Nyári ábra 4 hét alatt Javaslat edzéstervre és étrendre
A tél folyamán felhalmozódott néhány szerelmes fogantyú a szokásos problémás területeken? Amint kint melegebb lesz, és a nap ismét kifelé csábít, az ember egyre többet gondol a következő nyári vakációra. Hogyan szerezhetem meg a tökéletes nyári alakot? Ezzel a 4 hetes képzési programmal nyár előtt elérheti céljait. Könnyedén elvégezheti ezeket a gyakorlatokat otthon, pontosan akkor, amikor akarja, bármilyen eszköz és speciális felszerelés nélkül. Hat egyszerű, teljes testből álló gyakorlattal könnyen időben formába hozhatja a gyomrot, a lábakat, a karokat és a feneket a fürdési szezonban. Elfogadod a kihívást!
Tippek a nyári alakhoz
Mielőtt elkezdené a „nyári figura” projektet, tudnia kell, hogy testtömeg nélkül nem lehet fogyni. Nem kell szigorú étrendet folytatnia, amely éhezni is fog. Keresse meg az egyensúlyt az étrend, a testmozgás és az alvás, mint súlytényezők között. Ily módon bikini formába hozza a testet és egészséges módon fogy.
Győződjön meg róla, hogy nagyon fontos a rövid felmelegedés edzés előtt. A bemelegítés 5-20 percig tart, és optimálisan felkészíti a testet a közelgő stresszre. Minden ízület mozgékony, ezért az edzés során csökken a sérülés veszélye. A következő bemelegítő videó egyszerű mozgásokat mutat álló helyzetben, amelyek alkalmasak a kezdők és a haladók számára:
Nyári figura edzőterem nélkül: 4 hét kihívás
Ez az edzésterv hat nyári figuragyakorlatból áll, amelyek lehetővé teszik a karcsúbb és szilárdabb test egy hónap alatt történő megszerzését. Példa az 1. napra: Jackek ugrása összesen 20 ismétléssel. Három naponta van egy szünet, hogy az izmok regenerálódhassanak.
A siker kulcsa itt nemcsak a fegyelemben és kitartásban rejlik, hanem az egyes gyakorlatok helyes végrehajtásában is. Mindig a mozgások megfelelő végrehajtására koncentráljon. Jobb lassan és helyesen edzeni, mint gyorsan és tisztátalanul. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell megfelelően elvégezni az ugrókat, a felüléseket, a guggolásokat, a fekvőtámaszokat, a lökéseket és a deszkákat.
Jumping Jacks - teljes testmozgás
A jumping jack egy igazi fitnesz klasszikus, amely edzi az állóképességedet. Amit gyerekként annyira élveztünk, az egy egyszerű és hatékony teljes testgyakorlat is, amelyet bárki izzadhat.
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen, és nézzen egyenesen előre, a lábak együtt vannak, a karok a test oldalán lógnak
Helyes végrehajtás: Kissé ugráljon, és oldalt tegye szét a lábát, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ugrás közben gyorsan mozgassa a karjait a feje fölé. A tenyerek előre néznek. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy másik ugrással.
Felülések a hasizom edzéséhez
A felülés az egyik leghíresebb hasi gyakorlat. Mindenekelőtt az egyenes hasizmot és a csípőhajlítót edzik. A haspréshez képest ezt a gyakorlatot nehéz elvégezni, mert teljesen leülsz, így az egész felsőtested felemelkedik a padlóról. A ropogással viszont a középső és az alsó hátsó rész lapos marad.
Kezdő pozíció: Feküdjön háttal a padlón, lábai körülbelül 90 fokosra hajlítva, karjai egyenesen a testén
Helyes végrehajtás: Mozgassa a mellkasát a térde felé, majd nyomja a gyomrot a combjai felé, amíg a törzse merőleges a padlóra. Kilégzés egyidejűleg. Emelje fel a karját, ahogy felfelé halad. Tilos azonban a combokat kapaszkodni! Ezután lassan engedje vissza a felsőtestet és lélegezze be.
Guggolás - a fenék és a lábak gyakorlása
A guggolás az erőgyakorlatok egyik klasszikusa. A nagy farizmok, a combhajlatok és a négyfejű combizmok használatosak. Ezenkívül a hasi izmokat, a hátsó nyújtót és az adduktorokat ugyanúgy edzik.
Kezdő pozíció: Álljon a lábakra csípő szélességben, a térd a lábujjak irányába mutat, nézzen előre
Helyes végrehajtás: Most nyomja vissza a csípőjét úgy, hogy behajlítja a térdét és leereszti őket, amíg merőlegesek a padlóra. A mozgás során a felsőtest kissé előre hajlik. Tartsa karjait vízszintesen a test előtt. A térdeknek soha nem szabad kinyúlniuk a lábujjakon túl. Ezután lassan tolja vissza a testét a sarka fölé, amíg a térde majdnem egyenes lesz.
Tüdő - Gyakorlat szilárd combokért és repedező fenékért
A lunge egy nagy intenzitású gyakorlat a comboknak és a fenéknek. A combizmok is kisebb mértékben képzettek.
Kezdő pozíció: álljon egyenesen, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól
Helyes végrehajtás: Tegyen egy hosszú lépést előre egyik lábával, és egyszerre lélegezze be. A lépésnek olyan szélesnek kell lennie, hogy az alsó comb és a comb 90 fokos szöget zárjon be. A mozgás miatt a csípő leesik, amíg az alsó hátsó láb párhuzamos a padlóval. A hátsó térded szinte a padlóhoz ér. Most ismét függőlegesen nyomja meg magát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Push-up - Gyakorlat a kar- és mellizmok számára
Egy másik fitnesz klasszikus: a fekvőtámaszok. Ez a gyakorlat főleg a mellizmokat dolgozza fel. De intenzíven használják a váll és a kar izmait is, különösen az elülső vállizmokat és a tricepszet.
Kezdő pozíció: Térdelj először. A kezek váll szélességűek a padlón. Ezután nyújtsa vissza a lábát, és tegye a lábát lábujjhegyen. A lábaknak, a felsőtestnek és a fejnek a lehető legegyenesebb vonalat kell alkotnia.
Helyes végrehajtás: Most engedje le a testet lefelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mellkasoddal érintsd meg a padlót. A karokat soha nem szabad teljesen kifeszíteni a könyökízületek védelme érdekében. A teljes felnyomás legalább két másodpercet vesz igénybe.
Változatos fekvőtámaszok kezdőknek
Vannak olyan módszerek is, amelyek megkönnyítik a gyakorlatot a kezdőknek és a gyenge izomzatúaknak. A fekvőtámaszt egyszerűen térddel a padlón hajtják végre.
A magas térd (futás állva) növeli a pulzusszámot
Ez a gyakorlat főleg kardio gyakorlat, és ötvözi a tipikus futómozgást és a magas térdmozgást.
Kezdő pozíció: álljon fel egyenesen
Helyes végrehajtás: kezdje csak a helyén futni, térdét vízszintesen emelve. A comboknak vízszintesnek kell lenniük.
Deszka (alkar tartó) a gyomor és a hát számára
Az alkar támogatása testtömeg-edzéshez van rendelve. Ez egy statikus gyakorlat, de "megégheti" a hasi és a központi izmokat.
Kezdő pozíció: Térdelj le, és alkarodat támaszd a földre. A könyök a váll alatt van. Ezután nyújtsa ki a lábát, mint egy fekvőtámasz.
Helyes végrehajtás: Feszítse meg a fenekét és a hasát, és csípőjét tartsa mélyen egy vonalban a hátával. Maradjon ebben a helyzetben egy ideig.
Diéta a nyári alakhoz
Ez a bikini diéta napi három étkezéssel és két harapnivalóval stabilan tartja a vércukorszintet. Háromóránként uzsonnázni energiával jár, és nem érzi magát éhesnek. Az étrend magas a kókuszolajban található anyagcserét elősegítő zsírsavakban, valamint az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírokban. Friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, kiváló minőségű fehérjével és teljes kiőrlésű szénhidrátokkal kombinálva az étrend segíti a testet a zsírégetésben, mivel zsírraktárait üzemanyagként használja fel.
A diéta szabályai
- Mindig reggelizzen, ebédeljen és vacsorázzon, valamint reggel és délután fogyasszon harapnivalókat.
- Egyél öt-hét adag gyümölcsöt és zöldséget naponta (fagyasztva is lehetséges).
- Egyél egy kis fehérjét minden étkezéskor.
- Használjon nem homogenizált organikus tejet vagy diótejet
- Használjon szűz kókuszolajat (főzéshez) és olívaolajat (salátákhoz); Kerülje a napraforgó- és kukoricaolajokat és a margarint.
- Igyon naponta hat-nyolc nagy pohár vizet (adjon hozzá citromot, mentát, gyömbért vagy epret az ízéhez, ha akarja). Vigyen magával (üveg) üveg vizet, amikor kimegy. Igyon zöld teát és préselt gyümölcsleveket is.
- Ne fogyasszon finomított szénhidrátot (kenyér, pite, pizza, sütemény, sütemény stb.). Kerülje a szénsavas italokat, alkoholt és kávét
- Ne grillezzen húst vagy halat, amíg meg nem szenesedik, mert ez káros szabad gyököket szabadít fel.
reggeli Bogyós turmix: Keverj össze 1 csésze vörös/lila bogyót (eper, áfonya, málna, szeder, kimagozott meggy), egy fél banánt és 200 ml áfonyalevet. 1 db zabpogácsa és 1 evőkanál túró.
falatozás 5 mandula és 5 brazil dió
Ebédelni Borsóleves vagy tojássaláta: 1 szeletelt, keményre főtt tojás salátával, kaliforniai paprikával, újhagymával és uborkával, olívaolajjal és balzsamecetes öntettel.
falatozás 1 evőkanál goji bogyót
Vacsora sült csirke spenóttal és málnával
reggeli Reggeli turmix: 2 evőkanál (fagyasztva) kevert nyári bogyós gyümölcsök, 200 ml nem homogenizált tej vagy kókusztej, 1 evőkanál joghurt, fél banán keverék.
falatozás 2 evőkanál áfonya
Ebédelni Saláta uborkával, gyömbérrel, kaliforniai paprikával és grillezett lazacgal
falatozás Zöldséglé (kész vagy frissen elkészítve).
vacsora Szardínia filé piri piri mártással
reggeli Erős müzli: Keverjen össze 2 evőkanál zabpehelyet 5 mandulával, 5 mogyoróval, 1 teáskanál goji bogyóval, 1 teáskanál napraforgómaggal és 1 teáskanál lenmaggal. Áztassa 200 ml szerves, nem homogenizált tejben vagy kókusztejben 20 percig.
falatozás 10 bio eper
Ebédelni Cékla hummus zöldségpálcákkal: Keverjünk össze 20 g főtt céklát 75 g csicseriborsóval, 1 teáskanál tahinivel, 1 gerezd fokhagymával, 2 teáskanál olívaolajjal, 1 teáskanál kókuszolajjal és egy kevés cayenne borssal. Sárgarépából, paprikából és uborkából készült zöldségpálcákkal, más néven cruditékkel tálaljuk
falatozás Dátum és mandula fehérje golyók
vacsora Bárány és falafel kofte
reggeli Banán-spenót turmix: keverj össze fél banánt, 100 g friss spenótot, 200 ml nem homogenizált tejet vagy kókusztejet és 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú természetes joghurtot
falatozás Marék kevert dió (mandula, brazil dió, dió)
Ebédelni Füstölt lazac (vagy füstölt pisztráng, tonhal vagy garnélarák) Saláta: saláta fél avokádóval, koktélparadicsommal és 40 g füstölt lazacgal. Megszórunk 1 evőkanál fenyőmagot vagy fekete olajbogyót.
falatozás 1 szilva és 1 teáskanál goji bogyó
vacsora Lencsesaláta fenyőmaggal és spenóttal: Pároljuk 150 g lencsét 1 apróra vágott apró vöröshagymával, 1 zúzott fokhagymagerezddel, 1 babérlevéllel, 1 teáskanál köménymaggal és 400 ml vízzel egy serpenyőben, amíg a víz felszívódik (25-30 perc). 1 teáskanál fenyőmaggal tálaljuk egy marék bababarackra, kevés fokhagymás és gyógynövényes öntettel.
reggeli Ropogós gyümölcsjoghurt: 100 g joghurt kevés eperrel vagy egy kockára vágott almával, vagy keverje össze a gránátalma magját és levét, szórjon meg 1 teáskanál zabpehellyel, 6 mandulával és 1/2 teáskanál mézzel.
falatozás 25 g dió
Ebédelni Csirke saláta vagy tortilla pakolás: 30 g főtt (vagy füstölt) csirkét keverjünk össze paprikával, egy kis apróra vágott paradicsommal, salátával és egy kis öntettel. Ha szükséges, tortilla csomagoláshoz töltelékként használható.
falatozás Friss zöldséglé
vacsora Lazac sütemények vízitorma mangó salsa-val vagy organikus sertéshússal, fokhagymával sütve: 75 g kockára vágott sovány sertéshúst pácolunk 2 teáskanál olívaolajban, 1 zúzott gerezd fokhagymában és 1/2 teáskanál reszelt gyömbérben 30 percig.
2 teáskanál kókuszolajban 2 percig sütjük, majd hozzáadjuk a felszeletelt újhagymát, egy fél szeletelt pirospaprikát és egy marék brokkoli virágot. 6-7 percig sütjük, csökkentjük a hőt, és fedő alatt további 2 percig főzzük. Tálaljuk 1-2 evőkanál basmati rizzsel, ha szükséges.
reggeli Csokoládé bogyós turmix: Keverjünk össze 6 epret és 1 evőkanál áfonyát, 10 kimagozott meggyet, 1 ek kakaóport és 200 ml szerves, nem homogenizált tejet vagy kókusztejet.
falatozás 5 mandula és 5 brazil dió.
Ebédelni Görög saláta: dobjon fel 1 szeletelt újhagymát, egy fél uborkát darabokra, 2 apróra vágott paradicsomot és 1 evőkanál fekete olajbogyót olívaolajban, és szórjon meg friss fűszernövényeket. A túrót egy kis fazékkal tálaljuk
falatozás Gyümölcs turmix (kész).
vacsora Nincs tészta bárány lasagna.
reggeli Tojásrántotta: Egy tojást megpirítunk kókuszolajban apróra vágott paradicsommal és/vagy paprikával és 1 evőkanál apróra vágott friss fűszernövénnyel.
falatozás 1 evőkanál goji bogyót
Ebédelni Toszkán babsaláta
falatozás A választott gyümölcs
vacsora Csirke és gyömbér: egy kis csirkemellet 1 cm-es csíkokra vágunk, hozzáadunk 1 evőkanál szójaszószt, és 2 teáskanál kókuszolajban, egy zúzott fokhagymagerezddel 1 percig sütjük. Adjunk hozzá 1/2 teáskanál finomra vágott friss gyömbért, 1 pak choi leveleit, egy fél apróra vágott pirospaprikát és 1 teáskanál kesudiót. A serpenyőt 3 percig keverjük, fedőre tesszük és még egy percig főzzük. Tálaljuk egy marék rizstésztával.