Növényi fehérjeforrások megfelelő használata
El kell ismerni, hogy a vegán étrend kezdetben némi munkát igényel, és foglalkoznia kell az egyes ételekkel és tápanyagokkal. Ez az egyetlen módja annak, hogy biztosítsa a testének az összes fontos összetevőt.
Kombinálja a növényi fehérjeforrásokat és használja ki az előnyöket - ez így működik
Az állati fehérjéket biológiailag értékesebbnek tekintik, mivel ezek biztosítják az összes fontos aminosavat. Ez azonban nem teszi lehetetlenné a vegán étrendet! Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó növényi fehérjék kombinációjának köszönhetően semmi sem akadályozza az egészséges fehérjeellátást. Ezenkívül élvezhetik a növényi fehérjeforrások előnyeit: fontos mikroelemek, rostok és másodlagos növényi anyagok ellátása, valamint az egészségügyi problémák csökkentése.
A növényi ételek gondos kiválasztása
A fehérjék szintén hosszú láncú molekulákból - aminosavakból - állnak. 20 darab támogatja a fehérjeszintézist, és közülük 9 elengedhetetlen. Lényeges, mivel a test nem tud nélkülük élni. Most arról van szó, hogy az összes esszenciális aminosavat táplálékkal kell előállítani. Ha nem minden aminosavat adunk be, akkor a fehérjeszintézis nem fog működni. A bevitel hiánya a vegán étrendben adott.
Aminosavak növényi élelmiszerekben
Mik korlátozzák az aminosavakat?
A fehérjében legkevésbé jelen lévő aminosavakat „korlátozó aminosavaknak” nevezzük. A fehérjeszintézis azonban minden esszenciális aminosavtól függ, hogy megvédje a testet a hiánytünetektől. Ilyen jelenségek bőrelváltozások, hiánytünetek, növekedési rendellenességek és egyebek révén jelentkezhetnek.
Röviden: ha hiányzik egy esszenciális aminosav, problémák merülhetnek fel a szervezetben.
Melyik aminosav hiányzik a növényi fehérjékből?
hüvelyesek
A hüvelyesek kevés metionint, ciszteint és triptofánt tartalmaznak. A metionin az első korlátozó aminosav. A hüvelyesek azonban gazdag izoleucinban és több lizint tartalmaznak, mint a gabonafélék.
(Teljes kiőrlésű) gabonafélék
A (teljes kiőrlésű) gabonafélék szegény be az első korlátozó aminosav Lizin. Szintén Izoleucin, treonin, leucin és hisztidin csak kis mennyiségben találhatók meg a gabonában.
Treonin A lizin mellett a búza, a rozs, a köles, a rizs és a cirok második korlátozó aminosavja található. A kukoricában triptofán. Plusz pont a gabonatermékek számára: gazdag metioninban és fenilalanint, triptofánt és valint adnak.
Magok és diófélék
Diófélék és magok tompítják magas arányban nál nél Arginin, Aszparaginsav és glutaminsav.
Treonin és Triptofán csak diófélékben vannak korlátozott jelenléte és az aránya is Izoleucin, lizin, metionin és cisztein kevés a dió és a mag.
gyümölcs és zöldség
A zöldségek és gyümölcsök elsősorban metioninban szegény. A keményítőtartalmú zöldségek kevés lizint is tartalmaznak, egyes gyümölcsfajtákban pedig csak kevés a leucin, treonin és kéntartalmú aminosav.
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy növényi szempontból átfogó fehérjeellátás nem lehetséges. De ne aggódjon, a hiányosságok kompenzálhatók vagy kiegészíthetők a különböző fehérjeforrások kombinálásával. Ezt nevezzük kiegészítő hatásnak.
Vegánként mely ételeket kell ennem rendszeresen, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapjak?
Összevonásával Hüvelyesek és szemek vagy dió/mag az aminosav-ellátás egyenlőtlensége kiegyenlíthető. Az egyik élelmiszercsoport előnyei felülmúlják a másik hátrányait.
A kölcsönhatása is Gyümölcsök vagy zöldségek és gabonafélék A következő táblázat bemutatja az egyes élelmiszercsoportok lehetséges kombinációit, és áttekintést nyújt az összes korlátozó aminosavról:
FEHÉRJES KOMBINÁCIÓK VEGÁNOKNAK
| Élelmiszer-csoport | korlátozó aminosavak * | Kombinálható |
| hüvelyesek | Metionin, cisztein | Gabonafélék vagy diófélék/magvak |
| Gabona | Lizin, izoleucin, treonin, leucin, hisztidin | hüvelyesek |
| gyümölcs és zöldség | Metionin, részben szegény lizinben, leucinban, treoninban és kéntartalmú aminosavakban | Gabona |
| Diófélék és magvak | Triptofán, treonin, alacsony izoleucin-, lizin-, metionin-, cisztein-tartalom | hüvelyesek |
* CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton miniszterelnök. Növényi fehérje és állati fehérjék: differenciálisan befolyásolják-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát? Adv Nutr. 2015. nov. 6 (6): 712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (Link)
Mely növényi eredetű élelmiszereknek van optimális aminosav-aránya?
Igen, a jó öreg szója különleges helyet foglal el a vegán étrendben. Gyakran kritizálják, de a testünk számára szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza.
Quinoa, amarant és hajdina
A power food quinoát teljes fehérjeforrásnak tekintik, amely szintén könnyen emészthető. Más gabonatípusokhoz képest a quinoa több lizint és 5,6 g-os trumpot tartalmaz, míg a rizs csak 3,2 g, a búza pedig 2,8 g. A FAO szerint az aminosav-összetétel még hasonló a kazein (tejfehérje) ²-hez.
Az amarantot teljes fehérjeforrásnak is tekintik. Röviden: az összes „ál-zöldségfajta” jobb aminosav-egyensúlyt mutat, mint a szokásos gabonatípusok.
Minden étkezésnél figyelnem kell-e az aminosav-egyensúlyra?
A test ideiglenesen tárolja az aminosavakat és szükség szerint felszabadítja azokat. Ez azt jelenti, hogy az ételeket nem kell minden étkezés során kombinálni az aminosav egyensúlyának egyensúlyban tartása érdekében. A test aminosavakat tárol fel a tárolásából, amire szükség van. Eszerint a kutatók szerint garantálni kell a megfelelő fehérjeellátást, feltéve, hogy az egészséges ételek (zöldségek, gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek stb.) Az étrend fő alkotóelemei, és a vegán étrendet gondosan végzik. .⁴
Vegán fehérjeforrások
Végül áttekintés a növényi fehérjeforrásokról (amelynek célja nem kombinációs ajánlások megadása).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinen/ (2020. május 10.)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. A Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Egészségügyi értékének és funkcionális élelmiszer-fejlesztésének innovációi. Átfogó áttekintés az élelmiszer-tudományról és az élelmiszer-biztonságról. 2015; 14 (4): 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135.
3 Berg, Jeremy M .; Sütő, Lubert; Tymoczko, John L.: Stryer Biokémia. Berlin Heidelberg New York: Springer-Verlag, 2015.