Okinawa diéta, energia sűrűség

Inkább életmód vagy wellness kúra, mint diéta. Ez a "diéta" gazdag tápanyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban), kevés kalóriát tartalmaz. A japán Ryukyu-szigetekről származik (japánul a Nansei-szigetek, szó szerint "a délnyugati szigetek", pontosan Japán és Tajvan között helyezkednek el), amelyek között Okinawa a legnagyobb.

Ezen a 1,3 millió lélekkel rendelkező szigeten találjuk a világon az egy lakosra jutó legtöbb százéves embert (ezen a szigeten él a világ százéves lakosainak 15% -a). Az okinawai étrend annak az oka, hogy a szigeten élő japánok vékonyak és nagyon sokáig élnek.

Ez a jó közérzet-kezelés félig vegetáriánus étrend, alacsony zsírtartalmú (az összes kalória kevesebb mint 25% -a). Fő célkitűzése továbbra is a kalóriák korlátozása anélkül, hogy állandó és fárasztó számlálást kellene előírni számukra, az egészséges súly elérése (a krónikus betegségek megelőzésével és vékony maradással; túlsúly, rák, csontritkulás, agyi rohamok, szívbetegségek: ezek a betegségek sok kevésbé gyakori az Okinawa-szigeten, mint nyugaton) és jól öregedik.

Bevezeti az energiasűrűség fogalmát. Egy élelmiszer energiasűrűsége megegyezik az adott étel 100 grammjának kalóriaértékével, elosztva 100-mal.

Az okinawai étrend az alábbiak fogyasztását javasolja:

korlátozás nélküli élelmiszerek, amelyek energiasűrűsége kisebb, mint 0,7
mérsékelt ételek, amelyek energiasűrűsége 0,8 és 1,5 között van
alkalmi és kis mennyiségben 1,6 és 3 közötti energiasűrűségű ételek
ritka ételek, amelyek energiasűrűsége nagyobb, mint 3.

Itt vannak nagyon alacsony energiasűrűségű (0,7-nél kisebb) élelmiszerek, amelyek fogyasztása korlátlan: víz, tea (0); uborka (erősen ajánlott), saláta, paradicsom, retek, endívia, cukkini (0,1); tök, goya, brokkoli, spárga, citrom (0,2); gomba, zöldbab, görögdinnye, guava, hagyma, eper, zöldségleves, sima szójatej (0,3); répa, sárgabarack, narancs, dinnye, őszibarack (0,4); friss moszat (0,5); ananász, alma, szilva, őszibarack, körte, zsír nélküli joghurt, tofu (0,6); minden zöldség általában.

Itt vannak alacsony energiasűrűségű (0,8 és 1,5 közötti) ételek, amelyeket mértékkel lehet fogyasztani: banán (0,9); avokádó, burgonya (párolt vagy főtt), fehér hal (sovány), kagyló, baromfi, tojás, édesburgonya (1); rizs, tészta, sushi, pulykamell (1.4.); hüvelyesek (1.5).

Íme a nagy energiasűrűségű (1,6 és 3 közötti) ételek, amelyek alkalmanként fogyaszthatók: szójafagylalt (1,7); zsíros hal (1,8); teljes kiőrlésű bagel, kenyér (2,3); sovány húsok (2.2.); szárított gyümölcsök, szójasajt (2.6.); bárány, pizza, fagylalt, lekvár (2,8); szőlő (3).

Itt vannak a nagyon nagy energiasűrűségű (több mint 3) ételek, amelyek fogyasztása ritka maradhat: mogyoró (3.8); cheddar sajt, zabpehely (4.0); Graham-krakkoló (4,2); fánk (4,3); szalonna (5); dió (5,2); chips, étcsokoládé (5.4); pisztácia (5,7); földimogyoró (5.7); mandula (6); majonéz, vaj (7.2.); olaj (8.8).

Az Okinawa-rezsim azt tanácsolja, hogy kövesse más alapítványokat:

A "Hara Hachi Bu" (szó szerint "éhes maradjon"): ne egyél többet, mint az éhséged (inkább kevesebbet, vagyis az igényeid akár 80% -át is). Ez a sziget lakosainak kultúrájában igazi étkezési szokás,
A "mint gwa": enni kis adagokban,
A "nuchi gusui": egyél, miközben azt gondolod, hogy az étel meggyógyulhat,
Diverzifikálja az elfogyasztott ételeket,
Törekedjen a tányér mindenféle étellel való díszítésére,
Egyél friss ételt,
Az ételeket ne süssük túl, lassú tűzön főzzük,
Főzni és enni külön-külön,
Kombinálja a nyers és a főtt ételeket,
Meneküljön a mikrohullámú sütő és a grill elől,
Fogyasszon nagyon kevés állati terméket (húst, tejterméket stb.). Az okinawai emberek átlagosan 18-szor kevesebb húst és háromszor kevesebb tejfogyasztást fogyasztanak, mint a nyugatiak. Inkább elősegítik a növényi fehérjéket (rossz zsírok nélkül, érdekes anyagokkal, például polifenolokkal, fitoszterolokkal, cserzőanyagokkal stb.) Gazdagítva.
Ne igyon alkoholt (vagy nagyon keveset),
Egyél minél kevesebb cukrot és sót. Az Okinawa-szigeten nincsenek desszertek, ott sütemények és cukorkák is kevések. A sziget lakói inkább fűszereket, gyógynövényeket és tengeri moszatokat használnak ételekhez (és így elkerülik a sót).

Az okinawai étrend az alábbiak napi fogyasztását ajánlja: