NYÁRI SPECIÁLIS FITNESS KIADÁS Domyos by Decathlon
Nyár végre eljött, és arra gondol, hogy tartson egy kis szünetet, mindent félretéve. De miért ne használná ki hogy hangot adjon az alakjának?Otthon vagy azon a helyen, ahol költ ünnepek, vigyázzon alakjára Domyos-szal! Programot készítettünk Önnek 4 diszkrét gyakorlat, amelyet a tengerparton lehet végrehajtani vagy egyszerűen otthon.
Milyen fitnesz kiegészítőket használhat erre a különleges nyári fitnesz foglalkozásra?
Előadni ezeket a fitnesz gyakorlatokat, szüksége lesz rá rugalmas szalag, mint a zenekar Elastiband Domyos.Praktikus lévén, könnyen be tudja csúsztatni a táskájába vagy a bőröndjébe, és mindenhová magával viheti. Szerezzen fitneszszőnyeget a padlógyakorlatokhoz és egy üveg vizet is, amely rendszeresen hidratálja magát. az edzés során.
AZ ALSÓ TEST Tónusítása
1. gyakorlat: oldalsó emelések
- Cél: a combok meghatározása
- A gyakorlat végrehajtása: az egyik oldalon feküdjön a földön. A talajjal érintkező kar kinyújtva, és a fej erre a karra kerül. Helyezze a lábakat az Elastiband fitness gumiszalag két fogantyújába, egyik a másikra. A talajjal érintkező láb rögzített marad. Emelje fel a másik lábát a lehető legmagasabban, majd engedje el a nyomást, miközben a célizmok feszülnek.
- Légzés: lélegezzen ki, amikor felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor a hátsó mozgást végzi.
- Ismétlések: 4-6 alkalommal, 30 másodpercig, tartós ütemben hajtsa végre a gyakorlatot, minden egyes lépésnél változtassa meg a mozgó lábat. Adjon magának 30 másodpercet, hogy felépüljön minden egyes szett után.
2. gyakorlat: nyitott ollók
- Célizmok: farizmok, négyfejű izmok
- A gyakorlat végrehajtása: üljön a földön, emelt törzsével, függőleges helyzetben. Az alkarok a földön vannak elhelyezve a nagyobb stabilitás érdekében. Csatlakoztassa az Elastiband rugalmas fitnesz fogantyúit a lábához, és nyújtsa előre a lábát. Tegye szét a lábát, tartsa egyenesen, majd térjen vissza kissé a kiinduló helyzetbe.
- Légzés: lélegezzen ki, amikor szétválasztja a lábát, és lélegezzen be, amikor a hátsó mozgást végzi.
- Ismétlődés: 3-5 alkalommal, 30 másodpercig, egyenletes ütemben, minden szett után 30 másodperces helyreállítási idővel.
3. gyakorlat: Nyújtsa ki a csípőt az Elastiband rugalmas szalaggal
- Cél: a farizmok erősítése
- Célizmok: farizmok, négyfejű izmok
- A gyakorlat végrehajtása: kinyújtott karokkal hajoljon a földhöz; a bal térd a földre kerül. Bal kezével fogja meg az Elastiband fitness gumiszalagot; rögzítse a másik fogantyút a jobb láb körül. Tartsa ezt a helyzetet, és nyújtsa a jobb lábát a lehető leghátrább, majd hajlítsa előre, amíg az nem érinti a talajt.
- Légzés: kilégzés, amikor kinyújtja a lábát, és belélegzés a hátsó mozgás végrehajtásakor.
- Ismétlések: 4-6 alkalommal, 30 másodpercig, tartós ütemben hajtsa végre a gyakorlatot, minden egyes lépésnél változtassa meg a mozgó lábat. Minden egyes szekció után hagyjon 30 másodpercet a helyreállítási időre.
A TEST KÖZPONTI RÉSZÉNEK MEGERŐSÍTÉSE
Javaslatok: ezt a 2 gyakorlatot egymás után, 3-5 alkalommal hajtja végre, minden alkalommal a másik oldalon. Minden pozíciót 10 másodperc és 1 perc között kell tartani.
1. gyakorlat: frontális feszültség
- Célizmok: jobb nagy, keresztirányú izmok, ferde izmok.
- A gyakorlat végrehajtása: Az alkarra és a lábujjakra támaszkodva emelje fel a medencéjét, hogy a lábai/medence/törzs egy vonalban legyen. Tartsa a pozíciót.
- Légzés: lassan és mélyen lélegezzen, maradjon "lemez" helyzetben.
- Biztonsági ajánlások: döntse meg a medencét, összehúzza a fenék- és a hasizmokat.
Könnyebb megoldás: támassza alá a térdeit, emelve tartsa a medencéjét.
2. gyakorlat: Feszültség az oldalon
- Stresszes izmok: hasi izmok (nagy jobb és ferde izmok), ágyéki terület.
- A gyakorlat végrehajtása: üljön profilban, támaszkodjon az alkarra és a lábára, tartsa a testét a lehető legegyenesebben és emelje fel a medencéjét. Alakítson 90 ° -os szöget a felsőtest és a kar között.
- Légzés: normál módon lélegezzen edzés közben.
- Biztonsági tippek: ne felejtse el biztosítani a váll kényelmes helyzetét, könyökre támaszkodva, és húzza vissza a hasat a gerincig.
A FELSŐ TEST SZÍNEZÉSE
1. gyakorlat: lebeg a térdével a földön
- Célizmok: főleg a mellkasi és a tricepsz.
- A gyakorlat végrehajtása: kezdeti helyzetben a földön vagy, térdre támaszkodva; karjait kitárva tartsa; a vállak alatt lévő kezek a szélességüknél nagyobb távolságra helyezkednek el. Engedje le a törzsét, karjait hajlítsa meg, amíg hozzáér a földhöz, és összehúzza a hasizmait. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe, nyomja karjait.
- Lélegzés: lélegezzünk le, és ereszkedjünk ki.
- Biztonsági tippek: tartsa összehúzva a hasizmait az ágyéki izmok védelme érdekében.
Könnyebb megoldás: ha a gyakorlat túl nehéz, tartsa 30 másodpercig függőleges helyzetben (feszítő helyzet - "deszkát").
2. gyakorlat: tricepsz és mellkas, az Elastiband rugalmas szalag használatával
- Célizmok: mellizmok, vállak
- A gyakorlat végrehajtása: a kiinduló helyzetben áll; a lábak kissé el vannak választva egymástól . Helyezze az Elastiband rugalmas szalagot hátul, a hátizmok szintjén. Helyezze a hüvelykujját a fogantyúkba, és tegye a kezét a felső mellkasához. Egyenesen előre tekintve nyújtsa előre a karját vízszintesen. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Légzés: kilégzés, amikor kinyújtja a karját, és belélegzés a hátsó mozgás végrehajtásakor.
- Ismétlődés: 3-5 alkalommal, 30 másodpercig, egyenletes ütemben, minden szett után 30 másodperces helyreállítási idővel.
3. gyakorlat: bicepsz, az Elastiband rugalmas szalag használatával
- Célizmok: bicepsz izmok
- A gyakorlat végrehajtása: helyezze a lábát egymás mögé, körülbelül egy méterre, ugyanabba az irányba mutatva. A bal első láb kissé hajlított; jobb lábaddal húzd hátra a tested. A tartozék a bal láb alatt van rögzítve. Bal kezével határozottan fogja meg a szalag fogantyúját, és a jobb kezét tegye a csípőjére a jobb egyensúly érdekében. Ezután húzza felfelé az Elastiband fitness gumiszalagot, hajlítsa meg az alkarját, majd óvatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Légzés: lélegezzen ki, amikor meghajlítja az alkarját, és lélegezzen be, amikor a hátsó mozgást végzi.
- Ismétlések: 4-6 alkalommal, 30 másodpercig, egyenletes ütemben hajtsa végre a gyakorlatot, minden szett után 30 másodperces helyreállítási idővel. Minden szettnél megváltoztatja a mozgó kart.
4. gyakorlat: tricepsz, az Elastiband rugalmas szalag használatával
- Célizmok: trapézizom, tricepsz
- A gyakorlat végrehajtása: a kiinduló helyzetben állsz. A lábak kissé szét vannak és hajlottak. Fogjon bal kezével egy Elastiband fitnesz zenekart; vigye a bal kezét a farizmai mögé. Fogja meg a jobb kezével a másik fogantyút, és tegye a kezét a feje mögé. A jobb kar 90 ° -os szöget képez. Nyújtsa ki a karját a lehető legmagasabban, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A bal kar rögzítve marad.
- Légzés: lélegezz ki, amikor kinyújtod a karod, és lélegezz be, amikor a visszatérő mozdulatot a kiinduló helyzetbe hajtod végre.
- Ismétlések: 4-6 alkalommal, 30 másodpercig, egyenletes ütemben hajtsa végre a gyakorlatot, minden szett után 30 másodperces helyreállítási idővel. Minden szettnél megváltoztatja a mozgó kart.