A reggeli a nap legfontosabb étkezése, vagy csak egy GymBeam Blog mítosz
Ban,-ben a táplálkozás és az egészséges táplálkozás területén, régóta dilemmája van ezzel kapcsolatban a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Egyes tanulmányok ezt állítják a reggeli az alapja az alvás utáni energiafogyasztás kiegészítésének, míg mások bizonyító tényekre hivatkoznak a fogyás hatástalansága. Ezen kívül egyes szakértők azt állítják a reggeli fontossága a reggeli ételek, pelyhek és gabonafélék értékesítésének növekedésével függ össze. Az ilyen termékeket kínáló vállalatok szerint a reggeli a nap alapja, enélkül pedig nem is szabadna elhagynia a házat. Tehát mi a valóság? Reggeli szükséges a nap megkezdéséhez, vagy csak marketing stratégia? [1]
Reggeli és fogyás
A reggelivel kapcsolatos leggyakoribb előny a feltételezés hatása a fogyásra. Ehelyett a reggeli elhagyása negatív hatások a testsúlyra és elhízást okozhat. A valóságban azonban ez nem olyan fontos reggelizik-e vagy sem, de fontos, hogy mit választ a nap első étkezésénél. Van azonban különbség, hareggel kiegyenlített reggelivel egészíti ki az energiafogyasztást vagy zsíros vagy édes készítményekkel. [1] [2] [3]
De nézzük meg mit neves tanulmányok mondják ezeket az állításokat. Egy ilyen tanulmány az egészségügyi adatokat vizsgálta a 50 000 ember hét év alatt és arra összpontosított, hogyan a reggeli adag nagysága a BMI szinthez kapcsolódik. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik számára a reggeli volt a nap legkonzisztensebb tömegének alacsonyabb volt a testtömeg-indexe (BMI), mint azok, akik ebédnél vagy vacsoránál többet ettek. Ezt azzal indokolták, hogy a reggeli segít növelni a jóllakottság érzését a nap folyamán, ami jelentősen csökkenti a napi kalóriabevitelt. Egy másik tanulmány megerősítette ezt a hatást - olyan emberek, akik kihagyták a reggelit vagy nem ettek kielégítő adagot a reggelinél ebédnél és vacsoránál a túlevés hajlama. [1] [10]
Ezenkívül azt találták egy kiadós reggeli segít az ételek minőségének javításában, mert a reggeli hajlamos több tápanyagot és rostot tartalmaz. Természetesen minden attól függ, hogy mit választ reggelire. Ha zsíros vagy édes croissant-t választ, valami pont az ellenkezője lehet. De ha úgy dönt tápanyagokkal teli pehely vagy tojás, több előnyhöz juthat. A rendszeres reggeli segít hogy javítsa az inzulinérzékenységét és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Azonban ilyen tanulmányok még mindig némi vonakodással kell nézni őket - gyakran a résztvevők egyéni életmódját vagy az ételválasztást nem veszik figyelembe, amely fontos szerepet játszik a súlykontrollban. [10]
Egy csapat tudós az ausztráliai Melbourne-i Monash Egyetemről, 13 randomizált, kontrollált vizsgálatot elemzett a reggelin. Az eredmények metaanalízise azt találta résztvevők melyik reggeliztek, magasabb volt az összes napi energiafogyasztás mint azok a résztvevők, akik nem reggeliztek. Ez a tanulmány inkább azt sugallja, A reggeli hozzáadása nem biztos, hogy jó stratégia a fogyáshoz. De más ilyen jellegű vizsgálatokra van szükség a reggeli súlykontrollban betöltött szerepének vizsgálatához. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, reggeli pozitív szerepet játszik a fogyásban az egyes élelmiszerek megválasztásának és hatásainak vizsgálata. [11]
Marion Nestle, PhD, táplálkozási, élelmiszeripari és közegészségügyi professzor a New York-i Egyetemen, rámutat arra, hogy sok tanulmány azt bizonyítsa a reggeli előnyeit a Cereal Partners Worldwide finanszírozta, amely a Nestléhez és a General Millshez tartozik. Vagyis olyan vállalatok, amelyek reggelizőpelyhet állítanak elő és részesülnek értékesítésükből. [12]
Következtetés
Reggeli neked valóban segíthet a fogyásban, de nem az elfogyasztott idő miatt. Ez inkább arról szól milyen ételeket választ reggelire. Ha kiadós reggeli, akkor kiegyensúlyozott arány szénhidrátok, fehérjék és zsírok, kaphat tele érzés, ami oda vezet a túlevés csökkentése a nap folyamán. De ha kihagyja a reggelit, nem kell aggódnia az elhízás miatt. Mindig szükséges figyelemmel kíséri a teljes energiafelvételt a nap folyamán. Ő a felelős súlygyarapodás vagy fogyás. Nem lényeges amikor eszel, de amit eszel.
Reggeli és energiaszint
Az energiaforrás a testben glükóz, amelyet szénhidrátokból kapunk. Aztán a testben glikogénné bomlik és ez energia és zsír formájában tárolva. A glikogén legnagyobb része a májban és kisebb mértékben az izmokban tárolódik. Mivel nem tudunk hosszú távú glikogénkészleteket kiépíteni, rendszeresen meg kell szereznünk, mindig a kimerültség után. Ez általában utána következik be testmozgás vagy bármilyen más fizikai tevékenység után, koplalás vagy alvás közben. [8]
Egyik napról a másikra a máj lebontja a glükózt, és glikogénként felszabadítja a véráramba stabilan tartja a vércukorszintet. Alvás közben a máj biztosítja az agyat elég energia a működéshez. Ezért amikor reggel felébred, a test glikogénszintje alacsony és kell azonnal elkészült. Amint az összes energia elfogy, a test elkezdődik glikogén helyett zsírsavak lebontására. De szénhidrát hiányában, a zsírsavak csak részben oxidálódnak, amit lehet jelentősen csökkenti az energiaszintet. Ez a fő oka annak, hogy miért kellene enni miután felébredtél, különösen a szénhidrátokban gazdag ételek és egészséges rost, és kerülje zsíros és nehéz ételek. [1] [3] [8]
Tanulmányt készítettek több tucat résztvevő, akik két csoportra oszlottak, egy csoport reggel fogyaszt a szénhidrátokban és rostokban gazdag reggeli, és a másik csoport kihagyta a reggelit. Ezután az alanyokat több órán keresztül figyeltük. A vizsgálat következtetése az volt, hogy aki nem reggelizett, az megkapta gyengébb a memória teszt eredménye, és kimerültebbnek érezte magát, azokhoz képest, akik reggeliztek. Számos tanulmány támasztja alá ezt a hipotézist, amely szerint az a a reggeli kihagyása csökkent fizikai aktivitással járt, főleg ebéd előtt. [8
Egy másik randomizált vizsgálat egy olyan csoportot vizsgált meg, amely egy hétig volt reggelizett, és legközelebb kimaradt. A táplálékfelvételt szabályoztuk ételújságok, és az energiafogyasztást lépésszámlálókkal és a pulzus mérésével értékelték. Valamennyi résztvevőnél a napi energiaszint nem különbözött a két hét között. A tanulmány azt mutatta a teljes energiafogyasztás mindössze 24 óra alatt változott. meg kell említeni, hogy a résztvevők különböző típusú ételeket ettek a vizsgálat során; ha az egyikre összpontosít egyetlen étel, folyamatosan energikus, az eredmények képesek lennének nak nek jelentősen eltér. [13]
Ezért egy másik tanulmány arra összpontosított meghatározott típusú élelmiszerek reggelinél fogyasztva és hatásuk az energiaszintre. Megállapították, hogy alacsonyabb glikémiás indexű (GI) és magasabb fehérjetartalmú ételek reggelinél társulnak magasabb szintű energia. Ennek alapján a kutatók azt javasolják a reggeli alacsony GI és magas fehérjetartalom érdekében. [14]
Következtetés
Rendszeresen fogyasztott reggeli befolyásolhatja az energiaszintet a test. De az is igaz, hogy ez attól függ milyen forrásokból egészíti ki energiáját. Ha úgy dönt édes ételek egyszerű cukrokkal vagy fruktózzal reggelire, energiaszint nagyon hamar elfogy. Ehelyett, ha az egyikre koncentrál kiegyensúlyozott arány a tápanyagok és az alacsony glikémiás indexű ételek között, fogsz legyen tele vitalitással reggel.
Figyelj a testedre
Még mindig nem győzte meg magát, ha a reggeli az a nap legfontosabb étkezése? Mert a tanulmányoknak van különböző vélemények és mindegyik kínál teljesen meggyőző bizonyíték, ne csak támaszkodjon rájuk, hanem hallgass a testedre. Végül is el kell döntenie melyik étkezési szokás illik hozzád a legjobban. Hogy te döntesz-e reggelizni vagy kihagyni, nem szabad elfelejteni teljes napi energiafogyasztás. Könnyen megtalálja a használatával online számítógépek, de átlagosan 2000 és 2500 kalória között mozog, nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függően. [1] [2] [3]
Ha figyelje meg napi energiabevitelét nem kell aggódnia a súlygyarapodás miatt. Ehelyett, ha fogyni akar, arra kell összpontosítania kalóriadeficit, ahol a napi fogyasztásnak magasabbnak kell lennie, mint a bevitt mennyiség. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy a napi étrend elegendő mennyiségű fontos tápanyagot tartalmaz - szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és rostokat. Csak így tudsz elér minden célt a táplálkozás és a fogyás terén.
Ötletek az egészséges reggelihez
Ha kíváncsi vagy, melyek a legalkalmasabb ételek az egészséges és kiegyensúlyozott reggelihez íme néhány javaslat: [9]
- Válasszon olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak - A teljes kiőrlésű gabonák és a magas rosttartalmú kenyér hozzájárulhat az optimális vércukorszint fenntartásához és az energia kimerülésének megakadályozásához. A gabonafélék, pelyhek vagy gabonafélék széles választéka közül választhat, a müslisau pedig kiadós kását készíthet. A gabonafélék kiválasztásakor ellenőrizze az összetételt és a táplálkozási táblázatot. Ha ezeket az alapvető információkat tartalmazzák, akkor ideálisak: 5 g vagy több rost adagonként, kevesebb mint 300 mg nátrium adagonként, kevesebb mint 5 g cukor adagonként, a gabonafélék az első helyen szerepelnek az összetevők listáján.
- Válasszon magasabb fehérjetartalmú ételeket - Kiváló választás a görög joghurt, amely több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt. Ehet tojást vagy különféle dióféléket és dióvajat is, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak.
- A turmixok remek választás reggelire - Gyorsan, egyszerűen elkészíthetők és a megfelelő ételeket választhatják, emellett kiváló tápanyagforrással rendelkezik. Kombináljon gyümölcsöt, gyümölcslevet, gabonapelyhet vagy más összetevőket, amelyeket a turmixgépbe tehet, és gyorsan megfrissült a reggeli. Inspirációért tekintse meg az egészséges reggeli legnépszerűbb turmix receptjeinek listáját.
Úgy gondoljuk, hogy cikkünk megvizsgálja, hogy a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése választ adott minden kérdésére. Melyik kategóriába tartozik, ezek között akik nem reggeliznek, vagy akik nem képzelik el, hogy másként kezdjék a napot? Írja meg nekünk a választ a megjegyzések részben, és ne felejtse el megosztott cikkünket tovább.