Nyújtson mindent - vagy milyen blogbejegyzést írt Matthias Sprenger
Nyújtson ki mindent - vagy mi?
Néha szinte vallásos buzgalomból lehet beszélni, amikor a futás nyújtásának témáját tárgyalják. Persze, a vélemények mindig nagyon eltérhetnek hobbink ilyen fontos területén. De különösen, ha a nyújtásról vagy a nyújtásról van szó, ahogyan a modern németül nevezik, a „messze egymástól” valószínűleg alábecsülendő. Az unalomtól az irrelevánson át a nélkülözhetetlenné válnak a tanított hiedelmek. Egy ilyen vita végén, főleg kezdőként, általában alig vagy okosabb, mint korábban.
De mi is valójában a nyújtás? Vizsgáljuk meg közelebbről a legfontosabb kérdéseket.
Miért nyújtózkodni?
„A hatékony munkavégzés érdekében jól meg kell nyújtania az izmokat.” Ezeket és hasonló kijelentéseket gyakran hallani a nyújtási gyakorlatokkal kapcsolatban. De az izmok valójában egyáltalán nem tudnak megnyúlni. Csak szerződni képesek, és így lesznek is, valahányszor igényt tartasz rájuk. Nagy stressz esetén lerövidülnek és megvastagodnak, ami a népszerű hatcsomagoláshoz vezet a gyomorra és az "izomember bicepsz" -re a karon.
Szóval minden paletti, igaz? Nos, eddig nagyon jó. Az izomzat, a fascia, az inak és az ínszalagok, amelyeken keresztül az izom-csontrendszere elnyerte a nevét, biztosítják, hogy a csontok és az összes többi testszerkezet ne csak összetartson, hanem mozogni is tudjon. Mivel az izmok az inak segítségével kapcsolódnak a csontokhoz, így húzó munkájuk átkerülhet a csontokba.
De míg az izmok, a fascia, az inak és az ínszalagok a munka és a sport révén rövidebbé és rugalmassá válnak, a csontok nem változtatják meg a hosszukat. Ez azt jelenti, hogy az élet folyamán egyre nagyobb feszültség hat az ízületekre. Ennek eredményeként az ízületi felületek elhasználódnak és gyulladnak. Megkezdődik a fájdalom ciklusa. Ezenkívül csökken a mobilitása és nő a sérülések kockázata.
Dinamikus nyújtás
Nem csoda, hogy a szakértők mindig arra figyelmeztetnek, hogy a bemelegítésnek és a nyújtásnak minden futóedzés részét kell képeznie. De mi értelme van a nyújtásnak, és mindenekelőtt hogyan lehet a legjobban beépíteni az edzésbe? Hogyan lehet nyújtani A múltban, úgy mint a nagyszüleid korában, ritmusos ringató mozdulatokat használtak a szakaszon.
Ezeknek a nyújtási mozgásoknak a módosítását ma dinamikus nyújtásnak nevezik. Ennek a dinamikus nyújtásnak vagy mozgás közbeni nyújtásnak a során a szövet feszültségének fázisai váltakoznak a relaxáció fázisával. Az 1980-as évek folyamán ismertté vált, hogy a nyújtózás megingása egyfajta védekező feszültséget okoz az izmokban, ami különösen ambiciózus kortársaknál többször is sérüléseket mutatott.
Statikus nyújtás
Olyan nyújtási rutinok alakultak ki, amelyekben a nyújtás végállását 15-30 másodpercig tartják, mielőtt a gyakorlat megismétlődik, vagy másik izomcsoportot céloznak meg. Ezt a fajta nyújtást statikus nyújtásnak nevezzük.
Néhány sportág esetében releváns egy olyan megfigyelés, amelyet a sporttudósok statikus nyújtással végeztek: A nyújtás statikus változata csökkenti az izomerőt, valamint a sportolók robbanékonyságát és sebességét. Olyan következmények, amelyek nem éppen kívánatosak az erős sportolóknak és nekünk, futóknak is.
CHRS nyújtás
Egy másik módszert, amellyel rugalmasabbá teheti az izmokat, az inakat és az ínszalagokat, az úgynevezett CHRS nyújtásnak nevezzük. Ezt a módszert feszültség/relaxációs nyújtásnak is nevezik, és ez az egész. Mert először nyújtó gyakorlatot végez, és a maximális helyzetbe megy. Most a lehető legszorosabban feszül az izom. Ha rövid idő múlva elengedi a feszültséget, akkor hirtelen észreveszi, hogy most sokkal többet tud nyújtani, mint korábban.
A CHRS nyújtás alapelve az a tudat, hogy a maximális izomfeszültséget maximális relaxáció követi. Ez lehetővé teszi, hogy az izom jóval meghaladja azt a szintet, amelyet e módszer nélkül megtehetne.