Nyak nyújtása; Vállizmok A 8 legjobb mozgásvideó
A Techniker Krankenkasse tanulmányai szerint minden negyedik német ember naponta több mint kilenc órát tölt leülve. [1] A nyaki gerinc területének problémái a hátfájás mellett a modern, széles körben elterjedt betegségek közé tartoznak.
Átlagosan a németek 60% -a panaszkodik a váll és a nyak területének visszatérő panaszaira, ha három óránál tovább dolgozik a számítógépen. [2] Most végezz 8 hasznos gyakorlatot a nyak és a váll területének nyújtására és a fájdalom célzott leküzdésére.
Nyak- és vállizmaink számos veszélynek vannak kitéve a modern mindennapi életben. Szó szerint terheket hordunk a vállunkon, miközben a stressz a nyakunkon ül. Az aggodalmak mellett fizikai stressz is van. Túl sokat ülünk és túl keveset mozogunk. Vagy helytelenül, vagy túlzottan megterheljük izmainkat.
Nem csoda, hogy a nyaki gerinc (nyaki gerinc) izmai elkezdnek sztrájkolni.
Ha nem edzi rendszeresen a nyak- és vállizmait, az izmai megrövidülnek és megkeményednek. Már nem bírja a napi stresszt, ezért ebben a cikkben megmutatom a nyak és váll területének nyújtására szolgáló legjobb gyakorlatokat. Aktiválódjon fájdalmai ellen, és vessen véget velünk!
Ezekkel az ötletes gyakorlatokkal célzottan megnyújthatja a nyakát és a vállát, és megszabadulhat a fájdalomtól
Nagyon fontos, mielőtt elvégeznéd a gyakorlatokat: Kérjük, mindig figyelj a testtudatodra, és azonnal hagyd abba a gyakorlatokat, ha az valóban fájdalmas. Általában lassan kell megközelítenie a gyakorlatokat, és gondoskodnia kell arról, hogy egyenletesen lélegezzen.
1
A legjobb gyakorlatok a nyaki fájdalom ellen
2
16 perc jóga: Ez a program enyhíti a feszültséget
3
5 perc múlva illeszkedik: a váll és a nyak izmainak nyújtása a feszültség ellen
4
Fájdalommentes 20 perc alatt: Jóga programja nyak- és vállfájdalmak esetén
5.
4 egyszerű gyakorlat a vállfájdalom részvételéhez
6.
5 ragyogó nyakgyakorlat Dr. Ingo Froböse: Így erősíted meg a nyakad!
7.
3 gyors gyakorlat a lapocka fájdalmai ellen
8.
4 nyújtó gyakorlat a váll és a nyak izmainak mozgósítására
Miért szenved a nyak- és vállfájdalomtól: a leggyakoribb okok és célzott intézkedések ellene
A nyaki gerinc területén jelentkező kellemetlenségnek különböző okai lehetnek. Itt megtudhatja a nyaki és vállproblémák leggyakoribb okait. Vannak más okok is, amelyeket speciális esetekben tisztáznia kell orvosával.
Felismeri önmagát egy vagy több okból? Mutatok egyszerű tippeket, amelyekkel küzdhetsz az okokkal!
1
Nem mozogsz eleget
„A mozgás a természetünk része. A teljes pihenés halál. ”- Blaise Pascal (francia matematikus, betűember és filozófus)
Küldd el ezt az idézetet most
Légy őszinte magaddal: Hány órát töltesz naponta ülve?
A hosszú ideig tartó ülés általában kora reggel kezdődik a reggeliző asztalnál. Aztán beülünk a kocsiba, vezetünk dolgozni és ott ülünk még nyolc órán át. Ha hazaér, inkább a kanapén pihen, mielőtt újra leül vacsorázni.
És a nap végén észre sem vesszük, mennyit ültünk valójában. Nem csoda, hogy a feszültség nem sokáig jelentkezik.
Próbáljon rendszeresen szünetet tartani a mindennapokban, különösen, ha az irodában dolgozik. Szánjon időt sétára a szünetben. Használja a lépcsőt a lift helyett.
Ingyenes 5 perces edzésünkkel feltűnés nélkül kinyújthatja a nyakát és a vállát az irodában. Vannak gyakorlatok hátfájásra és fáradt lábakra is. Töltse le alább!:)
Ezenkívül napi 10 000 lépést kell tennie az egészségének hosszú távú javítása érdekében. Legalább 6000 lépés szükséges az egészség megőrzéséhez. Sportpedagógus Dr. Ingrid Frey a Freiburgi Egyetemi Kórházból. [4]
2
Rossz a testtartásod
Úgy érezte, hogy elkapta az alcímet olvasva, és kiegyenesítette a testét?
Sokan rossz testtartással járják át a mindennapokat. Legtöbbször a vállak kissé előre esnek, míg a hátsó rész kissé ívelt. Ez megterheli a gerincet, és negatív hatással van a nyak és a váll izmaira.
Különösen az íróasztalnál az elülső nyak és a görnyedt hát tipikus jelenség, amelyet túlságosan is jól tudhat magáról.
► Mit tehet ez ellen?
Gyakorolja a jó testtartást. Ez különösen jól működik a jógával vagy a pilates programmal. De jobb testtudatot is kap más sportokkal.
Annak érdekében, hogy újra és újra emlékeztessen a jó testhelyzetre, például felakaszthat egy képernyőn egy „testtartás” kulcsszóval ellátott jegyzetet. Alternatív megoldásként minden nap több okostelefon riasztást állíthat be, amelyek emlékeztetnek a jó testtartásra. Ez segít megszokni a jobb testtartást az első hetekben.
Egy másik apró tipp: A következő nagyon könnyű vállgyakorlat segít felegyenesedni a mindennapi életben, és nyújtani a vállam és a nyakam környékét.
Ahelyett, hogy egyszerűen hátrahúzná a vállát, tekerje vissza a vállát a természetes vállpozícióba. Ez a füled alatt található. Ez megakadályozza, hogy a vállak egyenesen lehullanak.
3
Folyamatosan stressz alatt állsz
A mentális stressz a feszültség gyakori kiváltója, mivel a test felszabadítja az adrenalint és megfeszíti az izmokat. Évszázadokkal ezelőtt erre a fizikai reakcióra volt szükség a test felkészítésére a repülési vagy harci helyzetekre - például amikor egy tigris találkozott.
A harc vagy a repülés közbeni fizikai megterhelés ismét csökkentette az adrenalint. Ennek eredményeként az izmok nyugodt állapotba kerültek, ha a helyzet biztonságos volt.
De ma? Ma szó szerint "leülünk" a stresszből. Például a munkahelyen nem lehet csak úgy elszaladni, ami megfeszíti az izmokat. Ha tartósan stressz alatt áll, nagyobb a krónizálás veszélye.
Ezenkívül sokkal kevésbé mozogunk, mint őseink, de az emberi test anatómiája alig változott.
► Mit tehet ez ellen?
Hatékony relaxációs módszereket dolgozzon ki magának, hogy kevésbé stresszeltesse magát a mindennapokban. Legyen szó meditációról, autogén tréningről vagy bizonyos légzési technikákról. Számomra a meditáció és a testmozgás működik a legjobban. Meditációhoz a kezdéshez ajánlhatom a „7Mind” alkalmazást, amelyet ingyen letölthet az AppStore-ból.
Azt is vegye észre, hogy a stressz mindig az Ön személyes reakciója bizonyos eseményekre. Ezért rajtad múlik, mennyire stresszes vagy. Például sok ember teljesen stresszes a forgalomban, és „utcai kolerikussá” válik.;) De hoz neked valamit? Nem hiszem. Döntsön tudatosan, hogy ilyen pillanatokban pihenjen.
Hasznos azonnali tippeket kaphat a stressz ellen a "Stresszkezelés: 14 stresszoldó tipp a mindennapjaihoz" című infografikánkból is!
4
Helytelenül vagy egyoldalúan terheli a testét
Ha órákig ugyanabban a testtartásban marad (például ülve), vagy ha rosszul terheli a testét (például válltáskák hordozásával), akkor megerőlteti izmait.
Akkor sokáig súlyos vállfeszültségem volt, mert a hátizsák helyett mindig válltáskát hordtam.
► Mit tehet ez ellen?
Ha olyan munkát végez, amelyben monoton mozgássorozatoknak van kitéve, figyeljen a köztük lévő mozgások kompenzálására. Például gyakrabban nyújthatja vagy feszítheti ki magát között. Ha az irodában dolgozik, gyakrabban kell megváltoztatnia a testtartását. Ez más néven "dinamikus ülés".
Használjon jól párnázott hátizsákot kézitáska vagy válltáska helyett. Nehéz tárgyak hordozásakor mindig guggoljon le ahelyett, hogy lehajolna emeléskor.
5.
Nem ergonómiai munkahelyen dolgozik
Nyak- vagy vállfájdalma van-e különösen gyakran hosszú íróasztal-munka után?
Akkor valószínűleg nem ergonómiai munkahelyen dolgozik. Például, ha az asztala nem tökéletesen illeszkedik testméretéhez, ez könnyen feszültséghez vezethet. Ha például túl magas, akkor automatikusan felhúzza a vállát, és görcsösen ül. Ha túl alacsony, összeomlik.
► Mit tehet ez ellen?
Ergonómikusan állítsa be a munkahelyét. Elkészítettük a végső 144 pontos útmutatót az Ön számára, amellyel több ergonómiát vihet be irodájába. Nagyon fontos, hogy állítható magasságú íróasztalnál dolgozzon. Mivel ezt optimálisan testméretéhez igazíthatja, és felváltva állva és ülve dolgozhat a gerinc enyhítésében.
Az ergonómikus irodai szék szintén fontos a feszültség megelőzése érdekében. Az ülésnek, valamint a hátnak és a kartámaszoknak rugalmasan állíthatónak kell lenniük.
Ezenkívül állítsa be a monitort úgy, hogy a képernyő felső széle szemmagasságban vagy kissé alatta legyen. A képernyő zárójel nagyon hasznos a monitor tökéletes beállításához.
6.
A nyak vagy a vállizmok kopása miatt szenved
Az elhasználódás időnként előfordulhat az életkor miatt, de sportból, helytelen vagy túlzott stresszből is adódhat. Viseléskor a gerinc idegcsatornái szűkülhetnek. Ennek eredményeként az ideggyökerek összetörnek, ami váll- és nyaki fájdalmat okozhat. [5]
Az osteoarthritis különösen gyakran fordul elő, amelyet különösen a tartósan rossz testtartás okoz. A porckorongsérv a nyak vagy a váll területének fizikai kopásának oka is lehet, de ez meglehetősen ritka. [6]
► Mit tehet ez ellen?
Sajnos az osteoarthritis formájában jelentkező kopás nem fordítható meg, de legalább megállítható. Orvosa fizikoterápiát írhat fel Önnek ebben az esetben. Ezenkívül figyelmet kell fordítania az egészséges étrendre és csökkentenie kell a magas zsírtartalmú ételeket, mivel ezek károsítják az ízületeket. Ügyeljen arra is, hogy normális súlya legyen, mivel a túlsúly a negatív hatással is lehet a kopásra.
7.
Reumás betegségben szenved
Rheumatoid arthritisben minden hatodik embert érinti a nyaki gerinc károsodása is. [7] Legtöbbször a felső két csigolya érintett. A spondylitis ankylopoetikus gyulladásos betegség esetén is a fájdalom a gerinc közepétől a nyakig terjedhet.
► Mit tehet ez ellen?
A masszázs vagy a hőterápiák gyakran segítenek a reumás megbetegedéseknél, mivel az érintett fájdalomterület feszültségét először fel kell oldani. [8] Ezeket az orvos rendszeresen előírja. Különleges mozgásterápiák, például fizioterápia vagy torna segítenek különösen a spondylitis ankylopoeticában.
8.
Megsérült korongja volt
Bár a nyaki gerinc területén a herniás porckorong ritkábban fordul elő, mint az ágyéki gerinc területén, időnként időnként vagy hirtelen fejmozgások eredményeként előfordul. [9]
Mi történik pontosan a porckorongsérvvel?
A csigolyaközi porckorong a belső kocsonyás magból áll, amelyet viszont rostgyűrű zár be. A rostgyűrű stabilizálja a csigolyaközi lemezt. Az életkor növekedésével a csigolyaközi porckorong gyakran nem képes elegendő vizet felszívni, ami azt jelenti, hogy a kocsonyás mag és a rostos gyűrű elveszíti rugalmasságát. Amint apró repedések jelennek meg a rostgyűrűben, a kocsonyás mag megcsúszhat és rányomódhat a rostgyűrűre, vagy akár át is törhet. [9] [10] Az intervertebrális porckorong folyamata a nyaki gerincben lévő környező idegeket nyomja, fájdalmat okozva. Az egyik most porckorongsérvről beszél.
► Mit tehet ez ellen?
A herniált porckorong normálisan konzervatív módon kezelhető, azaz műtét nélkül. [9] Például a hőkezelés, a fizioterápia, a gyógyszeres kezelés vagy a fizioterápia itt is segít. A betegek 90% -ában a tünetek néhány héten belül eltűnnek vagy javulnak. [10]
9.
Osteoporosisban szenved
A csontritkulás (csontvesztés) különösen gyakori a nőknél menopauza idején. [11] Az életkor előrehaladtával a csonttömeg csökken, így a csontok áttörhetnek és elveszítik erejüket. Ez hát- és nyaki fájdalmat okozhat.
► Mit tehet ez ellen?
Az egészséges étrend és a testmozgás megakadályozhatja az oszteoporózist vagy lelassíthatja a folyamatot. A gyógyszerek lassíthatják a csontvesztést is, vagy ha korán kezelik őket, megakadályozhatják azokat.
10.
Önnek impingement szindróma van, amely a vállfájás gyakori oka
Impingement szindrómában a vállízület felkarcsontjának feje ütközik a váll tetejére. A rotátor mandzsetta ínjei, szalagjai és izmai (a vállat körülvevő izmok egy csoportja) beszorulnak, fájdalmat okozva a vállban, különösen mozgáskor.
► Mit tehet ez ellen?
Erősítő gyakorlatok, gyógytorna, hideg vagy hőkezelések szintén segíthetnek az impingement szindrómában. A művelet általában nem szükséges.
Van más kedvenc gyakorlata a váll vagy a nyak területének nyújtására? Kérem, hagyjon megjegyzést!
- Eddig megosztva: 359
Szeretnék változtatni a világon. Még ha csak töredéke is. A célom a legnagyobb szenvedélyem: az írás. Hiteles szövegekkel és jó minőségű tartalommal ambiciózus célt tűztem ki magamnak a boldogabb és egészségesebb életmód megteremtése érdekében. Nem csak a munkahelyen, hanem a magánéletben is. Cikkeimnek inspirációt kell kínálniuk, és segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki magából.