Nyújtás Így nyújtasz rendesen!
Statikus vagy dinamikus nyújtás, melyik jobb az edzés maximális sikeréhez és a lehető legkisebb sérülésveszélyhez? Megmagyarázzuk neked!
Előrehajol, megérinti a lábujjait, és egy pillanatig tartja a helyzetet. A legtöbb sportoló így kezdi meg edzését. Végül is a nyújtás fontos, nem? A sportfiziológusok most azt mondják, hogy ez a fajta nyújtás, a statikus nyújtás valószínűbb az edzés végére fel kellene vennie. Egyes amerikai sporttudósok kifejezetten nem tanácsolják az edzés vagy a verseny előtti statikus nyújtást, mivel ez jelentősen csökkentheti a teljesítményt.
Az elmúlt évek különféle tanulmányai kimutatták, hogy a statikus nyújtás az ínszalagjainkra edzés előtt hat, mint egy megfagyott gumiszalag széttépése: Széthúzza és gyengíti a szálakat. Az eredmény kevesebb erő, stabilitás és robbanékonyság, amit olyan összetett gyakorlatok mutatnak be, mint a guggolás. Ezért edzés előtt a statikus nyújtási gyakorlatokat is ki kell hagynia.
Legalábbis, ha a megszokott módon teszi. Egy másik tanulmány megállapította, hogy ez valóban számít, meddig kell nyújtózkodni. A kutatók szerint azoknak, akik kevesebb, mint 30 másodpercig tartják a szakaszt, nem kell tartaniuk negatív hatásoktól. Csak egyperces vagy annál hosszabb nyújtási szakaszokban fordulnak elő.
De nem csak „nincs negatív hatás”, hanem pozitív hatás is! Tehát edzés előtt hagyja ki teljesen a nyújtást? Nem, de a statikusról a dinamikus nyújtásra kell váltanod!
Dinamikus nyújtás
A tudósok szerint a dinamikus nyújtás, azaz tüdő, elülső rúgások, csípő forgása vagy sarka növeli az edzés teljesítményét. A dinamikus mozgások jobban felkészítik a testet a fizikai aktivitásra, mert növelik az ízületek testhőmérsékletét és rugalmasságát, és rugalmasabbá teszik az izmokat. Ez növeli a sebességet és az agilitást, és csökkenti a sérülések kockázatát. Ezért tanácsos kinyújtani azokat az izmokat, amelyeket az edzés során használni kíván, pl. B. a lábak a láb edzés előtt.
És: A nyújtás előtt fontos a bemelegítés! Tíz perces kardió egység ajánlott minden dinamikus nyújtás előtt. Ez lazítja az izmokat és növeli a teljesítményt is.
Az edzés végén statikus nyújtást végezhet. Ez elősegíti a test leállását, az izomfeszültség csökkentését és a pihenést. Tartsa az egyes szakaszokat körülbelül 30 másodpercig, az utolsó szakasznak összesen körülbelül tíz percet kell igénybe vennie.
Dinamikus nyújtási gyakorlatok
Tüdő
Tegyen egy hosszú lépést előre, és hajlítsa olyan alacsonyra az elülső térdét, hogy a térde legalább 45 fokot hajoljon. A lábujjaid előre mutatnak. Röviden ugráljon vissza, és tegye vissza a lábát. Ismételje meg a folyamatot a másik lábbal. Eközben a felsőtest egyenes marad, a medence előre nyúlik. A tüdővel főleg a csípőhajlítót és a comb izmait nyújtja.
Láb inga
Csípő szélességben állsz, és a csípődön tartod a karod. Vigye a súlypontját az egyik lábára, hogy a másik lábát óvatosan előre-hátra lendíthesse a test előtt. Próbálja meg a mozgást a teljes mozgástartományban végrehajtani, vagyis a lábát a lehető legtávolabbi irányban mindkét irányba mozgatni. A felsőtested egyenes marad. Több hintázás után váltson át lábakat. Az inga lábával kinyújtja az adduktorokat és az elrablókat, és edzi az egyensúlyát.
A comb hátulját nyújtva
Üljön le a földre, előre nyújtott lábakkal. Lábai közel vannak egymáshoz, a lábujjak hegyei előre vannak nyújtva. Most hajlítsa előre a felsőtestét, és próbálja meg ujjaival megérinteni a lábujjait. Rock gyengéden össze-vissza.
Karkörök
Álljon fel csípő szélességben, és lassan kezdje el karjait a vállízület felett körbefutni. Kinyújthatja mindkét karját egymás után vagy egyszerre. Fontos, hogy karjaid lazák maradjanak a körmozgás során, és hogy minél nagyobb köröket írj le. A felsőtested és a nyakad mozdulatlan és egyenes marad. Ha végzett néhány körkörös mozdulatot, mindkét karját hátrafelé vagy egyidejűleg ellenkező irányba karikázhatja be a koordináció érzetének javítása érdekében. A körözött kar a vállát, a mellkas egy részét és a latissimus-t nyújtja.
Mellbimbó ringató
Álljon egyenesen, csípő szélességben egymástól, és nyújtja mindkét karját az oldalához, hogy képzeletbeli vízszintes vonalat képezzen a testén. Most óvatosan ringasson mindkét karral, és ugráljon előre. A tenyere felfelé néz. Ne lepődj meg, a mozgási tartomány kicsi. A mellrengető kinyújtja a mellkas izmait és az első vállát.
Csípő forgása
Csípő szélességben állva széttárja karjait kissé oldalra, és fordítsa a törzsét a lehető legnagyobb mértékben egy irányba. A karok támogatják a mozgást, a fejed követi a törzsedet úgy, hogy mindig abba az irányba nézz, ahová mozogsz. Ezután ellenkező irányba forog. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg túlságosan a térdét, minden fordulatnál mindig emelje meg kissé a szemközti láb sarkát, és fordítsa a térdét a forgás irányába. A csípő forgatásával az egész törzset kinyújtja, különösen az oldalsó hasizmokat.