Nyújtás az edzés előtt vagy után
Akár edzés előtt vagy után kell nyújtózkodnia, akár egyáltalán, nagyon ellentmondásos téma, hogy a tudósok nem tudnak közös nevezővel előállni. Ennyit előre.
Talán ismerősen hangzanak neked ezek a mondások:
- Meg kell tartani a szakaszt, hogy működjön.
- Ne bobozzon nyújtás közben. Ez sérülésekhez vezethet.
- Ha edzés előtt nem nyújtózkodik, megsérül.
A téma szintén nagyon függ az adott sportágtól. A fitneszben és a tornában, ahogy el lehet képzelni, a nyújtás teljesen más szerepet játszik. Ez a cikk fitnesz-, testépítő és erőedző embereknek szól.
Mely pontokra térünk ki külön-külön a cikkben:
Mielőtt belemennénk a tényleges kérdésbe, íme egy rövid különbségtétel a nyújtás különféle típusai között.
Dinamikus és statikus nyújtás
Dinamikus nyújtás gyakran bemelegítésként használják az idegrendszer és az izmok stimulálására annak érdekében, hogy jobban fel lehessen készülni a közelgő stresszre.
Arról van szó, hogy ismétli az izmokat és az ízületeket. Például a futballisták úgy melegítenek, hogy különböző irányba lendítik a lábukat és a csípőjüket. Az ökölvívók néhány álló törzs- és vállforgatást végeznek, miközben a lábmunkájukon és az ütéseken dolgoznak.
Statikus nyújtás, ahol egy izom 15-30 másodpercig feszül. Ez növeli az izmok relaxációját. Ez a fajta nyújtás általában nem jellemző a sportágra. Bizonyos izomcsoportokat a mozgások helyett, például a dinamikus nyújtás, nyújtanak.
Az edzőszalagok szintén különösen alkalmasak mindkét típusú nyújtásra.
Nyújtás edzés előtt
Edzés előtt legfeljebb könnyű, statisztikai nyújtás hasznos.
Sokkal fontosabb azonban az edzés előtti bemelegítés. Ez azt jelenti, hogy felkapja a pulzusát és mindenekelőtt Bemelegítő ízületek.
Az edzés előtti kiterjedt nyújtás viszont csökkenti az izomfeszültséget. Ez azonban egy védelmi mechanizmus, amelyre nagy szükség esetén van szükségünk, ahogyan az erőnléti edzés során is, a sérülések megelőzésére.
A hirtelen túlterhelés elkerülése érdekében ajánlott az izmok melegítése alacsony ellenállóképesség mellett.
Számos ismert fitnesz sportoló, köztük mi is, úgynevezett "fitnesz zenekarokat" használ erre. Vagy a Terra Band, vagy az Resistance Band. Attól függően, hogy milyen intenzitással és mindenekelőtt melyik izomcsoportot kell használni.
Nyújtás edzés közben
Az egyik kép, amelyet gyakran látnak az edzőteremben, az emberek a gyakorlatok között vagy akár a szettek között nyújtózkodnak. Kérjük, ne. Ez csökkenti a teljesítményét, hajlamosabbá válik a sérülésekre, és elveszíti a hangsúlyt a következő szettre.
Nyújtás edzés után
Egyes kutatások szerint a nyújtás nem sokat segít megelőzni a fájó izmokat. 12 tanulmány áttekintése során a kutatók megállapították, hogy az edzés utáni nyújtás nem segített megelőzni vagy enyhíteni az izomfájdalmat.
A valószínű ok az, hogy az izom és a környező kötőszövet mikrorepedései felelősek a fájó izmokért, és a nyújtás nem tudja azokat megjavítani.
Ellenkezőleg. Ha edzés után nyújtózkodik, a testmozgás által elszakított izomrostok még jobban szakadnak. Ez csak növeli az izomfájdalmat, hajlamosabbá tesz a sérülésekre, ezért kerülni kell.
Következtetés és megoldás
Még akkor is, ha a tudósok még nem tudtak megegyezni, van legalább néhány érv az erősítő edzés mellett a nyújtás előtt, közben, után és sem statikus, sem dinamikus. Ennek ellenére a nyújtás fontos, hogy megvédje az izmokat, szalagokat és inakat a rövidüléstől.
Talán konkrétabb választ remélt a kérdésére. Mivel az "előtte vagy utána" edzésre adott válasz keresésekor biztosan számított arra, hogy vagy. Mivel a témában még mindig nincs egyértelmű válasz a komoly, de nem is túl komoly vélemények között, a következőket javasoljuk.
Nyújtsd ki magad ideális esetben legalább egy vagy két nap a héten valójában edzésen kívüli napokon. Szükség esetén dinamikus nyújtással kezdheti. Különösen akkor, ha erőnléti edzéshez nyújtunk, a tényleges nyújtást a statikusra kell összpontosítanunk. Ha a felsőtestet külön edzi az alsó testtől, akkor az alsó testnapot is használhatja a felsőtest nyújtására és fordítva.
Mivel az erõs sportoló célja a nyújtás során a sérülések megelõzése, az ínszalagok és az inak jobban alkalmazkodhatnak az izomnövekedéshez és növelhetik a mozgásteret. Ehhez a statikus nyújtás egyszerűen jobb.
Nyújthatja a felsőtestét olyan napokon, amikor edzette a lábát, a mellkasát a hátán stb. Az izmok rövidülésének legalább részbeni megakadályozásához teljes mozgástartománnyal edzen. A bicepsz göndör, amelyben a kar majdnem kinyújtva van, amikor a súly leesik, sokkal többet nyújtja az izomnál, mint hogy a súlyt 90 ° -os szögbe engedi.
Ne felejtsen el rövid ideig melegedni a nyújtás előtt, és ne végezzen rángatózó mozdulatokat. Tartsa a feszítési helyzetet körülbelül 15-30 másodpercig.
Egyébként ezeket a fitneszszalagokat ajánljuk a jobb nyújtáshoz: