NYÚJTÁS - HOGYAN KELL BIZTONSÁGOSAN GYAKORLNI, ÉS MIÉRT HASZNÁLJA AZ EGÉSZSÉGÜGYT Decathlon tippek
NYÚJTÁS - HOGYAN kell biztonságosan gyakorolni és MIÉRT jót tesz az egészségének
- írta Decathlon
- Feladva Utolsó frissítés: 2020. október 23., 2020. október 23.
Ha lenne egy egyetemes igazság a nyújtásról, az az lenne, hogy mindannyian gyakoroljuk. A fitneszszakértők szerint sok sportoló kihagyja ezt a szakaszt. Sajátos mozgásai nem csupán nyújtások. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni őket, ha valóban segíteni akar nekik.
Ismeretes, hogy a nyújtás felmelegíti az izmokat, és felkészíti őket az intenzívebb mozgásra vagy kedvenc sportáguk gyakorlására. Ezenkívül a mozgások intenzív edzés után, de közben is elvégezhetők, a gyakorlatsorozatot felváltva néhány perc relaxációval és az izmok nyújtásával. A napi stressz uralta világban a nyújtás a megérdemelt kikapcsolódás pillanata, amelyet a saját teste érdekében gyakorolnak.
tartalom
- Aktív nyújtás
- Passzív nyújtás
- Hátfeszítő gyakorlatok
- Láb nyújtó gyakorlatok
- Nyújtás - minden életkorban jó
1. Mit jelent a nyújtás
Ha a nyújtást a szó etimológiája alapján definiálnánk, akkor az az izmok természetes megnyúlását vagy nyújtását jelenti. Ez a technika vagy módszer bárhol, hatékonyan, sérülésveszély nélkül gyakorolható, amennyiben tudja, mit kell tennie.
Mivel a nyújtásnak az a csodálatos dolga, hogy nagymértékben javítja az izomrugalmasságot, ezért nem csak a sportolóknak, hanem az amatőröknek is ajánlott, sőt, mindazoknak, akik szeretik a mozgást és egészségesek akarnak lenni. Néhány ilyen típusú gyakorlat elvégzése után az izmai készen állnak az erőfeszítésekre, és a sérülések kockázata jelentősen csökken.
2. Milyen előnyei vannak a nyújtásnak
Egy másik sporttevékenységgel együtt gyakorolva a nyújtás segít elérni a kívánt súlyt, és szépen és egészségesen formálja testét. Mint minden más fizikai tevékenység, ez is hozzájárul az általános közérzet eléréséhez, az izomfeszültség csökkentéséhez, a fizikai relaxációhoz, de a mentálishoz is. Ezenkívül a szövetek rugalmassága növekszik, és mint fentebb említettük, jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
Pontosabban, itt vannak ennek a gyakorlatnak a tagadhatatlan előnyei, amelyeket be kell illesztenie az edzésekbe: fokozott izom- és ízületi rugalmasság, görcsök csökkentése, a helyes, egészséges helyzet fenntartásának elősegítése, a tartós erőfeszítés után fellépő izomláz csökkentése, a nyirok- és vérkeringés hatékony stimulálása, a légzés javítása, a rugalmasabb ízületeknek köszönhetően visszanyerte a végtagok mozgatásának képességét, a sportolók esetében növeli a sportteljesítményt, sikeresen csökkenti a stresszt és általános közérzetet vált ki stb.
3. A leghatékonyabb nyújtó gyakorlatok
Könnyedén elsajátíthatja a vágyott ízületi és izom rugalmasságot dinamikus vagy aktív nyújtási gyakorlatok, valamint statikus vagy passzív gyakorlással. Mindegyiket a saját előnyei és jellemzői miatt használják.
3.1. Aktív nyújtás
Ahogy a neve is sugallja, az aktív nyújtásnak megvan a szerepe a mozgások dinamikájának növelésében, felkészítve a testet arra az intenzívebb fizikai tevékenységre, amelynek ki lesz téve. A szakemberek - sportedzők, de gyógytornászok is - azoknak ajánlják, akik például a harcművészetet vagy a tornát gyakorolják, mielőtt komplex gyakorlatokat végeznek, bizonyos mértékig utánozva az alábbi tevékenységet.
3.2. Passzív nyújtás
Az aktív nyújtással ellentétes pólusban a passzív vagy a statikus. Könnyű, de teljes mozgások jellemzik, szerepet játszik a rugalmasság fejlesztésében. Általában ezt a fajta nyújtást bonyolultabb gyakorlatok után alkalmazzák, izomgörcsök ellazításával, az ízületekben felhalmozódott fáradtság csökkentésére.
3.3. Hátfeszítő gyakorlatok
A nyújtás rendkívül hasznos lehet a hát- és gerincfájdalmak enyhítésében. Sokan kényelmetlenséget éreznek az ágyéki területen, kényelmetlenséget, leggyakrabban az irodában helytelen helyzetben ülve. Nemcsak ülő embereknél van ez a probléma, hanem néhány teljesítménysportolónál vagy amatőrnél is.
Úgy tűnik, hogy a világ népességének 80% -át érintik a hátproblémák. Jó hír, hogy ezek a fájdalmak - függetlenül attól, hogy az ágyéki, mellkasi vagy cervicalisak-e - fokozatosan csökkenthetők, és lassan, lassan kiküszöbölhetők, miközben a mobilitás és a rugalmasság fokozódik. Amit meg kell tennie, az a kellemetlen érzés pontos okának ismerete: sérülés/sérülés után vagy helytelen testtartás (posturalis szindróma) eredményeként következett be?
Mivel minden egyén más és más, a nyújtó mozgások halmaza is különbözik: személyre szabottan és az állapot típusához igazítva. Ebben az esetben kötelezővé válik a személyi edző vagy a gyógytornász jelenléte. Ha a helyzet nem olyan súlyos, használhat egy sor olyan általános mozgást, amelyet bárhol gyakorolhat, akár otthon, akár az irodában, amikor szünetet tart.
Itt van a három leggyakoribb, amelyekhez csak 10 percre van szüksége drága idejéről és egy székre:
- Üljön le a székre, helyezze a jobb lábát (térdét) a bal oldalára, nyomja meg kissé bal könyökével a jobb térdén, miközben hátat fordít. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot;
- Az ágyéki izmok ellazulásához, amely az irodában alkalmazott természetellenes helyzetben szenved, a következő nyújtási gyakorlat ideális: a székre ülve, a széléhez közel, mozdítsa szét a lábait és hajlítsa előre a testét, kinyújtva a kezét a szék alá, a lehető legmesszebbre. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal;
- Ki ne akarna helyes testtartást és főleg fájdalommentes hátat? A következőket teheti: üljön fel egyenesen a székre, a szélére, a lábával a padlón, térde 90 fokosra hajlítva, tenyere a combján nyugszik. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza előre a mellkasát, miközben hátraveti a vállát. Tartsa a helyzetet 15-20 másodpercig, lazítson és ismételje meg a mozgást 8-10 alkalommal.
3.4. Láb nyújtó gyakorlatok
A mozgásszegény életmód, de az edzőtermi edzés vagy a futás közbeni kényszerítés is hát- és lábfájdalomhoz vezethet. A láb- és térdfájdalom, az ízületi fájdalom olyan problémák, amelyeket türelemmel, kitartással és megfelelő nyújtási gyakorlatokkal kell megoldani. Az aktív életmód elfogadása megakadályozza az ellenük kialakuló fájdalmat és gyógyszereket. A napi nyújtási rutin segítségével látni fogja, hogy más módon is vigyázhat az egészségére.
Íme az alsó végtagok két legjobb nyújtási mozgása:
- Feküdj a hátadon a matracon, amelyet edzéshez használsz. Zsinórral vagy törölközővel fogja meg a jobb lábad talpát, és emeld meg. Tartsa a lábát kinyújtva 10-15 másodpercig. Ismételje meg a mozgást a bal lábával. Ily módon az alsó végtagokban felhalmozódott összes feszültség eltűnik;
- Maradjon a matracon hátul. Hajlítsa meg a jobb lábát, és fogja meg a kezét a térde mögött. Ezután húzza a lehető legközelebb a mellkasához, és tartsa a helyzetet akár egy percig is. Ismételje meg az ábrát a másik lábbal. Észre fogja venni, hogy a csípőd és a felső lábad sokkal rugalmasabbá és fájdalommentesebbé válik.
Válasszon nyújtási gyakorlatához egy matracot, amelyen jól érezheti magát.
3.5. Nyújtás - minden életkorban jó
Rettenetesen tévednek azok, akik szerint a nyújtást csak tizenévesek és felnőttek gyakorolják.
A rendszeresen elvégzett nyújtó gyakorlatok csodákra képesek a korai fiatalságot elmúlt emberek egészsége érdekében. A gyógytornászok egyre inkább javasolják az időseknek az ülő életmód elkerülését. Az életkor előrehaladtával az ízületi és izomproblémák fokozódnak. A mobilitás és a rugalmasság is szenved. Egészséges erőnlét, jobb szívműködés és extra lazítás érhető el nyújtással.
4. A megfelelő felszerelés a nyújtáshoz
Ennek a sportnak a gyakorlása a saját otthonában vagy az edzőteremben minimális felszerelést igényel, kezdve a ruházat nyújtásán. Alapfeltétele, hogy könnyű legyen, ne zavarjon, ne szorítson össze, mert ennek a tevékenységnek az egyik feltétele a helyes, ellazult légzés is. Meleg időjárás esetén választhat a minőségi anyagokból készült vékony harisnyák közül, amelyek extra kényelmet nyújtanak edzés közben. A kissé hűvösebb hőmérsékletek melegebb ruhát igényelnek, ezért tűnik a legmegfelelőbbnek az ultra kényelmes pulóverek kiválasztása.
Részletek és ár itt
Részletek és ár itt
Részletek és ár itt
A felső részhez a vékony ingek és a pólók tökéletesek. A feltétel az, hogy kényelmesek legyenek, a lehető legkönnyebb anyagból készüljenek, amely szabadságot ad a szabad mozgáshoz. Ami azt a matracot illeti, amelyen a legtöbb nyújtó gyakorlatot elvégezni fogja, tudnia kell, hogy választhat egyet pilates vagy jóga számára.
5. Gyakran feltett kérdések a nyújtással kapcsolatban
Melyek a nyújtás legfontosabb előnyei?
Amellett, hogy a nyújtás megfiatalítja az izmokat, sok más fizikai és érzelmi előnye is van. Ezek közül a legfontosabbak a következők: az ízületek rugalmasabbá válnak, javul a légzés, javul a vérkeringés, javul a testtartás, míg a hátfájás elveszíti az intenzitását, az izomösszehúzódások/görcsök megszűnnek, sérülés esetén, a gyógyulás sokkal könnyebb, a sportteljesítmény javul.
A nyújtási gyakorlatok helyes végrehajtása?
Ahhoz, hogy ezeket a mozdulatokat megfelelően elvégezhesse az izmok sérülése nélkül, először is pihennie kell. Kezdje kissé nyújtással, amíg enyhe feszültséget nem érez. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, de ne gyakoroljon nyomást az izmokra. Nem számít, hogy a test melyik részén nyújt nyújtó gyakorlatokat, ne felejtsük el, hogy a légzésnek különleges szerepe van: a mozdulat végrehajtásakor az orron keresztül, az izmok ellazulásakor pedig a szájon keresztül kell belélegezni. Mindennap gyakorolva ez a fajta testmozgás nemcsak a testnek, hanem a léleknek is jó, a jólét által, amelyet benned kivált.
Mikor, hogyan és hol gyakorolják a nyújtást?
Nincs kedvenc napszak a nyújtási gyakorlatokhoz. Ezeknek, amelyeknek 10-15 perc, néha még kevesebb (5 perc) között kell tartaniuk, reggel, délután, de este is meg lehet tenni, feltéve, hogy az izmokat előre kissé felmelegítjük/megdolgozzuk. Meg lehet csinálni jóga/pilates/tornaterem edzések alatt, kocogás, torna, futball stb. A testmozgás típusától függően a nyújtás sikeresen gyakorolható az edzőteremben vagy a sportpályán, otthon és akár az irodában is.
A nyújtás jó kalóriák elégetésére?
Körülbelül 60 kg-os személy akár 70 kalóriát is meg fog emelni/nyújtás/30 perc, ha napi rutint követnek. A körülbelül 70 kg-os személy 85 kalóriát fog megégetni/nyújtási munkamenetben, míg egy 90 kg-os súlya azonos körülmények között 113 kalóriát fog megszüntetni. Amikor a fő cél a plusz kilók leadása, akkor ideális a nyújtáshoz egy fogyókúrás program kiegészítésére, amely magában foglalja a megfelelő testmozgást, valamint a megfelelő táplálkozáson és megfelelő hidratáláson alapuló egészséges életmódot.
Ami a legjobb nyújtás a kezdőknek?
A kezdőknek szánt legelismertebb ilyen típusú gyakorlatok a fekvőtámaszok, a törzs elülső meghajlítása, szoros lábakkal, de egymástól messze is, egyik lábukra nyújtás, a másik hajlítása. Minden nyújtó mozgás előtt jó, ha az izmok kissé felmelegednek. Minden gyakorlat hasznos, függetlenül attól, hogy kezdőknek, középhaladóknak vagy haladóknak szánják-e őket.
A nyújtás hatékony módja a testi egészség optimális paraméterekben való fenntartásának. A rugalmasság hiánya nemcsak az ülő emberek életében mutatkozik meg, hanem azoknak a sportolóknak is, akik csak az izomtömegre koncentrálnak. Ebben az értelemben ez a képzés az ízületek védelmének egyik formájaként jön létre, hogy helyreállítsa a nagyon szükséges mobilitást. Naponta gyakorolva segít hosszú ideig egészséges és formában maradni.