Növényi fehérjeforrások; Áttekintés a vegánok és vegetáriánusok számára

Böngészés az üzletben

Növényi fehérjeforrások - áttekintés

Amint elmondja valakinek, hogy vegetáriánus vagy akár "vegán", az emberek mindig a fejük felett tapsolnak. A legelső kérdés általában a következő: "Honnan veszed most a fehérjeidet?" Itt egy kis oktató munkára lehet szükség, hogy eloszlassanak néhány mítoszt a fehérjehiányról egy vegetáriánus vagy akár vegán étrendben. Ez minden bizonnyal annak is köszönhető, hogy gyermekkorától kezdve azt tanítják, hogy az ételben lévő fehérje lehetőleg állati eredetű legyen, például hús, hal vagy tejtermékek. Az élelmiszeripar továbbra is hirdeti ezt a dogmát. Tehát nem meglepő, hogy nem lehet egyszerűen elkerülni.

Példák az állatvilágból

A félreértés még szélsőségesebbé válik, amint elmagyarázza, hogy szinte kizárólag vegán nyers ételeket fogyaszt. Legtöbben azonnal arra gondolnak, hogy ily módon alig használsz valaha fehérjét. De ez túl könnyű lenne. Mint oly gyakran előfordul, a válasz megtalálható az állatvilágban. Például, ha a legnagyobb és legerősebb állatokat nézzük, például elefántokat vagy gorillákat, akkor nem kérdezzük meg magunktól, honnan veszik a fehérjéiket.

Nyilvánvaló, hogy egy ilyen erős termetet természetesnek veszünk anélkül, hogy valaha is feltettük volna magunknak ezt a kérdést. Ezek az állatok "növényevők", és táplálékkészleteik, feltéve, hogy a vadonban élnek, szintén főleg a "zöldségfélékben" találhatók.

Annak a ténynek köszönhetően, hogy ezek az állatok nem maradnak állandóan egy helyen, a növények széles skáláját fogyasztják egész nap. Mivel mindegyik növény különböző fehérjéket tartalmaz, a teljes fehérjeszpektrum a sokféleség révén biztosítható. Annak érdekében, hogy ugyanolyan jól vigyázzanak ránk, mint a nyers élelmiszerek szakembereire, valójában csak nekünk kellene ugyanezt tennünk értük - más szavakkal: "Kombináljuk a különböző zöldeket és a lehető legtöbbet". Általában az ember napi legalább fél kiló zöldről beszél. Ez természetesen ügyes! De megkerülheti ezt az összeget egyszerűen "zöld turmixok" formájában. Adjon hozzá gyümölcsöket, magokat és dióféléket, és gondoskodik rólad. Ennyit az elméletről. Sajnos a nyers ételek világában ezt nem mindig veszik figyelembe, mert egy idő után egyesek hajlamosak választani a preferált ételeket, és ily módon "nem" biztos fajtát választani.

A fehérjék és az aminosavak világa

Annak érdekében, hogy részletesebben lehessen részletezni, először meg kell vizsgálnia, hogy valójában miről szólnak a fehérjék és az aminosavak. Először is, a fehérjék és a fehérjék alapvetően ugyanazok. Ezek csak szinonimák.

Az egyes "fehérjemolekulák" "aminosavakból" állnak. Összesen 20 különböző úgynevezett proteinogén aminosav létezik. Ebből a 20-ból ismét 8 tartozik az "esszenciális" aminosavakhoz. Az alapvető azt jelenti, hogy a test ezeket nem tudja egyedül előállítani. A többi 12 szintetizálható a test által.

A 8 esszenciális aminosav

Izoleucin
Leucin
Lizin
Metionin
Fenilalanin
Treonin
Triptofán
Valine

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Az emberben a fehérjeszükséglet az étel genetikai szükségleteitől, életkorától, stresszétől, fizikai aktivitásától és fehérje minőségétől függ. Ez tehát nagymértékben változhat alkotmányától függően. A tudomány kiszámította, hogy a minimális fehérjeszükséglet körülbelül 0,34 g/testtömeg-kilogramm. A DGE napi 56 g fehérjét ajánl egy kb. 70 kg súlyú férfinak. Ez akkor 0,8 g/testtömeg-kilogramm. Ennek a biztonsági párnának a minimális követelményhez képest is van értelme, mivel a fehérje biológiai értéke egyaránt változik, és az emésztőrendszer asszimilációs képessége minden ember számára más és más. Ennek az összegnek abszolút elegendőnek kell lennie egy szabadidős sportoló számára.

A versenysportban a fehérjeszükséglet akár 2 g/kg-ra is növekedhet. Ez különösen az állóképességi sportolókat érinti. Ma már kiváló növényi fehérjeporok vannak a nyers élelmiszer minőségében. Például a Sunwarrior fehérjéket javasoljuk. Vanília ízű, csokoládé ízű fehérjepor vagy természetes íztelen változat.

Érdekes, hogy a nyugati kultúrákban ma már túl sok fehérjét fogyasztanak, különösen az állati termékek fogyasztása során. Mi, németek, például jelentősen meghaladjuk a követelményt napi 100g átlagos fehérjefogyasztással. A túlzott fehérjefogyasztás megterhelheti a vesét, és olyan betegségekhez vezethet, mint a köszvény (ennek során a fehérjebontó termékek lerakódnak az ízületekben).

Növényi fehérjeszállítók

Általánosságban elmondható, hogy minden növény tartalmaz egy bizonyos arányú fehérjét. Vannak azonban olyan éllovasok is, amelyekben különösen magas a fehérje mennyiség. Különbséget kell tenni a teljes fehérjetartalom és a fehérjétől származó kalória aránya között a teljes energiatartalomban.

Az alábbiakban felsoroljuk a nagyon fehérjében gazdag növényeket:

Quinoa, amarant, valódi hajdina, kendermag, szójamag és spirulina
Hüvelyesek, például szójabab és termékeik (miso, natto, tempeh, tofu), bab általában, lencse, borsó, édes csillagfürt, földimogyoró
Diófélék és magvak (dió, kesudió, mogyoró, mandula, napraforgómag, tökmag
Gabonafélék, különösen rizs, kukorica, zab, búza, rozs, tönköly, árpa és köles
Csírák

A hozzáadott kcal aránya, amelynek fehérjéből kell származnia, körülbelül 10-15%. Ez növényi fehérjeforrásokkal nagyon jól fedezhető.

A WHO szintén közzétett egy nagyon érdekes listát. Ez kiegészítésként alkalmas, de nem feltétlenül ajánlott mindennapos használatra, mivel az ott felsorolt kalóriaigények teljesítéséhez az említett élelmiszerek egy részének átlag feletti mennyiségét kell fogyasztania. Ahhoz, hogy például vízitorma révén 200 kcal-t érjen el, körülbelül 50 csészét kellene megenni. Fehérje esetén ez körülbelül 11 tojás lenne. Nem pontosan azt képzelem el, hogy állandó étel kiemelés. Számomra nagyon érdekes volt látni, hogy melyik aminosav forrásai származnak.

* Megjegyzés a félig esszenciális aminosavakról: Bizonyos feltételek mellett - pl. B. Kor, növekedési fázis, betegség vagy fizikai aktivitás - a félig esszenciális aminosavak nélkülözhetetlenné válhatnak a szervezet számára. Újszülöttnél például az arginin, a cisztein, a hisztidin és a tirozin esszenciális aminosav az élet első napjaiban.

Természetesen első pillantásra láthatja, hogy a szója gazdag fehérjeforrás. Nem hiába rendkívül népszerű a szója sok vegán körében. Mindazonáltal fontos, hogy változatos étrendet alkalmazzon annak érdekében, hogy fehérjét különböző forrásokból nyerje. A túlzott szójafogyasztás végső soron káros lehet az egészségre.

A szója problémái

Fitátok (ásványianyag-blokkoló hatású)
Tripszin inhibitor (a tripszin egy enzim a fehérje emésztésében, a hasnyálmirigyben),
Fitoösztrogének (hormonális egyensúlyhiányt okozhatnak)
Szója lektinek (nem kompatibilisek)
Goitrogének, peszticidek és egyéb toxinok (ipari termékekben)
Szabad glutaminsav vagy MSG (nátrium-glutamát - erős neurotoxin)
nagy koncentrációjú alumínium (mérgező idegméreg)

Ha továbbra is gyakrabban szeretne szójatermékeket használni, akkor ajánlatos az emészthetőbb "erjesztett" termékeket használni, például miso, natto vagy tempeh.

a legjobb növényi fehérjeforrások

Az alábbiakban felsoroljuk a jó növényi fehérje-beszállítókat, élelmiszercsoportok szerint lebontva. Bár nem támogatom a tejtermékeket, az összehasonlító adatok megszerzése érdekében felvettem a tejtermékeket.