Nyújtó gyakorlatok Hogyan nyújtás

NYÚJTÓKÉPZÉS

gyakorlatok

A nyújtási gyakorlatok során könnyen megsérülhet. Gondosan olvassa el a bevezetőt, ügyeljen arra, hogy átmelegedjen és ne vigyék túlzásba!

NYAK ÉS HÁT:

Kis elefánt

nyújtás
Kezdő pozíció: Könnyű terpeszben állunk, a felsőtest előre hajlik, a kezek a lábakat érintik.

gyakorlat: 5 ismétlés

  • Teszünk néhány lépést előre, miközben egész idő alatt a kezünket fogjuk,
  • Körülbelül 5–190 lépést teszünk, majd visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

A törzs hajlítása oldalra a hasadásokban

nyújtó
Kezdő pozíció: Kiegyensúlyozó cselekedet, kezek fel.

gyakorlat: 20 ismétlés

  • Hajlítsa meg a jobb lábát, a közepét, a bal lábát, vissza a kiindulási helyzetbe.

* Ez a gyakorlat a bicepsz hajlítóit is megnyújtja.

A vállöv kinyújtása

nyújtó
Kezdő pozíció: Könnyű terpeszben állva.

gyakorlat: 10 ismétlés minden kéznél

  • Nyújtsa az egyik karját egyenesen a padlóra vízszintesen,
  • A második karral megfogjuk az éppen kinyújtott kéz könyökét egy kéz alatti fogással,
  • A kinyújtott kart magunk felé húzzuk (a karnak vízszintes helyzetben kell maradnia a padlón),
  • Fegyvert váltunk.

MELLKOSAR:

Stretch gyakorlatok a gyomorban

nyújtó
Kezdő pozíció: Egyenesen fekszünk a hasunkon, a lábak egyenesen, a karok a könyökízületeknél hajlítottak a váll magasságában és szélességében.

Feladatok: 10 ismétlés

  • A fejünket és a gerincünket egyszerre hátra hajlítva nyújtjuk fel a karunkat,
  • Ez a gyakorlat a hasizmokat is megfeszíti.

Támogatással nyújtás

gyakorlat ismétlés
Kezdő pozíció: könnyű terpeszben állunk (az ajtókereten vagy egy erős bútoron), egyik karunk egyenesen kinyújtva és 90 fokos szögben merevítve.

gyakorlat: 10 ismétlés mindkét irányban

  • Lassan hajlítjuk a csomagtartót a tartóval ellentétes irányba (kb. 3 másodpercig maradunk így),
  • Oldalváltás.

LÁB:

Kétfejű combhajlítók

A csomagtartó előre hajlítása

gyakorlat ismétlés
Kezdő pozíció: Párhuzamos és a lábakhoz csatlakoztatott lábakkal ül; lábak egyenesen felfelé.

gyakorlat: 10 ismétlés

  • A csomagtartót előre hajlítjuk, a vállakat a lábak felé húzzuk (kb. 5-10 másodpercig ebben a helyzetben maradunk), visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Négyfejű combizom

A láb meghúzása

gyakorlat ismétlés
Kezdő pozíció: az egyik lábunkon állunk (lehetőleg támasztékkal), a második láb a térdnél hajlik.

gyakorlat: 10 ismétlés lábanként

  • A kezünket a bokánál fogjuk meg, és maximálisan meghúzzuk a hajlított lábat,
  • Lábakat váltunk (bal láb - jobb kéz, jobb láb - bal kéz).

* Ha ennek az egységnek az elvégzése közben a bokánkat fogva tartjuk a lábujjainkat, akkor ez a gyakorlat a sípcsont izmait is megfeszíti.

Dőlj előre

hogyan
Kezdő pozíció: Széles terepben állunk, egyik lábunk térdre hajlik és előre mutat; a csomagtartó egyenes, kissé előre hajolt.

gyakorlat: 20 ismétlés

  • Leguggolunk egyszer a jobb térdre, a másik alkalommal a bal térdre.

A comb belsejében

Leguggoljon a terepen

nyújtó
Kezdő pozíció: Nagy küzdelemben vagyunk; a csomagtartó egyenes, kissé előre hajolt.

gyakorlat: 20 ismétlés

  • Leguggolunk egyszer a jobb térdre, a másik alkalommal a bal térdre.

béka

gyakorlatok
Kezdő pozíció: Lábak, mint egy béka (az egyik láb érinti a másikat, a lábak térdre hajlanak), tenyér a comb külső oldalán.

gyakorlat: 30 ismétlés

  • A térdünket a kezünkkel a padlóhoz nyomjuk, és körülbelül 5-10 másodpercig ülve maradunk.

Borjak:

Borjú nyújtás

Ehhez a gyakorlathoz nagy felület vagy lépés szükséges.

hogyan
Kezdő pozíció: Stabil támaszon vagy korláton kapaszkodik.

gyakorlat: 20 ismétlés lábanként

  • Felváltva mélyedéseket csinálunk a sarokkal.

ELŐKAROK:

Az alkar kinyújtása

gyakorlat ismétlés
Kezdő pozíció: Állva, lábai könnyű terpeszben.

gyakorlat: 20 ismétlés

  • Egy tenyérrel felfelé nyújtunk egyenes karot,
  • Második kézzel megfogjuk a kinyújtott kéz ujjait, és lehúzzuk őket, miközben az egész karját előre nyújtjuk,
  • Gazdát cserélünk.