Nyaralsz. Van egy sor olyan gyakorlatunk, amelyeket bárhol megtehetsz; FitnessMag
A nyaralás nem lehet mentség arra, hogy ne edzenünk. Készítettünk egy sor egyszerű gyakorlatot, gépek nélkül, és bárhol elvégezhetők.
Az ünnepek az az idő, amikor otthon hagyja felelősségét, semmi sem érzi jobban magát, mint ha ideiglenesen figyelmen kívül hagyja az e-maileket és a munkával kapcsolatos üzeneteket. Van azonban egy felelősség, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni: az egészségét.
Egy hét sporttevékenység nélkül kijavíthatja a formáját, befolyásolhatja az állapotát, és felboríthatja a céljait és a jó megjelenés célját.
Hányszor volt üzleti úton vagy nyaralni, és edzeni akart, de feladta? Még ha nyaralni is jár, ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnia a sportot.
Rövid és intenzív
De hogyan és mit kell dolgozni, ha nem egy tornateremmel felszerelt szállodában szállnak meg bennünket? Vannak megoldások azok számára, akik még nyaralás közben is szeretnének kis edzéseket végezni.
Javíthatjuk fizikai állapotunkat, egyensúlyunkat, erősebb "magot" építhetünk olyan gyakorlatok révén, amelyeket bárhol elvégezhet, edzőterem nélkül.
Ezeket a gyakorlatokat mindennap elvégezheti távollétében, hogy megőrizze fittségét, és ne hagyjon ki egy napos edzést. A képzés nagyon rövid lesz, de intenzív. Akár a tengerparton, a szállodai szobában vagy a medencénél tartózkodik, javaslatot teszek egy olyan gyakorlatsorozatra, amelyek hatékonyan és nagyon rövid idő alatt edzik az egész testet, anélkül, hogy túl sokat áldoznának a kikapcsolódásra szánt időre.
1. gyakorlat: Térdelés testtömeggel
Klasszikus gyakorlat, amely nem hiányozhat senki rutinjából, mert nagyon egyszerű, de nagyon hatékony is. Testtömeggel és bárhol elvégezhető. Ezt a gyakorlatot a legtöbb lány előnyben részesíti, és főleg a lábak és a fenék területén működik.
Az ebben a gyakorlatban edzett fő izmok a quadriceps, a biceps femoris, de a gluteus izmok is. Ez a gyakorlat segít az izomtömeg növelésében, a zsírégetésben, a sportteljesítmény növelésében, valamint az egyensúly és a mobilitás fenntartásában.
4 szettet hajtunk végre, egyenként 15 ismétléssel.
2. gyakorlat: ropogás
Ha szép és tónusú lábakat szeretne, a fekvőtámaszoknak nem hiányozhatnak az edzésből, legyen az edzőteremben, otthon vagy nyaralni. A hajtások alakítják, erősítik és segítik az izomépítést az alsó testben, különösen a négyfejű, a bicepsz femoris és a fenék.
Segít és jelentősen javítja az egyensúlyt. A hajtások funkcionális gyakorlatok, amelyek nagyon jól stimulálják az anyagcserét, és segítenek az izomerő megszerzésében. Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése előtt alapos bemelegítésre van szükség a térdízületek sérülésének elkerülése érdekében.
Ez egyoldalú gyakorlat, ezért hajtson végre 15 ismétlést, mindegyik lábon 4 darab sorozatból.
3. gyakorlat: gyakorlatok a bicepsz és a váll számára a rugalmas szalaggal
A rugalmas szalag nagyon hasznos eszköz, amelyet nyaraláskor magával vihet. Könnyű, nagyon kevés poggyászterületet foglal el, nagyon keveset fizet, és remek módszer arra, hogy extra erőt nyújtson az edzéshez.
Nagyon kreatív lehetsz a használatában, és számos módot találhatsz rá, hogyan edzhetsz vele. Ezúttal a karok, pontosabban a vállak és a bicepsz edzésénél használtam. Tónusú és erős karokhoz hajlítás hajlékony szalaggal végezhető.
A rugalmas szalagokkal végrehajtott állóhajlítás magában foglalja a hát egyenes megtartását, a karok test melletti elhelyezését és a mellkas előrehúzását. Tartsa könyökét a testéhez közel, használja a szalagot az alkar hajlításainak végrehajtására a karján. A gyakorlat nehézsége attól függően változik, hogy hogyan ragadja meg a szalagot a kezével. Minél alacsonyabb a sáv, annál nagyobb az ellenállás és annál nagyobb a gyakorlat nehézsége.
A vállakat pedig rugalmas szalag izolációs gyakorlatokkal lehet faragni. Az egyik lábával a rugalmas szalagon megragadja az öv mindkét végét, és kinyújtott karjait vállmagasságra emeli. Ez egy nagyon megterhelő gyakorlat, és a nehézség attól függően nőhet, hogy miként fogja el a rugalmas szalagot.
Végezzen 4 darab 15-szeres ismétlést.
4. gyakorlat: tricepsz fekvőtámaszok
Mivel nyaralunk, és nincs hozzáférésünk a felszereléshez, amellyel edzhetünk, megtalálhatjuk az improvizáció módjait és más segítséget nyújtó dolgokat, például egy széket. A tricepsz edzés nagyon hatékony gyakorlata lehet a tricepsz lebegése egy székkel.
Használhat stabil széket, ágyat vagy bútorokat, amelyek lehetővé teszik a gyakorlat helyes végrehajtását. A tricepsz izmokat használjuk a törzs talajról lefelé és felfelé irányuló mozgásának végrehajtására.
Nagyon igényes gyakorlat, 10 ismétlést ajánlok kezdőknek.
5. gyakorlat: deszka
A deszka (vagy deszka) a test teljes középső területét (has és ágyéki terület), valamint a karok és lábak bizonyos izomcsoportjait dolgozza fel. Ez egy izometrikus gyakorlat, amely segít egy erősebb és stabilabb "mag" felépítésében, valamint a helyes testtartásban.
Azonban nem nagyon gyakorolják a fitnesz gyakorlók, különösen a kezdők. Bár viszonylag könnyen kivitelezhető, nagyon igényes gyakorlat, és a deszka helyzetének néhány másodperces fenntartása igazi kihívássá válik.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a legfontosabb, hogy az egész test egyenes vonalban legyen, és a has a kivégzés során feszült legyen.
Kezdetnek tartsa 10 másodpercig a pozíciót. Idővel 30, 40, 60 másodpercre meghosszabbítható.
6. gyakorlat: klasszikus úszók
Klasszikus testmozgás, amelyet testtömeggel végeznek, de amelynek nehézségei nagyok. A férfi oldal előnyben részesíti, a lányok nem rendelkeznek túl sok erővel annak kivitelezéséhez. Idővel ez a gyakorlat elősegítheti az erő megszerzését, de nagyon jól meghatározhatja a test izmait is.
Néhány embert lenyűgöz a nagyszámú úszó kivitelezése, tekintve ezt erőteljességnek. A megszerzett erő és izomtömeg mellett a fekvőtámaszok testtartásbeli előnyökkel járhatnak, mert elősegítik a lapocka (lapocka) stabilitás kialakulását. Az úszások súlynövelés nélkül is kellően kihívóak és ösztönzőek lehetnek. A lebegés a nők számára is kiváló gyakorlat.
Használhatók erő és izomtömeg növelésére egy fitt test számára, és integrálhatók egy intelligens fogyás és gyors meghatározás programba. És NEM, a fekvőtámaszok nem fognak túl izmosnak tűnni.
Három szettet hajtson végre a lehetséges ismétlések maximális számával.
7. gyakorlat: hegymászók
Ha olyan gyakorlatokat keres, amelyek segítenek meghatározni a test középső területét és tónusú hasa van, akkor a "hegymászók" egyike ezeknek a gyakorlatoknak. Ez egy olyan gyakorlat, amely mind a felső, mind az alsó hasi izmokat és az oldalsó izmokat megdolgoztatja, és ugyanakkor segít sok kalória fogyasztásában és a tetején lévő zsír elégetésében, hogy helyet biztosítsanak a négyzetek megjelenésének.
A lehető legtöbb kalória elégetéséhez próbálja meg ezt a gyakorlatot a lehető leggyorsabban végrehajtani, anélkül, hogy szünetet tartana az ismétlések között.
4 darab 60 másodperces szettet ajánlok, gyors frekvenciával.
