Nyújtás az irodában
Mostanában panaszkodsz arra, hogy a szolgáltatás óta felszedtél néhány plusz kilót, és végül is lazítottad az izmaidat. Az irodában végzett munka negatív hatással van az alakjára, és a teljes menetrend nem teszi lehetővé az edzőterembe való bejutást. Azok számára, akik akaratukkal vagy akaratuk nélkül mozdulatlanná váltak, íme egy nyújtó program, amely segít az izmok nyújtásában és a test kissé ellazításában.
Kezdetnek a nyak, a hát és a kar izmai működnek
1. Feladat: Hajlítsa a fejét jobbra, és finoman nyomja a kezével a válla felé. Tartsa a helyzetet legalább 30 másodpercig, fokozatosan növekvő nyomással. Ezután ismételje meg a bal oldalt. Ennek a gyakorlatnak a feladata a nyak és a hát izmainak nyújtása.
2. gyakorlat: Hajlítsa előre a fejét, és finoman nyomja a kezével a mellkasa felé. Tartsa a helyzetet legalább 30 másodpercig, fokozatosan növekvő nyomást gyakorolva, és ügyeljen arra, hogy a jobb gerincét egész idő alatt megőrizze. Ez a gyakorlat a nyak és a hátizmok nyújtására szolgál.
3. gyakorlat: Bal kezével fogja meg a jobb könyököt, és jobb kezét tartsa tökéletesen nyújtva, laza ujjaival. Óvatosan nyomja a kezét a mellkasához, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer, egyre jobban fenntartva a feszült helyzetet. Ezután ismételje meg a bal karot.
5. gyakorlat: Tartsa a hátát tökéletesen egyenesen és a szemét egyenesen előre, nyomja össze a csuklóját, tenyerét befelé, könyökét pedig a levegőben, vállmagasságban tartva. Ebből a helyzetből hozza egyre közelebb a csuklót a mellkashoz. Ismételje meg a mozgást 10-szer, a csuklót egyre jobban a mellkasán tartva.
6. gyakorlat: A hátadat tökéletesen egyenesen tartva fordulj jobbra úgy, hogy megtámasztod a bal karod vagy lábad fogantyúját, és megpróbálsz a lehető legtávolabbra nézni. Ezután ismételje meg a jobb oldalon.
Lapos hashoz
7. gyakorlat: Egyenesítse ki a hátát, és tartsa a hátát egyenesen, előrehozva a kezét. Fenntartja a helyzetet a hát kiegyenesítésével, a mellkas előre húzásával és a hasizmok meghúzásával. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig. Ezután lazítson és ismételje meg a mozgást, egyre jobban fenntartva azt. A mozgás kiváló a felső hasizmok számára. A gyakorlat során a lehető legmélyebben kell lélegeznie.
8. gyakorlat: Egyenesítse ki a hátát, és tartsa a hátát egyenesen, az asztal felé fordított kézzel. Tartsa a kezét a lehető legszilárdabban az asztalon, és hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges, nyújtva a hasizmait. Felnézett, hátrahajtotta a fejét. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, mélyen lélegezzen. Kiválóan alkalmas a hasi izmok nyújtására és a has ellapítására.
Tónusú lábakhoz és feszes fenékhez
9. gyakorlat: Egyenesítse ki a hátát, és tartsa a hátát egyenesen, előrehozva a kezét, és fogja meg velük a jobb térdét. Nyomja meg a jobb térdét, karjait a lehető legközelebb hozza a hasához. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd cseréljen lábat. Ismételje meg 10-szer mindegyik lábnál. A gyakorlat a fenékizmokat nagyon intenzíven dolgozza meg, nyújtja őket.
10. gyakorlat: Egyenesítse ki a hátát, és egyenes háttal tartsa a jobb bokáját a bal térdén. Most nyomja meg a jobb térdét, kinyújtva a fenekét. Ismételje meg az egyes lábakat, a helyzetet a lehető legtovább tartva, és egyre jobban a térdre nyomva.
11. gyakorlat: Egyenesítse ki a hátát, és egyenesen tartsa a hátát, emelje előre a jobb lábát, nyújtva és emelve a lehető legmagasabban. Tartsa addig, amíg meg nem remeg, majd cseréljen lábat. Ismételje meg 3-4-szer mindegyik lábnál.