Növényi rosttartalmú étrend - alacsony vagy zsírtartalmú
A növényi rostok fogyasztásán alapuló étrend elve
A rosttartalmú étrend azért érdekes, mert napi 30-50 gramm növényi rostot biztosít a szervezet számára, amelyet a táplálkozási szakemberek ajánlanak (30-35g/nap). Normális esetben a napi rostbevitelünk 15 és 20 g között van.
A növényi rostokkal ellátott étrend a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, szárított zöldségek bevitelének növelésén alapul. Az étrend többi részének alacsony kalóriabevitelt kell eredményeznie (a zsírok és cukrok csökkentésével). Ez a diéta nagyon gyors fogyást tesz lehetővé, mindaddig, amíg az egyes étkezések során elfogyasztott kalóriák bizonyos része nem asszimilálódik. Ezért a teltségérzet miatt, amelyet a növényi rostok adnak, elég könnyű étrend lesz betartani.
Az élelmi rostok hátrányai
Ez más étrend, mint sok más étrend, és mégis alacsony kalóriatartalmú étrend marad, minden korlátozással együtt (különösen a zsír- és cukortartalmú ételek nélkülözése). Emellett előfordulhat, hogy egyes emberek nem tolerálják a növényi rostbevitel növelését az emésztőrendszerben, ami puffadást, gázokat és akár hasi fájdalmat is okoz.
Rostalapú étrend Jól tolerálható, sőt javallt azok számára, akik szokásos székrekedésben szenvednek, és feltételezzük, hogy az étrendben a rost mennyiségének növekedésével csökken a vastagbélrák kockázata. Emiatt ez egy olyan rend, amely a rostbevitel fokozatos növekedésével kezdődik. Óvatos! Ezt a rendszert nem szabad betartani a bélbetegségben szenvedőknél: irritábilis bél szindróma, diverticulitis, különféle vastagbélgyulladás, Crohn-betegség.
Példák magas rosttartalmú ételekre
100 gramm élelmiszer rosttartalma:
- aszalt szilva - 16 g
- szárított sárgabarack - 13,7 g
- teljes kiőrlésű gabona - 29 g
- mandula - 15 g
- birsalma - 6,4 g
- borsó - 6 g
- főtt fehér bab - 8 g
- zöldbab - 3 g
- alma - 2 g
- körte - 2,3 g
- teljes kiőrlésű kenyér - 7 g
- fehér kenyér - 3,5 g
- sárgarépa - 2,6 g
- diófélék - 5,9 g
Példa növényi rostokban gazdag menüre:
HÓNAPOK
• Reggeli - egy csésze 250 ml tej teljes kiőrlésű gabonával;
• Ebéd - zöldbab kevés sóval (300 g), 100 g grillezett csirkemell, egy szelet rozskenyér;
• Este - reszelt sárgarépa zellerrel keverve alacsony zsírtartalmú joghurttal, 2 dióval, almával.
KEDD
• Reggel - banán, 3 mandula;
• Ebéd - 100 gramm főtt csirke, egy szelet fekete kenyér, főtt borsó (200 g) paradicsommal és kevés sóval;
• Este - körte, 3 aszalt szilva, egy csésze sovány tej teljes kiőrlésű gabonával.
SZERDA
• Reggel - két szelet rozskenyér alacsony tehénsajttal, barack;
• Ebéd - szárított fehér bab főtt, keverve, sóval és vízzel, amelyben főtt, 100 g főtt csirkemájjal, almával;
• Este - 3 dió, alacsony zsírtartalmú joghurt, 2 sárgarépa (ennek a 3 ételnek a keverékét elkészítheti, a sárgarépát reszelve).
CSÜTÖRTÖK
• Reggel - gabonafélék sovány tejjel - egy csésze, szárított barack;
• Ebéd - főtt zöldbab alacsony zsírtartalmú túróval és sült hal alumíniumfóliában;
• Este - két főtt galamb, egy őszibarack, 3 mandula.
PÉNTEK
• Reggel - 3 aszalt szilva, túróval töltött paprika, egy szelet rozskenyér;
• Ebéd - főtt borsó paradicsommártással, grillezett csirkemell, egy szelet rozskenyér, körte;
• Este - reszelt sárgarépa zellerrel és alacsony zsírtartalmú joghurttal, 3 dióval, birsalmával.
SZOMBAT
• Reggel - egy csésze teljes kiőrlésű tej sovány tejjel, 4 mandula;
• Ebéd - paradicsom, paprika és uborka saláta citromlével, sült csirkecomb, egy szelet rozskenyér, alma;
• Este - két főtt galamb, egy körte, 3 aszalt szilva.
VASÁRNAP
• Reggel - banán, két szelet rozskenyér alacsony tehénsajttal és paradicsom;
• Ebéd - száraz bab kevés sóval és forró vízzel keverve + grillezett csirkemell (150 g) + 2 paradicsom + őszibarack;
• Este - polenta (200 g) zsírszegény túróval és alacsony zsírtartalmú joghurttal, 2 dióval, 3 mandulával.
Az étkezések között enni lehet: szárított gyümölcs - 3 szárított barack vagy aszalt szilva, valamint friss gyümölcs, alma, körte, sárgabarack, őszibarack.