Sumo guggolás - a helyes kivégzés
Szükséges felszerelés:
Nehézségi szint:
Célizmok:
Négyfejű combizom - quadriceps femoris izom
Hamstrings - bicepsz femoris izom
Háromfejű adduktor - adductor izom
Gluteus nagyobb izom - gluteus maximus izom
Támogató izmok:
Hátsó nyújtó - erekáló spinae izom
További megnevezések:
A gyakorlat magyarázata
A szumó guggolás ritkán látható az edzőteremben. A combok (adduktorok) belseje jobban megterhelődik ebben a típusú guggolásban.
Az adduktorokon (musculus adductor) kívül a szumó guggolás a comb izomának négy fejét (musculus quadriceps femoris), a combizom két fejét (musculus biceps femoris) és a nagy farizomot (musculus gluteus maximus) edzi. Ezenkívül a hátsó nyújtókat (musculus erector spinae) is használják.
A megfelelő végrehajtás
Álljon a súlyzó alá, és helyezze a hátsó vállára vagy a motorháztető izomára. Emelje ki a súlyzót a tartóból, és helyezze a lábát sokkal szélesebbre, mint a váll szélessége. A felsőtested kiegyenesedett, a mellkasodat előre tolod, a feneked pedig vissza. A hasizmaid feszültek, a tekinteted egyenes és az alsó hátad kissé üreges hátsó helyzetben van.
Most hajlítsa meg a lábait a fenekének leeresztésével és a felsőtest kissé előrehajlásával. Belélegzi. Hajlítás közben győződjön meg arról, hogy a térdei mindig ugyanabba az irányba mutatnak, mint a lábujjai, és hogy a térdízületek a lábujjak mögött maradnak vagy egy szintben vannak. Amikor a combja párhuzamos a padlóval, elérte a lefelé irányuló mozgás végét.
Ezután feszítse fel a lábát, és evés közben lélegezzen ki.
Gyakori hibák
A szumó guggolásban, mint a normál guggolásban, súlyos hiba a helytelen háttartás. Ez jelentős sérülésekhez vezethet a csigolyaközi porckorong területén, ezért korrigálni kell. A hát alsó részének kissé üreges hátsó helyzetben kell lennie az egész mozgás során.
Ezenkívül gyakran megfigyelhető, hogy a fej és a hát felső része is előrehajlik. Ez a helytelen mozgás nyak- és vállsérülésekhez vezethet, ezért nem ajánlott. Ügyeljen arra, hogy előre nézzen, és a felsőtestét tartsa egyenesen.