpen nem mindig volt kiegyensúlyozott. De őseinknek egyszerűen nem volt más ételük. Évmilliók óta nem ettek mást, és az emberi test alkalmazkodott ezekhez az étkezési szokásokhoz.
Ne hagyja, hogy a táplálkozási koncepciók összezavarják
Csak körülbelül 10 000 évvel ezelőtt kezdték el az emberek a növénytermesztést és az állatok nevelését. Ennek eredményeként nagy mennyiségű kenyér, burgonya, rizs, tészta és tejtermék volt elérhető. Valójában az átlagos várható élettartam azóta jelentősen megnőtt, de ez nem ezeknek az új élelmiszereknek köszönhető, hanem annak a ténynek, hogy az emberek már nem folyamatosan táplálkoznak táplálékért, és éhséggel, szomjúsággal és vadállatokkal kell megküzdeniük. Most állandó lakásban élt, és jobban meg tudta védeni magát a betegségekkel szemben. Az új élelmiszerforrások valójában felesleges töltőanyagok. Ne hagyja magát összetéveszteni a táplálkozási koncepciókkal és az ajánlásokkal, tegyen fel magának csak egy kérdést, amikor a boltban a polc előtt áll: Vajon az őseink ették-e ezt az ételt, mielőtt több millió évvel ezelőtt elkezdtek gazdálkodni és állatokat nevelni kezdődött?
A táplálkozás alapfogalmainak áttekintése
Annak érdekében, hogy jobban megértsem ezt az egyszerű filozófiát és alkalmazhassam a helyzetére, egy kis bevezetést adok a táplálkozás legfontosabb fogalmaival:
Makrotápanyagok
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok makrotápanyagok. Az egészséges étrendnek egyenlő részekben kell tartalmaznia mindhárom tápanyagot. Ha e három építőelem bármelyikét teljesen el akarja vetni, amint ez sajnos sok népszerű étrend mellett történik, akkor étrendje nem egészséges és kiegyensúlyozott. Gyengének és elégedetlennek érzed magad.
Mikroelemek
Az olyan mikroelemek, mint a vitaminok és ásványi anyagok, csak nagyon kis mennyiségben találhatók meg az ételekben, de nagyon fontosak az egészséged szempontjából. A vitamin- vagy ásványianyag-egyensúly egyensúlyhiánya a fizikai teljesítőképesség csökkenéséhez, a betegségekhez és a legrosszabb esetben akár a halálhoz is vezet. Sajnos a nyugati társadalom étrendje magas kalóriatartalmú, de kevés mikrotápanyagot tartalmaz, mivel a kalóriák többsége már nem természetes eredetű.
Mivel a zöldségfélékből származó vitaminok és ásványi anyagok, például a hajtások, a cukkini, a brokkoli, a bab, a sárgarépa vagy a spenót rendkívül fontosak, ezeket naponta kell beszereznie az étellel együtt.
Kalóriák
A diéta az energiaforrásunk, a kalória pedig az energia mértéke. Melyik étel szolgáltatja, mennyi energiát mértek kalóriában. Mind a kalóriák száma, mind az a forrás, amelyből a kalóriák származnak, döntő fontosságú teljesítményed és testösszetételed szempontjából.
Zsírok
A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként, ezért viszonylag magas kalóriatartalommal rendelkeznek a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest, amelyeknek csak négy kalóriája van grammonként. De ez nem teszi őket egészségtelenné. Éppen ellenkezőleg, a zsírok rendkívül fontosak az egészség szempontjából. Egyébként az ételből származó zsír nem alakul automatikusan testzsírrá, mint sokan gondolják.
A zsírok pozitív tulajdonságai a következők: Ezek ízhordozók és így javítják az ételek ízét, biztosítják a tartós jóllakottság érzetét, lelassítják a szénhidrátok felszívódását, jó energiaforrást jelentenek, javítják az agyműködést, szabályozzák a hormonális egyensúlyt és gyulladáscsökkentő hatásúak . A megfelelő mennyiségben bevitt zsírok akár a szív- és érrendszeri betegségeket is ellensúlyozhatják, és csökkenthetik a rák kockázatát.
Az alacsony zsírtartalmú étrendet folytatók éhesek, üresnek és ernyedtnek érzik magukat. Egy kevés zsír az étkezés során növeli a jóllakottság érzetét, így sokkal könnyebb máshol megtakarítani a kalóriákat.
Telített és telítetlen zsírok
Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telített zsírok elsősorban állati eredetű termékekből és hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerekből származnak. Diófélékből, magvakból, avokádóból, olajbogyóból, lenmagból vagy halból származó növényi zsírok telítetlenek.
Kalóriánk harmadának zsírokból kell származnia, főleg növényi, telítetlen zsírsavakból. Egy maroknyi diónak, fél avokádónak, egy evőkanál lenmagnak vagy olívaolajnak - esetleg a fehérje turmixodhoz keverve - vagy egy nagy darab halnak kell szerepelnie a napi menüben. Nem szabad telített zsírokat céloznia. Már bőven vannak fehérjeforrásokban, például húsban, tojásban és tejtermékekben. A telítettebb zsír nem lenne egészséges. Kerülje tehát a további krumpli, vaj, chips, gyorsétterem vagy készételek fogyasztását.
Fehérjék
A fehérjék aminosavakból állnak. Ezekre a test összes sejtjének felépítéséhez és javításához van szükség, beleértve az izomsejteket is. Ezért a rendszeres, megfelelő fehérjebevitel is fontos az izmok fenntartása vagy felépítése érdekében. A fehérjék emellett teltebbnek érzik magukat, mint a szénhidrátok vagy zsírok, ami különösen fontos, ha megpróbálsz kalóriát csökkenteni. Tehát ha legközelebb étkezésre vágyik, és a teste szénhidrátokra vágyik, miért ne próbálna inkább fehérjében gazdag snacket. Hidd el, az "éhség" elmúlik.
A fehérjeforrások: baromfi, hús, hal, tejtermékek, szójatermékek, például tofu és tojás. A fehérjék, mint a szénhidrátok, négy kalóriát tartalmaznak grammonként - ne feledje, hogy a napi étrendnek egyenlő arányban kell tartalmaznia szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat.
szénhidrátok
Minden gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz. Minden szénhidrát cukorkomponensekből áll. Fontos energiaforrás, gyümölcsökben és zöldségekben, tésztákban, kenyérben, rizsben, müzlikben, természetesen cukorban és mézben találhatók. Ami a szénhidrátokat illeti, fontos a megfelelőek kiválasztása. Ehhez ismernie kell egy másik kifejezést, a glikémiás indexet.
Lauren, Mark: Fitnesz nélküli nők számára - edzés saját testsúlyával, Riva Verlag, München 2013