Nyújtás és súlyzós edzés Mit kell keresni!
Dr. Prof.-tól Stephan Geisler | 2020. május 22., 16:42
Van-e értelme a nyújtásnak az erőnléti edzéshez, vagy akár kontraproduktív? Hosszú évek óta hallgatom ezeket és hasonló kérdéseket, nemcsak hallgatóim részéről. Ennek megválaszolásához azonban egy kicsit mélyebbre kell mélyedni a kérdésben. És ha általános érvényű választ keres, ez a cikk sajnos téves .
Ez akkor történik, amikor az izomban nyújtózkodik
Először is biomechanikailag tisztában kell lennie azzal, hogy mi történik az izomban az erőnléti edzés során, és mi történik a nyújtás során. Itt kifejezetten a biomechanikáról beszélek, mivel ez meghaladná a fiziológiai és molekuláris-biológiai folyamatok kezelését.
- Amikor erőnléti edzést végez, az izom legkisebb egységei, az úgynevezett szarcomerek minden egyes összehúzódással összehúzódnak.
- A nyújtás során viszont újra széthúzza ezeket az egységeket, és így ismét kissé csökkenti az izomfeszültséget - az úgynevezett izomtónust.
Első pillantásra kissé ellentétesen hangozhat. Itt azonban el kell mondani, hogy minden negatív (excentrikus) összehúzódásnál, vagyis amikor az izom ismét terhelés alatt megnyúlik, ezek a szálak is "széthúzódnak". Ezért mindkét folyamatot abszolút természetesnek és fiziológiának írhatnánk le.
Az edzés célja döntő
Ezután meg kell kérdeznie, hogy melyik célt követi az erőnléti edzésen: a sportteljesítményről (maximális erő) vagy inkább a célzott izomnövekedésről (hipertrófia)? Vagy talán mindkettő?
Utolsó és döntő kérdés az lenne, hogy szükséged van-e a nyújtásra egy bizonyos gyakorlathoz (például a mély guggolás jobb elvégzéséhez), vagy ezáltal egy úgynevezett izomrövidítés (kérlek, ne tedd fel tőlem, hogy mi is ez pontosan, írhatsz róla disszertációt is) írni) vagy általában agilisabbá akar válni.
Csak akkor válaszolhatja meg pontosan, hogy nyújtózkodjon-e, hogyan (azaz melyik módszerrel) és mikor (azaz edzés előtt vagy után), amikor maga megválaszolta ezeket a kérdéseket.
Kinek és mikor kell nyújtózkodnia
Ha csak izmokat akar építeni, és természetes mozgékonysága elegendő a megfelelő gyakorlathoz, akkor nem feltétlenül kell nyújtania az edzés előtt. Ezen túlmenően, ha az erőnléti edzésen átnézi a teljes ROM-ot (Range Of Motion), akkor annak "rövidítésére" nagyon kicsi az esélye. Tehát ezután sem kell feltétlenül nyújtózkodnia.
De ha például kisebb amplitúdókban (mozgási sugarakban) szokott dolgozni edzés közben, akkor UTÁN nyújtózkodnia mindenképpen lenne értelme.
Ha erős sportoló vagy, és nincs mozgásképességed a végtagokban, például tiszta, mély guggoláshoz vagy akár "felső guggoláshoz", az edzés előtti célzott nyújtás jó lenne neked.
Ezt támasztja alá egy 2017-es tanulmány is (Junior et al.), Amely megjelent az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban. Itt azt vizsgálták, hogy az erőedzés előtti nyújtás befolyásolta-e az izmok és az erő fejlődését. Az eredmények azt mutatják, hogy a maximális erő nem változott, és a kifeszített izmok természetesen rugalmasabbá váltak. A kifeszített struktúráknak azonban kissé (de nem jelentéktelen) kisebb az izomtömeg-növekedése.
Következtetés az erõs edzés nyújtásáról
Ha szeretné megismerni a nyújtás és az erő témájára vonatkozó személyes következtetésemet: Megfigyelésem szerint az emberek többségének (és főleg az erős sportolóknak) még egy kicsit meg kell nyújtózkodniuk annak érdekében, hogy valami jót tehessenek maguknak és mindenekelőtt az egészségüknek. Tehát ... szállj fel a szőnyegre és HÚZZ!
A személyről: Prof. Dr. Stephan Geisler a düsseldorfi IST egyetem fitnesz- és egészségprofesszora, valamint a német kölni sportegyetem olimpiai súlyemelésének oktatója. Ott doktorált a molekuláris sportorvoslás területén is. Kutatása és oktatása az erőedzésekre összpontosít. Több mint 15 éve képezi hallgatóit és fitneszedzőit, és különféle nemzetközi szakkiadványok szerzője. A Fitnessprofessor YouTube-csatornáján és a Facebookon tippeket és trükköket ad sportolóknak és edzőknek. A fitnesz szakembertől többet itt talál!