Nyolc gyakorlat rugalmas szalaggal
Sport Közlöny cikk - 2011. augusztus 19., péntek
A rugalmas szalaggyakorlatok bevitele a rendszeres sportprogramba egy módja annak, hogy tesztelje határait, így ideálisak az állóképesség növelésére. Ráadásul elég kicsi ahhoz, hogy bárhová is menjen ezen a nyáron a bőröndjében. Próbáljon ki nyolc gyakorlatot azzal a rugalmas szalaggal, amely az egész testét megterheli.
1. A kar forgatása a bicepsz melegítéséhez
Üljön mindkét lábával a szalagra, szorosan egymáshoz közel, és tartsa a fogantyúkat a derékig. Anélkül, hogy felemelné őket, tenyerével kifelé, készítsen 25 kört az óramutató járásával megegyező irányba. A sorozat végén változtasson irányt és ismételje meg a forgatásokat.
2. Oldalsó elfordulások a bicepsz megerősítésére
Álljon lábakkal szorosan egymás mellett, és tegye a szalagot a lábujjai alá. Kezével a teste mellett megfogja tenyerével a szalag fogantyúit, hogy az ujjai a lehető legszélesebbek legyenek. Tartsa a helyzetet, és emelje fel a kezét 25-ször. Vigyázzon, ne tegye előre a kezét - tartsa oldalra a könyökét!
Az Advanced megpróbál 50 helyes ismétlést végrehajtani.
3. Oldalsó meghosszabbítások a tricepsz erősítésére
Tekerje be a bal oldali sáv egyik végét, a másik végét pedig tartsa a jobb kezében, ahogy a galéria képén látható. Nyújtsa mindkét karját vállmagasságban, és fogja meg. Ebből a helyzetből mozgassa a jobb kezét (tenyérrel előre) a mellkasához 25-ször, a könyök mozgatása nélkül. Cserélje ki, tekerje a szalagot a jobb kezére, és végezzen 25 ismétlést a baljával.
Haladóknak ugyanezt a gyakorlatot próbálhatja ki, de az egyik lábán egyensúlyban is van.
4. A karok szorítása, a mellkas és a kar izmainak melegítése és megerősítése
Fogja meg minden fogantyút, tekerje a szalagot a keze köré, hogy lerövidüljön. Ezután fordítsa meg a szalagot úgy, hogy közvetlenül a lapockák alá kerüljön. Most kinyújtott karokat oldalirányban, vállmagasságban, előre hozhat, mintha át akarna ölelni valamit. Lélegezz ki ezen a mozgáson, lélegezz vissza a helyzetbe való visszatéréskor. Ismételje meg 25-ször.
Az előrelépők megemelhetik a gyakorlat nehézségi szintjét, ha megduplázzák az ismétlések számát, és lábujjhegyre állnak minden egyes alkalommal, amikor előreviszik a karjukat.
5. Emelje fel a karját a mellkasához, hogy megerősítse ezeket az izmokat
Álljon szét a lábával a szalagon, csípő magasságban. Tartsa a fogantyúkat a testéhez közel. Óvatosan emelje jobb kezét úgy, hogy a fogantyú előre nézzen a mellkas jobb oldalán, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal kezével. Minden karral végezz 25 ismétlést.
Ha a gyakorlat túl könnyű, emelje fel mindkét kezét egyszerre.
6. Oldalsó könyökemelés a vállak megerősítésére
Helyezze a rugalmas szalagot a palatális ív alá. Testéhez szorosan, tenyerével lefelé fogja a fogantyúkat, és oldalra emeli a karjait. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 25 alkalommal.
Soha ne hagyja oldalra csuklójával. A mozdulat könyökből történik.
A sorozat végén a támadók megpróbálhatják oldalra emelni a karjukat, a talajjal párhuzamosan, és 30 másodpercig tartani.
7. A vállak oldalirányú süllyesztése a hát (lapockák) és a karok megerősítésére
Álljon fel egyenesen. Tekerje a szalag mindkét végét háromszor a tenyere köré, és emelje fel a kezét a feje fölé tenyérrel lefelé. Kinyújtott karokkal 25-ször húzza oldalra a kezét anélkül, hogy meglazítaná a szalagot.
Haladónak: Húzd meg a kezed 25-ször, miközben a bal lábadon lendít, a jobb térd pedig egy vonalban van a jobb csípőddel. Változtassa meg a lábát további 25 ismétléssel.
8. A Pingvin lépése a fenék és a láb megerősítésére
Álljon a lábával a szalaghoz, fogantyúkkal a kezében. Emelje fel a kezét a könyöknél, tenyér nyitva, anélkül, hogy meghúzná a szalagot (a). Járjon a jobb lábával jobbra (b), maradjon ott, és bal lábát hozza közel hozzá (c). Ezután mozgassa bal lábát balra, és jöjjön jobbra (d). Végezzen 25 ismétlést.
Lásd a fotógaléria képeit a bemutatott gyakorlatokkal!