Növényi eredetű fehérje 11 étel, ha el akarja kerülni az állati fehérjét -
Egészséges ember számára - vegyes étrend mellett - napi kb. 0,8 gramm/testtömeg-kg fehérjebevitel javasolt. De ne feledjük, hogy szervezetünk fehérjeszükséglete minden bizonnyal megnő a rendszeres testmozgás során.
Aki nem eszik húst vagy állati eredetű ételt, vagy aki ételallergiában vagy intoleranciában szenved, növényi forrásokból szerezheti be a szükséges fehérjéket. A növényi fehérjék nem tartalmaznak tejet és tejtermékeket, így elkerülhetők a kapcsolódó allergiás reakciók. Másrészt a növényi fehérjék - a tejsavóval ellentétben - rostokban gazdagok, ezért különösen jól hozzájárulnak az emésztéshez.
A vegetáriánusok számára minden és minden: befejezés!
Mit nevezünk teljes fehérjének? A teljes fehérjék olyan élelmiszerek, amelyekben a test számára szükséges összes esszenciális aminosav optimális mennyiségben és optimális arányban van jelen. Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék, például hús, hal, tojás és tejtermékek. Ezzel szemben a növényi fehérjék hiányos fehérjéknek tekinthetők.
| Mivel a különböző növények az egyes aminosavakat különböző összetételben tartalmazzák, a növények megfelelő kombinációjával teljes fehérjéket nyerhetünk a test számára. Ezt a módszert befejezésnek nevezzük. |
Nem kell minden nap húst enni!
A túl sok húsfogyasztás összekapcsolható olyan életmódbeli betegségekkel, mint a magas koleszterinszint, az elhízás, a köszvény, a szív- és érrendszeri betegségek vagy az oszteoporózis. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy teljesen le kell állnunk a húsevéssel. Sokat tehetünk egészségünkért, ha étrendünkbe az állati fehérjék mellett növényi eredetű fehérjeforrásokat is felveszünk.
Nézzünk meg néhány olyan ételt, amelyek segítségével növényi eredetű fehérjét juttathatunk testünkbe!
11 növényi fehérjeforrás vegán emberek számára
| hüvelyesek: Könnyen emészthető és olcsó magas rost- és fehérjetartalmú tápanyagok, amelyek hosszan tartó jóllakottságot okoznak. |
1. Fehér bab: Ez a fajta bab magas rost- és káliumtartalmú. 100 gramm száraz fehérbab 23,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Tipp: Növelje a saláták ízélményét egy marék fehérbabbal, és fokozza a napi rutinját!
2. Lencsék: A lencse alig marad el a növényi fehérjék trónját elfoglaló szójától. Pozitív tulajdonsága, hogy nem allergén és könnyebben emészthető, mint a szója, bab vagy borsó. 100 gramm szárazborsó 24,6 gramm fehérjét tartalmaz.
Tipp: Készítsen kifinomult köretet a csirkemell szelethez ebédre. Rizs helyett ma válasszon lencsét!
3. Zöldborsó: A borsó a mi gyermekkori kedvencünk. Magyarországon minden veteményeskertben megtalálhatók, mindenhol rendelkezésre állnak, és kiváló rost- és fehérjeforrás. Magas B1-, B2- és C-vitamin-tartalma van. Magas a szénhidráttartalma. A borsó kalóriaértéke közel áll a burgonyához. A zöldborsó energiatartalma alacsony, 100 gramm csak körülbelül 81 kcal energiát tartalmaz. Ugyanakkor fehérjetartalmuk alacsonyabb, mint a fent említett hüvelyeseknél, ugyanennyi cukorborsó csak 5,4 gramm fehérjét kap.
Tipp: Próbáljon krumplipüré helyett cukorborsót! Kókusztejjel keverve a cukorborsó felhasználható egy finom étel elkészítéséhez.
| Olajos magvak: Nagyon jó energiaforrásként felvehetjük őket étrendünkbe. Bár kalóriatartalmuk viszonylag magas, számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag. |
Az olajos magok szó hallatán azonnal hozzákapcsoljuk a sült, sózott földimogyoróhoz, amelyet imádunk tévézés közben rágcsálni. Vagy a tökmag és a napraforgómag, mint kedvenc harapnivaló a hétvégi focimeccseken. Ezekkel az olajos magvakkal nagyon fontos a mértékletesség, mert magas energiatartalmuk mellett zsírokban is gazdagok.
4. Földimogyoró: Nagyon sokoldalú. A sült snackektől a ropogós bevonatú mogyorókon át a mogyoróvajig számos finomság készül belőle. 100 gramm természetes mogyoró 593 kcal energiát, 26,7 gramm fehérjét, 47,2 gramm zsírt és 14,7 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Tipp: Fogyókúra közben kerülni kell a rágcsálást. Jobb, ha reggel mogyorót ad a pirítósához, vagy néhány mogyorót ad a salátához.
5. Tökmag: A tökmag egész évben kapható, héj nélküli és pörkölt változata kedvelt harapnivaló kicsiknek és nagyoknak. A tökmagliszt sok vegán és paleo recept népszerű összetevője. A tökmag kiváló magnéziumforrás, magas cinktartalmú, folsavban és B-vitaminokban gazdag. 100 gramm héjmentes, természetes tökmag 536 kcal energiát, 28,5 gramm fehérjét, 35,7 gramm zsírt és csak 3,6 gramm szénhidrátot tartalmaz.
6. Mandula: A mandula kemény héjú csonthéjas. Belül az ízletes, tápláló mag. A mandula népszerű az édesipari üzemekben, de étrendben is hasznos egy finom zabkása kiegészítéseként. Kiváló B2-vitamin-, kalcium-, magnézium-, foszfor-, cink- és vasforrások, és nagy mennyiségű E-vitamint is tartalmaznak. Energiatartalmuk nagyon magas más csonthéjasokhoz képest (610 kcal/100 gramm) és túl nagyon gazdag fehérjében (27,6 gramm/100 gramm) és zsírban (52,2 gramm/100 gramm)!
| zöldségek: Vannak olyan zöldségek, amelyek rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, de fehérjetartalmukra is büszkék lehetnek. A táplálkozásban diétás célokra is felhasználhatók, mert energiatartalmuk különösen alacsony. |
7. Spenót: Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a spenót az egyik legsokoldalúbb zöldség. Gyakran nyersen, párolva, köretként vagy zöldséges pörköltként vagy hús ízesítésére használják. Nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint, C-vitamint, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot és kalciumot. 100 gramm spenót 2,3 gramm fehérjét tartalmaz.
8. Brokkoli: A brokkoli rendkívül jó étrendet készít. Jó hír azonban, hogy alacsony energiatartalma mellett magas a fehérjetartalma is. 100 gramm brokkoli 3,3 gramm fehérjét tartalmaz.
9. Spárga: A tavasz beköszöntével a spárga sok háztartásban népszerű. B-vitaminokban gazdag, többek között kiváló magnézium-, kálium- és foszforforrás. 100 g friss spárga 2,0 g fehérjét tartalmaz.
10. Gabona
A különféle gabonafélék és az ezekből készült ételek világszerte már régóta nélkülözhetetlen részei az emberi táplálkozásnak. Ez nem véletlen, mivel sokféle tápanyagot nyújtanak testünknek. Ide tartoznak a búza, a kukorica, a rozs, a zab és a rizs minden fajtája. Itt kell megemlítenünk korunk nagy kedvenceit, az úgynevezett álszemeket (például köles, hajdina, cirok, quinoa) is, amelyek ugyan botanikailag nem tartoznak a gabonafélék családjába, de felhasználásukban nagyon hasonlóak.
A gabonafélék mindenekelőtt szénhidrátokban gazdagok. Szintén magas a rosttartalmuk, és segítenek fenntartani és helyreállítani a normális bélműködést. Fehérjetartalmuk szintén nem jelentéktelen. Manapság egyre többen szenvednek lisztérzékenységben, azaz lisztérzékenységben. Azoknál, akik ebben a felszívódási rendellenességben szenvednek, a legnagyobb gondossággal kell eljárniuk a megfelelő gabonatermékek kiválasztásában.
11. Szója: Egyél vagy kerüld?
Alig találunk olyan ételt, amely körül ennyi ellentmondás van. Egészségügyi hatásaik tanulmányozása kis könyvtárat tölthet meg. Számtalan módon felhasználhatók: szósz, tofu, joghurt, fehérjepor - hogy csak néhányat említsünk.
| 100 gramm szójabab körülbelül 37 gramm fehérjét tartalmaz természetes formájában. A szója alapvető étel a vegetáriánus étrendben, mert sokoldalúan helyettesíti a tej- és húsételeket. |
Fiziológiai szempontból a szója számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Kiváló B-vitamin-forrás, magas a kálium-, magnézium-, kalcium- és foszfortartalma. Fontos azonban megjegyezni, hogy a szója erős allergén hatásokkal rendelkezik, amelyekre fogyasztáskor figyelni kell.
Protein Shake: Egyszerű és ízletes segítség a mozgalmas mindennapokhoz
A mai mozgalmas mindennapi életben sokunk számára kihívást jelent napi ötször enni. A változatos étrend egyre kevésbé elérhető. A fehérjepor kiváló módszer a napi fehérjebevitel kiegészítésére és a testünk számára szükséges aminosavak bevitelének biztosítására.
A BioTechUSA Vegan Protein kiváló választás mindazoknak, akik érzékenyek a gluténra vagy a laktózra, valamint azoknak, akik alternatívát keresnek a tejfehérjék helyett bizonyos okokból (pl. Vegetáriánus étrend miatt).
Van-e élet a testen túl?
A növényi fehérjék nem helyettesítik teljesen az állati fehérjéket, de kellő körültekintéssel és tudatossággal optimálisan kiegészíthetik és helyettesíthetik őket. A növényi étrendet követőknek ismerniük kell a teljesítés fogalmát és módszerét, és ezáltal teljes értékű fehérjékkel kell ellátniuk testüket. Gondos odafigyeléssel és tudatos táplálkozástervezéssel a húson túl is van élet!