Növényi fehérje előnyei, érdekei és előnyei - Natura Force
A fehérje régóta kapcsolatban áll legismertebb forrásával: a hússal. Azonban mindig is jelen voltak a zöldségvilágban. Ezeket a növényi eredetű fehérjéket az élelmiszer-kiegyensúlyozó programok, valamint a vegán és vegetáriánus étrend visszaveszik a napirendre. Távol álljon tőlünk, hogy ki akarjuk emelni az ilyen és olyan étrend előnyeit. Fontos azonban megváltoztatni étrendjét azáltal, hogy különböző eredetű elemekkel látja el, beleértve a fehérjét is. Emlékeztetőül: a fehérjék a test egyik alapvető építőköve, és nem csak a sportolóknál. Tehát itt van minden, amit tudnia kell a növényi fehérjéről.
Növényi fehérje, mi az?
Bármi legyen is az eredete, a fehérjék mindegyikének ugyanaz a szerepe a testben. Energiaforrás, de nem csak. Szerkezeti szerepet is játszanak, mivel részt vesznek fiziológiai folyamataink többségében. A növényi fehérjék szintén nélkülözhetetlen aminosavak a testünk számára. Sokan tévesen azt gondolják, hogy a fehérje csak a húsban található meg. Bár a hús valóban az egyik lehetséges fehérjeforrás, korántsem az egyetlen !
Ahogy a neve is sugallja, a növényi fehérje egy növényi elemből származik. A források ezért nagyon változatosak. Ellenzik az állati fehérjéket, amelyeket olyan állati termékek tartalmaznak, mint a hús és a tejtermékek. A növényi fehérjeforrások különösen B-vitamint, antioxidánsokat, mikrotápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, antioxidánsokat), rostokat és alacsony glikémiás indexet tartalmaznak. Más szavakkal, a növényi fehérje egy növényből vagy bármely más növényi eredetű fehérje, nem állat.
Az esszenciális aminosavak kérdése
Ha a fehérjék nélkülözhetetlenek számunkra, akkor ez mindenekelőtt az aminosavakra vonatkozik. Ételünk tehát az egyetlen esszenciális aminosavforrás a testünk számára: ezek azok, amelyeket a test nem tud szintetizálni. A teljes fehérjét kilenc esszenciális aminosav elegendő tartalma jellemzi. Ezek az elemek alkotják a fehérjét, és nélkülözhetetlenek a fizikai gyógyuláshoz, valamint az izomépítéshez. Minden nap el kell fogyasztanunk őket, hogy egészségesek legyünk. Ezért szükséges a fehérje fogyasztása, hogy a lehető legnagyobb mértékben lefedje az esszenciális és szekunder aminosavak spektrumát.
A legtöbb növényi fehérjében gazdag étel tartalmaz testünk számára nélkülözhetetlen aminosavakat. Egyesek teljes fehérjét kínálnak, mások nem. Lehetséges, hogy szükségleteink egy részét vegán porporral fedezzük, mint sok sportoló teszi. Minden nap meg kell változtatnunk a tápanyagok forrásait az elegendő és változatos bevitel fenntartása érdekében. A sportolók és különösen a testépítők figyelembe veszik az ételükben található aminosavak profilját, és így ezen elemek alapján fejlesztik ételeiket. Ami a leucint illeti (amelyet a növényvilágban nem könnyű megtalálni, és amely továbbra is fontos az izomfehérjék szintézisében), a BCAA-khoz vagy vegán porokhoz lehet fordulni a bevitel szabályozása érdekében.
Fehérjeszükséglet: óvakodjon a feleslegtől, valamint a hiánytól !
A növényi eredetű fehérjék rossz hírnévnek örvendenek, és sokan úgy vélik, hogy ez nem elég a napi szükségleteink kielégítéséhez. De mi is ez valójában? Egy vegetáriánusnak vagy vegánnak valóban hiányozhat-e a fehérje ?
Elegendő tápanyagforrás ?
Tudnia kell, hogy még egy vegán étrend mellett is elegendő fehérjebevitelt enged meg a kielégített kalóriaigény. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége és a Kanadai Dietetikusok Szövetsége egyetért ebben a kérdésben. E mérvadó intézmények szerint a táplálkozás területén a növényi fehérjék és a növények mindenki táplálékigényét kielégíthetik. Az energiaszükségletet azonban teljes mértékben ki kell elégíteni, a növényi étrendnek pedig változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Egy nap alatt elegendő változatos növényválasztékkal kielégíthető minden esszenciális aminosavigényünk. Az élelmiszer-egyensúly ekkor a tápanyagok kiegyensúlyozott elosztásán alapul, anélkül, hogy túlzásba vinné. A fehérjék esetében a szükséges bevitel 11 és 15% között van. A szénhidrátok esetében 50–55% -os arányt javasolunk. Végül a lipidek esetében 30–35% -os arányról beszélünk (Ajánlott táplálkozási bevitel a francia lakosság számára, ANC, 2001) (1). Ezért teljesen lehetséges csak növényeket fogyasztani és tökéletesen kiegyensúlyozott étrendet biztosítani.
Fölös fehérje: valódi kockázat a növényekkel szemben
A szervezetbe juttatott 1000 kalória után 110 és 150 kalória között kell lennie fehérjének. Tudva, hogy egy gramm fehérje négy kalóriát biztosít számunkra, ez 27,5 vagy 37,5 gramm fehérje/1000 kalória.
Bár a fehérje elengedhetetlen számunkra, mégis vigyáznunk kell, hogy ne vigyük túlzásba. A bevitelnek elegendőnek kell lennie, anélkül, hogy túlzott lenne ahhoz, hogy egészségünket az optimális szinten tartsa. Az alacsony energiafogyasztás (1800 kalória) részeként a változatos zöldségfogyasztás elegendő mennyiségű fehérjét képes felszívni (átlagosan 64 gramm/1000 kalória, ami lényegesen magasabb, mint az ajánlott adag!).
Ezért nem szabad arra törekednie, hogy energiafogyasztását egyetlen élelmiszercsaláddal töltse ki, különös tekintettel a zöldségfélékre. Fontos, hogy az étrendet a tapasztalt ételcsaládok szerint változtassa meg. A növényi fehérjék a hüvelyesekben és a szemekben is megtalálhatók, többek között. Sőt, el kell ismernünk, hogy a fehérjék a növényi étrend összefüggésében problémát jelenthetnek, de csak a feleslegük miatt !
Növényi fehérjék: egészségügyi tényező
Évente elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása akár 2,7 millió életet menthet meg. Ezenkívül az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás teszi a globális halálozási arány első tíz rizikótényezőjévé (Gyümölcs- és zöldségpiaci promóciós kezdeményezés, Egészségügyi Világszervezet, 2003) (2). Tehát a növényi fehérjék előnyben részesítése az állati fehérjék kárára valós egészségügyi tényező.