Növényi fehérjeforrások - Élő olcsón

Azok számára, akik több hétig böjtölnek, vagy vegán étrendet fogyasztanak (nincsenek állati eredetű élelmiszerek), a fehérjeforrások nagyon fontosak. A kiegyensúlyozott étrend a tápanyagok teljes mennyiségéből 15% -os fehérjebevitelt jelent. A felesleges, de a fehérjehiány is a szervezet rendellenességeit okozhatja. De mi a növényi fehérje forrása? Íme néhány példa.

Az állati és a növényi fehérje közötti különbség

A fehérje az egyik alapvető tápanyag, amelyre szükségünk van a testünk működéséhez. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül néhányat esszenciális aminosavaknak neveznek, mivel mivel ezeket az emberi test nem képes előállítani, napi étrendet kell biztosítanunk számukra.

Az állati és növényi fehérjék közötti fő különbség az esszenciális aminosavak profilja és az emberi test asszimilációjának százalékos aránya. Az állati eredetű fehérjék magasabb arányban asszimilálódnak, mint a növényi eredetű fehérjék. De az állati fehérje negatív hatásokkal is járhat, mivel leggyakrabban telített zsírokkal és koleszterinnel társul.

Bár a növényi fehérjét minőségi szempontból rosszabbnak tekintik, mint az állati fehérjét, a növényi fehérje-ételekben gazdag étrend elegendő fehérjét biztosít.

Növényi fehérjeforrások

Szójabab és szójatermékek
Más hüvelyesek
Gabonafélék
Magok és diófélék
Gomba
algák

szója a zöldségvilág egyik legfontosabb fehérjeforrása, bár hazánkban nincs túl jó hírneve. Ázsiában azonban, ahol a szóját olyan termékekké erjesztik, mint a tofu, a tempeh vagy a miso, ez egy tápláló és tápláló étel. Használhatók különféle ázsiai ételek receptjeiben - curry, rántás, levesek -, de a növényi pástétom alapjaként vagy a saláták sajtjának alternatívájaként is. Kipróbálhatja az edamame-et is - fiatal zöld szójababot, amelyet 5 percig főznek, és kevés durva sóval, olívaolajjal vagy fűszeres olajjal tálalják (a hüvelyeket ne egyék, hanem csak a benne lévő szemeket).

Más hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, borsó, földimogyoró. Nagyon jó fehérjeforrások, de szigorú főzési folyamatot igényelnek, hogy jól megemészthessék és ne okozzanak puffadást. De nagyon sokoldalúak, és szinte bármilyen típusú ételben felhasználhatók a pástétomtól (felvert bab, hummus) a levesekig és a húslevesekig, de még a desszerteknél is (lásd ázsiai desszertek édes vörös bab töltelékkel). A teljes fehérjeprofil elérése érdekében gabonapelyhekkel kombinálják: a legismertebb kombinációk a mexikói konyha (bab rizzsel) vagy az ázsiai konyha (a lencse rizzsel). A földimogyoró a hüvelyesek családjába tartozik, és jó fehérjeforrás is: önmagában vagy mogyoróvajként fogyasztva a kenyéren.

Gabonafélék: gluténnel (búza, zab, rozs és árpa) vagy glutén nélküliek (rizs, kukorica, köles, amarant, teff, hajdina, cirok, quinoa). A quinoát felvettem a listába, annak ellenére, hogy hamis gabona (botanikailag). A mindennapi kenyér és sütőipari termékek és az olyan termékek között, mint a seitan (a gabonagluténból, a fő fehérjéből készült húspótló), mind tartalmaznak fehérjét. Kiválaszthatja és módosíthatja a gabonaféléket az Ön igényei szerint, és mindenféle receptben felhasználhatja őket, a kenyértől a rizottóig.

Magok és diófélék: chia mag, napraforgó, tök, dió, mogyoró, mandula, pekándió, makadámiadió, kesudió. A magas kalóriatartalmú dióféléket és magokat mérsékelten kell fogyasztani, de kiválóan alkalmasak saláták ropogós helyeként vagy sütemények és szószok alapjaként (korábban főzés előtt néhány órán át hagyták ázni). Különösen kesudiót és mandulát használnak sajthelyettesítőként. A tökmag pedig a legmagasabb fehérjetartalommal használható a pesto szószokhoz a tészta számára.

gomba ezek egy másik fontos fehérjeforrás és húspótló, különösen az állaga miatt. Főzhető grillen, pörköltben, levesben és krémben, de más zöldségekkel kevergetve vagy curryben is.

algák fehérjében, de ásványi anyagokban is gazdagok. Ehető szárazon (salátákhoz adva) vagy por formában (különösen spirulina), amely hozzáadható gyümölcslevekhez és szószokhoz.