Nyúlik Kevesebb sérülés, nagyobb teljesítmény

A nyújtásnak mobilitást kell biztosítania és meg kell akadályoznia a sérüléseket. De a fitneszszakértők most egyetértenek: a nyújtásnak nem mindig van értelme! Mikor nyújtózkodni és melyik nyújtás a leghatékonyabb a hátad, a lábad és a gyomrod számára.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

A nyújtást már régóta mindenféle fegyvernek tekintik. Senki sem hagyná el az edzőtermet vagy a sportpályát nyújtás nélkül.

Ma már tudjuk: a nyújtási gyakorlatok nem mindig hasznosak. Bizonyos esetekben akár kontraproduktívak is lehetnek. Ha nyújtózkodunk, akkor azt megfelelően és a sportnak megfelelően kell elvégezni.

Nyújtás: hasznos vagy nem?

Mi történik pontosan, ha nyújtózkodsz? Amint elkezdesz nyújtózkodni, az izomvégek a lehető legnagyobb mértékben eltávolodnak egymástól. Az izomszerkezet kinyújtott, ami lazításkor visszatér a kiinduló helyzetbe.

Az izom hossza mindig ugyanaz marad. Csak az izmok kötőszövete, a fascia válik rugalmasabbá.

A nyújtó gyakorlatok segítenek, és hol nem

javítja az ízületek mobilitását hosszú távon, és erősíti az inakat és szalagokat,
rövid távon segítenek az egyensúlyhiány orvoslásában,
Csökkentse a feszültséget, a fájdalmat és a stresszt.

A nyújtó gyakorlatok nem hasznosak

fájó izmok és erők esetén,
védőintézkedésként a sérülések ellen

Statikus vagy dinamikus nyújtási gyakorlatok?

Egyszerűbben fogalmazva, az egyik kétféle nyújtást különböztet meg: statikus és dinamikus.

I. A statikus nyújtás elősegíti a rugalmasságot

Statikus nyújtással 20-30 másodpercig tart egy pozíciót.

Előny: Elősegíti a rugalmasságot (tesztelje itt, mennyire mozgékony vagy már!)

Hátrány: Az izmok hajlamosabbak a sérülésekre és kevésbé hatékonyak

Melyik sportra alkalmas? Olyan tevékenységek, ahol rugalmasságra van szükség: pl. B. torna, tánc, balett, harcművészetek, például karate és taekwondo

Mikor? Csak felmelegedve vagy edzés után

II A dinamikus nyújtás erősíti az izmokat

Dinamikus nyújtással az izom folyamatosan és finoman meghúzódik a mozgás áramlásával - lengő vagy rugós -, majd újra fellazul.

Előny: Elősegíti az izmok közötti koordinációt, azaz a különböző izomcsoportok kölcsönhatását; erősíti az ellenfeleket (antagonisták)

Hátrány: Ha túl intenzíven végzik, a bemelegítésként nyújtott nyújtás növelheti a sérülések kockázatát (különösen a maximális erőedzéseknél)

Melyik sportra alkalmas? Súlyzós edzés és olyan tevékenységek, amelyekben sebességre van szükség: pl. B. Labdarúgás, sprintelés, plyometria

Mikor? Bemelegítéshez, a lehűlés részeként vagy spontán görcsökhöz

Tipp a hamburgi Magnus Nerlich személyi és atlétikai edzőtől

"Leegyszerűsítve: dinamikus nyújtás edzés előtt, statikus edzés után, ha szükséges. A dinamikus nyújtó vagy bemelegítő gyakorlatok inspirációja a" mozgás előkészületeinek "gyors keresése. Ezek különféle mozgások, amelyek többek között növelik az izmok belső hőmérsékletét Javítják az alapvető mozgásokat és szolgálják a neuromuszkuláris aktivációt. Különböző módon a mozgásképesség fokozódik, a sérülések megelőzhetők és a test felkészült a sportra. "

Alapszabályok a nyújtáshoz

Alapszabályként szem előtt tarthatja: a dinamikus nyújtásnak van értelme, mivel bemelegítésként a statikus nyújtási gyakorlatok soha nem melegítenek fel.

"Végül is a meleg gumiszalag jobban kifeszíthető, mint a hideg, igaz? Meg kell feszítenie az izmokat, amikor a test meleg, ami edzés után is így van" - írja Mark Verstegen edzőlegenda "Core Performance" című útmutatójában.

Fontos még: mindig csúszásmentes felületen nyújtózkodjon.

Közben folytassa az egyenletes légzést. Amint a feszültség érzése alábbhagy, nyújtózkodjon kissé intenzívebben.

Függetlenül attól, hogy sportoló vagy-e, vagy nem nagyon mozogsz, és sokat ülsz az irodában: A rendszeres nyújtás segíthet a feszültség enyhítésében, az ízületek és a környező struktúrák rugalmassá tételében és a stressz csökkentésében.

A következőkben megmutatjuk a legjobb nyújtási gyakorlatokat tetőtől talpig.

Fontos: Ne felejtsen el melegedni a nyújtás előtt! Tartsa a gyakorlatokat 20-30 másodpercig, miközben folytatja a nyugodt légzést.

A karok, a mellkas és a váll nyújtásai

Nyújtsa ki a mellizmat: Egyenesen áll, lépcsős helyzetben a falhoz képest, és egyik kezét kinyújtott karral támasztja rajta. Fordítsa a felsőtestét az ellenkező irányba, és hajoljon kissé előre (lásd a fotót). A kéz helyzetétől függően - magasabb vagy alacsonyabb - a mellizom különböző részeit nyújtja.
A motorháztető izmainak nyújtása: Csípő szélességben álljon szét, és tenyerével kifelé fordítsa egymás kezét. Nyújtsa karjait a feje fölé, és húzza előre, kissé lefelé döntve a fejét. Érzi a vállig érő nyújtást.
Stretch tricepsz: Álljon csípő szélességben, hajlítsa meg az egyik karját, és tegye a kezét a lapockái közé. A másik kéz megfogja a könyökcsuklót, és óvatosan meghúzza.

Stretch gyakorlatok a hát és a gyomor számára

Alsó hátsó szakasz: A "macska-tehén szakaszon" térdre térdeljen váll szélességben a négylábú helyzetbe. Ívesítse fel a hátát felfelé (macska), majd engedje le felsőtestét a padló felé (tehén), egy kissé üreges hátba lépve.
A gerinc nyújtása: Feküdj a hátadon, az egyik lábad körülbelül 90 fokkal hajlított a csípő- és térdízületben. Fogja meg a másik kezét a térdével, és helyezze az ellenkező oldalra. Mindkét válla a földön marad.
Az oldalsó hasizmok megnyúlnak: Állj kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, és hajolj le az egyik oldalra, hogy a bokádra támaszthasd a kezed. A másik kar egyenesen a mennyezet felé mutat, tekinteted követi ezt a mozdulatot.

Tipp: Az izmok kötőszövetét egy fascia hengerrel ellazíthatja. Az önmasszázs ideális a felső hát és az oldalsó hasizmok számára.

Stretching gyakorlatok a lábak számára

Borjainak nyújtása: Sétáljon lépésben, és támassza alá magát mindkét karjával a falon vagy a korláton. A hátsó láb egyenes, az első láb hajlított. Hajoljon előre, hogy érezze a vádli nyújtását.
A combok elülső részének nyújtása: Egyenesen állsz, és egyik kezeddel megfogod a bokádat. Húzza a sarkát az alja felé. Mindkét térde azonos magasságban van.
Nyújtsa ki az adduktorokat: Üljön fel egyenesen, hajlított lábaival és a talpával együtt. Foghatja a kezével. Most hagyja, hogy a térde kifelé essen. A helyzetet "pillangóülésnek" is nevezik.
Az elrablók kinyújtása: Egyenesen ülsz, az egyik lába egyenes, a másik hajlított, a felsőtest felé húzott és az egyenes lábon keresztbe tett. Helyezze a lábát térd szintre, és az ellenkező karral fogja meg a hajlított lábat. Támassza alá magát a másik kezével, és kissé csavarja meg.

Stretching gyakorlatok az egész test számára

A jóga kiváló alternatíva a klasszikus nyújtási programhoz. Kattintson ide az 5 perces „Mobilitási folyamathoz”. A rutin segít az akkumulátorok újratöltésében, a feszültség enyhítésében és a fej kikapcsolásában.

A Fascia edzés segít a test izomfeszültségének feloldásában és a kötőszövet erősítésében is.